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懷孕初期孕婦午餐食譜
懷孕初期孕婦午餐食譜
更新时间:2025-04-26 13:40:00

文章由《中國臨床營養網》與科愛營合作發布!

中國臨床營養網(lcyycc)

作者:謝金蘊(科愛營專職營養師,畢業于上海交通大學,曾就職于婦幼保健醫院。主要負責醫院膳食管理,嬰幼兒、孕産婦各類人群的飲食指導。)

CONTENTS

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)1

1.孕期所需補充的營養素

2.孕期飲食注意事項

3.孕期體重增重适宜表

4.孕期1800Kcal一日食譜

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)2

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)3

妊娠期是婦女一生中一個特殊的生理階段,也是生命早期1000天機遇窗口期的起始階段,孕期的營養對母子雙方近期,甚至是遠期的健康,都有着深遠影響。

其營養可概括為兩個方面:

一是婦女因懷孕對營養需要量的增加;

二是體内孕育着新生命,胎兒對各種營養素需求量的增加。

因此,母體需要同時從食物中獲得2份營養,以滿足自身以及胎兒的生理需要。

然而,在此期間大部分人都會出現不同程度的妊娠反應,如嘔吐、厭食、挑食、口味變化等,都會影響其進食及對營養素的攝取。

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)3

1.孕期所需補充的營養素

·

Fe

補充鐵元素,增加身體鐵的儲備。可從動物血、肝髒及紅肉中獲取。建議每周食用1次動物血或畜禽肝腎(25~50g)等食物。

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)5

·

NaCl

選用碘鹽,除了規律食用碘鹽外,每周可再食用1次含有碘的食物,如海帶、紫菜、贻貝等,以期增加碘的儲備量。

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)6

·

葉酸

補充葉酸,建議備孕期婦女每天補充400微克葉酸。天然食物中的葉酸生物利用率約為50%,而人工合成的葉酸補充劑為葉酸單體,穩定性較好,可被腸道直接吸收,空腹服用的葉酸生物利用率為100%。

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)7

2.孕期飲食注意事項

1)孕期如有嘔吐,不嚴重時堅持飲食;

2)選擇營養豐富、容易消化的食物,尤其是富含澱粉的谷物、水果以及蔬菜、乳制品等;

3)應盡量選擇蒸、煮、炖等烹調方式,力求食物清淡爽口,軟爛易消化;

4)少放油鹽和刺激性調味品,少用煎炸、爆炒、燒烤等烹調方式;

5)禁煙酒,保持健康的生活方式,有利于母子雙方的健康。

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)8

3.孕期體重增重适宜表

美國醫學研究院根據不同孕前體重指數(BMI)婦女孕期體重總增重的适宜範圍及孕中晚期每周的增重速率參考值(見下表)

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)9

※在孕早期體重增長不明顯,早孕反應明顯的孕婦還可能出現體重下降,均為正常。應注意避免在孕早期體重增長速度過快。

關鍵推薦

  • 體重過輕的備孕婦女,可通過适當增加食物量和規律運動從而增長體重。每天可增加1~2次的加餐,如牛奶200ml或糧谷類50g、畜肉類50g、蛋類50g或是魚類75g等。

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)10

  • 體重過重的備孕婦女,應改變不良飲食習慣,減慢進食速度,避免過量進食,減少食用高能量、高脂肪和高糖類的食物。可選擇升糖指數較低(GI指數低)的食物,同時應增加體育運動,建議每天保持30~90分鐘中等強度的運動。

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)11

4.孕期1800Kcal一日食譜

基于輕體力女性每日的能量需要量1800Kcal/d,該能量需要量水平僅僅是估計值,如需計算個人每天的能量需求總量,則需在了解孕前體重及目前體重後再做調整。

孕期1800Kcal一日食譜推薦

懷孕初期孕婦午餐食譜(孕期孕早期一日食譜推薦)12

早餐

香菇菜包:[白菜20g\小麥粉25g\香菇5g]

白煮蛋:[雞蛋60g]

純牛奶:[牛奶250ml]

桃仁拌木耳:[木耳50g\桃仁20g\橄榄油2g]

加餐:蘋果 [蘋果200g]

午餐

洋蔥炒豬肝:[豬肝50g\洋蔥20g\黃酒5g\生姜3g\花生油3g\精鹽0.8g]

番茄豆腐羹:[番茄100g\豆腐75g\毛豆15g\精鹽0.8g\豆油3g]

清炒芹菜:[芹菜150g\花生油3g\精鹽0.8g]

燕麥飯:[燕麥75g\稻米25g]

加餐:酸奶 [酸奶250g]

晚餐

清蒸鲳魚:[鲳魚80g\黃酒5g\香蔥3g\豆油3g\精鹽0.8g]

香菇豆角:[豆角100g\香菇15g\豆油3g\精鹽0.8g]

雞絲荞麥面:[荞麥面100g\雞胸脯肉20g]

蒸南瓜:[南瓜50g]

Tips

在食用含有鐵元素的畜肉類或是動物血和肝髒的同時,應同步補充維生素C含量較多的蔬果,以便提高鐵元素的吸收利用率。

無論是備孕期的婦女還是孕期的婦女,良好的身體狀況、合理的膳食、均衡的營養都是孕育新生命的必要物質基礎。

參考資料:

《中國婦幼人群膳食指南2016》

《中國居民膳食指南2016》

美國IMO 2009

《中國臨床營養網》編輯部x科愛營

2021.7.1

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