要問哪個國家的人最長壽，那肯定少不了日本。

據《日本時報》報道，日本男性平均預期壽命已經達到81.64歲，位列世界第二；女性平均預期壽命已經達到87.74歲，位列世界第一。

此外，日本還創下了“在世的世界最高齡者”吉尼斯世界紀錄。日本福岡市的日本老人田中力子今年已經118歲，被認定為“全球最長壽老人”。

衆所周知，飲食、運動等因素與壽命息息相關。

但是，據2018年《柳葉刀·全球健康》發布的調查，在全球最不愛運動的國家中，日本排名第11位，隻有四成的日本人積極進行身體鍛煉。

為什麼不愛運動的日本人，反而成了長壽的赢家？

此前就有研究發現，日本的飲食習慣對于降低心血管疾病死亡風險，和全因死亡風險有一定的好處。那麼，日本人每天吃的是什麼呢？一項研究告訴了我們答案。

日本東北大學的研究人員對日本人飲食習慣與壽命的關系進行了研究，分析了9.2萬人的數據之後發現，日本人常吃的7種食物和不吃的1種食物，可能在延長壽命中起着重要的作用。

研究使用了日本公共衛生中心前瞻隊列（JPHC）數據，在研究進行到第5年的時候，研究人員對9萬人關于147項食物的攝入頻率進行了平均18.9年的随訪，并根據日本飲食指數（JDI-8）對他們的飲食習慣進行評分。

得分越高，說明飲食習慣越日本化。在這裡要指出，所謂的日本飲食，是指攝入較多的米飯、魚類、海草、黃綠色蔬菜、味增湯、漬物、和綠茶，攝入較少的牛肉和豬肉。

結果有了以下發現：

根據JDI-8平分，得分在6-8分的人群，比得分在0-2分的人群，分别降低了14%的全因死亡風險、11%的心血管死亡風險，以及11%的心髒疾病死亡風險。

具體到食物，多吃綠茶、海草、黃綠色蔬菜、漬物、魚類分别可以降低11%、6%、6%、5%和3%的全因死亡風險。

食品種類與死亡風險的關系 圖源：醫學界内分泌頻道

因此，研究人員認為，日本人的飲食習慣可以降低全因死亡風險、心血管死亡風險和心髒疾病死亡風險。

之所以出現這一關聯，主要與日本人喜歡吃含有對身體有益的海草、漬物、黃綠色蔬菜、魚類和綠茶有關。不過，單一食用這幾種食物對身體的益處有限，但是結合在一起，就能産生強大的效應，起到延長壽命的作用。

從下圖可以看出，日本人經常吃的7種食物和不吃的1種食物主要有哪些：

圖源：醫學界内分泌頻道

當然，在長壽方面，日本的飲食習慣起到了重要作用。但是，與日本人長壽有關的因素不僅限于飲食。

1、良好的就醫環境

日本的醫療水平居于世界前列，為日本人良好的就醫環境和經濟保障創造了一定的條件。2014年，日本就提出了以世界最先進的醫療技術，打造健康長壽社會的健康醫療戰略。

此外，日本人的醫保制度也非常健全，持有《國民健康手冊》的人都可以享受醫保，而且幾乎所有的項目都可以報銷70%的費用。

2、保持充足的睡眠

睡眠也是延長壽命的“秘訣”之一，日本人非常重視睡眠，日本政府建議民衆每天至少保持8小時的睡眠，有的日本企業為了保證員工的睡眠，甚至禁止加班。

在日本人看來，晚上11點至早上6點是黃金睡眠時間，不可錯過。

3、管理體重

在日本街頭，除了相撲運動員，幾乎很少看見超重和肥胖的日本人。

這是因為日本人很重視管理體重，根據日本的法律，日本企業需要每年對年齡在40-75歲的員工進行腰圍檢查，如果不達标，企業将面臨政府的處罰。

所以，從上到下，日本都非常注重保持合理的體重，很少會有胖子。

要想長壽，除了學習日本人的長壽秘訣，運動也是要堅持的。越來越多的研究發現，運動有助于延長壽命。其中，以下兩種運動方式，對于延長壽命的益處尤為明顯。

1、揮拍類運動

《柳葉刀》曾經對120萬人、75種不同的運動進行研究，結果發現：羽毛球、網球等揮拍類運動對身體的益處最大，可以降低47%全因死亡風險。

原因是在揮拍的過程中，肩部、手臂、腿部的肌肉可以得到鍛煉和增強，而且眼睛在随着飛轉的球類轉動的過程中，可以增強視覺靈敏度，大腦也會處于緊張的思考狀态，有利于健腦。

2、遊泳

遊泳也是一項可以顯著延長壽命的運動，2017年英國愛丁堡大學進行的一項研究顯示，經常遊泳可以降低28%早亡風險，可以降低41%中風或心髒病死亡風險。

此外，美國一項研究也發現，有遊泳習慣的男性與沒有遊泳習慣的男性相比，死亡率降低了将近50%。

遊泳對于延長壽命的好處，主要在于其可以改善心肺功能，增強肌肉的協調性，增強骨密度，幫助消耗脂肪，保持合理的體重，對于運動損傷和慢性病人群還具有一定的康複作用。

不過要注意一點，适度遊泳才有利于健康，否則隻會适得其反。建議每周遊泳2-3次，每次1小時左右。

長壽的秘訣，你掌握了嗎？總的來說，要想長壽，一定要養成健康的生活習慣，從飲食、睡眠、運動、心态等方面抓起，才能降低疾病風險，擁有健康的身體。

參考資料

[1]《9.2萬人研究：日本人能這麼長壽，真得多虧了這七類食物！》.醫學界内分泌頻道 .2020-07-29

[2]《一直以長壽著稱的日本人，經驗全在這5個字裡》.生命時報.2018-02-03

[3]《最新公布的長壽運動，走路隻能排第三，第一名你絕對猜不到》.新晚報 .2021-07-11

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