文章由《中國臨床營養網》與科愛營合作發布！

中國臨床營養網（lcyycc）

作者：謝金蘊（科愛營專職營養師，畢業于上海交通大學，曾就職于婦幼保健醫院。主要負責醫院膳食管理，嬰幼兒、孕産婦各類人群的飲食指導。）

CONTENTS

1.孕期所需補充的營養素

2.孕期飲食注意事項

3.孕期體重增重适宜表

4.孕期1800Kcal一日食譜

妊娠期是婦女一生中一個特殊的生理階段，也是生命早期1000天機遇窗口期的起始階段，孕期的營養對母子雙方近期，甚至是遠期的健康，都有着深遠影響。

其營養可概括為兩個方面：

一是婦女因懷孕對營養需要量的增加；

二是體内孕育着新生命，胎兒對各種營養素需求量的增加。

因此，母體需要同時從食物中獲得2份營養，以滿足自身以及胎兒的生理需要。

然而，在此期間大部分人都會出現不同程度的妊娠反應，如嘔吐、厭食、挑食、口味變化等，都會影響其進食及對營養素的攝取。

1.孕期所需補充的營養素

·

Fe

補充鐵元素，增加身體鐵的儲備。可從動物血、肝髒及紅肉中獲取。建議每周食用1次動物血或畜禽肝腎（25~50g）等食物。

·

NaCl

選用碘鹽，除了規律食用碘鹽外，每周可再食用1次含有碘的食物，如海帶、紫菜、贻貝等，以期增加碘的儲備量。

·

葉酸

補充葉酸，建議備孕期婦女每天補充400微克葉酸。天然食物中的葉酸生物利用率約為50%，而人工合成的葉酸補充劑為葉酸單體，穩定性較好，可被腸道直接吸收，空腹服用的葉酸生物利用率為100%。

2.孕期飲食注意事項

1）孕期如有嘔吐，不嚴重時堅持飲食；

2）選擇營養豐富、容易消化的食物，尤其是富含澱粉的谷物、水果以及蔬菜、乳制品等；

3）應盡量選擇蒸、煮、炖等烹調方式，力求食物清淡爽口，軟爛易消化；

4）少放油鹽和刺激性調味品，少用煎炸、爆炒、燒烤等烹調方式；

5）禁煙酒，保持健康的生活方式，有利于母子雙方的健康。

3.孕期體重增重适宜表

美國醫學研究院根據不同孕前體重指數（BMI）婦女孕期體重總增重的适宜範圍及孕中晚期每周的增重速率參考值（見下表）

※在孕早期體重增長不明顯，早孕反應明顯的孕婦還可能出現體重下降，均為正常。應注意避免在孕早期體重增長速度過快。

關鍵推薦

• 體重過輕的備孕婦女，可通過适當增加食物量和規律運動從而增長體重。每天可增加1~2次的加餐，如牛奶200ml或糧谷類50g、畜肉類50g、蛋類50g或是魚類75g等。

• 體重過重的備孕婦女，應改變不良飲食習慣，減慢進食速度，避免過量進食，減少食用高能量、高脂肪和高糖類的食物。可選擇升糖指數較低（GI指數低）的食物，同時應增加體育運動，建議每天保持30~90分鐘中等強度的運動。

4.孕期1800Kcal一日食譜

基于輕體力女性每日的能量需要量1800Kcal/d，該能量需要量水平僅僅是估計值，如需計算個人每天的能量需求總量，則需在了解孕前體重及目前體重後再做調整。

孕期1800Kcal一日食譜推薦

早餐

香菇菜包：[白菜20g\小麥粉25g\香菇5g]

白煮蛋：[雞蛋60g]

純牛奶：[牛奶250ml]

桃仁拌木耳：[木耳50g\桃仁20g\橄榄油2g]

加餐：蘋果 [蘋果200g]

午餐

洋蔥炒豬肝：[豬肝50g\洋蔥20g\黃酒5g\生姜3g\花生油3g\精鹽0.8g]

番茄豆腐羹：[番茄100g\豆腐75g\毛豆15g\精鹽0.8g\豆油3g]

清炒芹菜：[芹菜150g\花生油3g\精鹽0.8g]

燕麥飯：[燕麥75g\稻米25g]

加餐：酸奶 [酸奶250g]

晚餐

清蒸鲳魚：[鲳魚80g\黃酒5g\香蔥3g\豆油3g\精鹽0.8g]

香菇豆角：[豆角100g\香菇15g\豆油3g\精鹽0.8g]

雞絲荞麥面：[荞麥面100g\雞胸脯肉20g]

蒸南瓜：[南瓜50g]

Tips

在食用含有鐵元素的畜肉類或是動物血和肝髒的同時，應同步補充維生素C含量較多的蔬果，以便提高鐵元素的吸收利用率。

無論是備孕期的婦女還是孕期的婦女，良好的身體狀況、合理的膳食、均衡的營養都是孕育新生命的必要物質基礎。

參考資料：

《中國婦幼人群膳食指南2016》

《中國居民膳食指南2016》

美國IMO 2009

《中國臨床營養網》編輯部x科愛營

2021.7.1