天氣漸冷，孩子的睡眠問題更加顯著：白天起不來、夜裡睡不着、周末狂補覺……

作息不規律，常常導緻生物鐘紊亂，一旦生物鐘紊亂了，孩子的睡眠質量又大打折扣。這又該怎麼辦？

在此，上海市兒童醫院呼吸科丁穎主治醫師、董曉豔主任醫師将帶領我們幫助孩子一起科學調整生物鐘，找回優質睡眠~

什麼是生物鐘？

生物鐘，即晝夜節律，是生物體内的一種無形的“時鐘”，是内源性、接近24小時的生物節律，它存在于所有生物中。

圖片來源：攝圖網

生物鐘調控人體方方面面的基礎生命活動，不僅調控睡眠，還與代謝綜合征、癌症、肥胖、糖尿病等息息相關。

為何會出現生物鐘紊亂？

人類晝夜節律周期平均約為24.2小時，一般需要通過外界刺激來引導每日節律輕度前移，以校正人體原本略微超24小時而造成的時相延遲趨勢。

外界刺激包括光照（尤其是藍光）、運動、進食和社會活動等。這也解釋了睡前玩手機、電子産品，環境光線明亮、晚上吃夜宵，都會擾亂人體生物鐘，引發相關睡眠問題。

睡眠節律障礙的常見症狀有哪些？

最常見的症狀，包括入睡困難、睡眠維持困難和過度嗜睡。對于兒童來說，最常見的是睡眠-清醒時相延遲障礙( delayed sleep-wake phase disorder， DSWPD)，其特點是相對于常規的作息時間，呈習慣性地睡眠時間延遲。

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上學日，孩子往往很難在規定的時間内（如夜間10點）入睡，在床上輾轉反側，次日又很難早起準備上學。

而在大齡兒童和青少年中，不隻是睡眠本身的症狀，還可能表現為：經常遲到、缺課、成績下滑，甚至抑郁、逃學，有的甚至會引發安全問題。

如何幫助孩子調整生物鐘？

1、給孩子進行睡眠健康宣教

如避免睡前使用電子産品，合理飲食，日間積極鍛煉，與父母交流、釋放心理壓力，規律作息等。

2、清晨明光照射法

生活中，可嘗試一些方法，使晝夜時相前移，幫助孩子在理想的時間入睡，不影響第二天的學習工作。

如采用清晨明光照射法，即在早上自然清醒時間或稍微提前1小時，進行明光照射，持續30分鐘到1小時，每天光照時刻前移0.5-1小時，幫助孩子夜間提早入睡。

除此之外，定時使用褪黑素等藥物也有一定幫助，但由于不同劑量的藥物可能産生不一樣的效果，需在醫師指導下使用，避免出現不良反應。

秋冬季，孩子睡不醒、起床困難，如何應對？

秋冬季晝短夜長，早晨自然光減少，生物鐘延遲，且秋冬季褪黑素的分泌比夏季要多，使得人體在這一時節需要更多睡眠。

作為家長，要叮囑孩子夜間盡早上床休息、入睡，合理安排工作學習時間，保證睡眠充足。隻有符合生物鐘規律，讓身體得到充分休息，才能學習得更好。

若夜間入睡困難，可結合 “清晨明光照射法”，使睡眠時相略有前移，幫助孩子夜間提早入睡，保證孩子有足夠的睡眠時長。

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起床前，将室溫調到一個舒适的溫度，起床時，播放一些舒緩的音樂，也可以緩解秋冬季早晨起不來的困境。

遵循生物鐘調整睡眠節律，幫助孩子更好地規律作息，有助于擁有優質睡眠！合理利用生物鐘，夜間養成良好的睡眠習慣，白天擁有飽滿的精神狀态。