我們現在的科技太發達了，工作生活幾乎通過電腦和手機就可以全部完成了，所以，我們每天的生活狀态基本上就是做到椅子或沙發上了，長期久坐已經成為目前很多人的一個生活常态了。

久坐所帶來的一個問題就是身體的活動量急劇減少，同時臀部由于久坐而被長期壓抑，慢慢失去了主動去發力的能力，同時肌肉的力量也在不斷縮減，而臀部其實是我們身體的一個力量發動機，很多動作是需要臀部去率先發力的，而現在臀部失憶了，都需要其他相鄰的肌肉去發力代償了，導緻我們的腰部和膝蓋等部位出現疼痛不适的感覺。

現在我們急需提高臀部的肌肉力量，并激活臀部的發力能力，同時還可以練出高翹圓潤的蜜桃臀好身材，趕快跟着小茶一起訓練吧。今天的臀部訓練在家裡就可以完成，你隻需要一個迷你彈力圈和一副啞鈴，共包括7個訓練動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 背對椅子坐到地面上，将肩胛骨的下沿靠到椅子邊緣，在大腿靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈，在髋部位置放一個啞鈴。

② 收緊臀部肌肉，将臀部用力向上推，将髋部推高到大腿與上身呈一條直線的高度，然後将臀部稍稍放低一些，接着再次推高臀部2次，然後再将髋部向下放低。

③ 向上推高臀部的時候，使骨盆呈後傾狀态。

④ 訓練10次。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，将右腿向後撤一步，腳尖着地。

② 先将上身向前俯身，使上身與地面平行，接着将上身稍稍起身，接着再次向下俯身，然後将上身徹底直立起來。然後再将雙腿屈膝下蹲，接着再腿部發力将身體站立起來。訓練10次後，更換對側訓練。

③ 上身向前俯身時保持平直，不要彎腰，同時下蹲時保持前側支撐腿膝蓋對準腳尖。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 背對椅子站立，雙腿打開與肩同寬站立，在膝蓋上方套上迷你彈力圈，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在肩部位置。

② 先将身體向前俯身，臀部向後推，當上身俯身與地面平行的高度時，再将上身直立起來。然後雙腿屈膝向下蹲，并将臀部坐到椅子上，接着再腿部發力将身體站立起來。

③ 俯身時上身保持挺直，下蹲時膝蓋對準腳尖。

④ 訓練12次。

訓練動作4

① 将兩個椅子并排擺在一起，身體側卧到椅子上，下側的腿屈膝，上側的腿保持直腿，在大腿靠近髋部的位置放置一個啞鈴。

② 将上側的腿直腿向上盡力擡高，然後再将該腿慢慢放低。訓練12次後換對側訓練。

③ 每側訓練12次。

訓練動作5

① 雙腿跪姿地面，上身俯身向前，雙手直臂支撐地面，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 先将左腿擡離地面，然後向天花闆方向用力上蹬，将左腿放低後，再将左腿向外側盡力外展。訓練12次後，換右腿訓練。

③ 後踢的時候，要向天花闆方向蹬高，而不是向後蹬。

④ 每側訓練12次。

訓練動作6

① 坐到椅子上，雙手在身體兩側扶在椅子上維持身體平衡，在大腿下方套一個迷你彈力圈。

② 然後雙腿用力向外盡力外展。

③ 訓練12次。

訓練動作7

① 雙手扶住椅子靠背站立，上身向前俯身，在雙腳的腳踝之間套上一個迷你彈力圈。

② 将左腿擡離地面，然後直腿先後盡力擡高，訓練12次後，變換右腿訓練。

③ 每側訓練12次。