“玲珑小腰”是每個姑娘夢寐以求的，特别是穿起旗袍，貼身裁剪勾勒的曲線，讓人走起路來搖曳生姿，妩媚動人，充份展現了“腰精”的魅力。

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然而有好些妹子，哪怕明明有着A4腰，卻沒有像下面這樣好看的腰曲：

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取而代之是平直的背：

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這樣的平背體态到底是怎麼來的呢？當我們的腰椎曲度發生改變（腰椎曲度變小或消失），骨盆這時産生了後傾，最終形成平背體态，同時也會存在輕微頭前伸和整個人的重心偏前的問題。

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骨盆後傾、骨盆中立位、骨盆前傾

從骨盆後傾的體态當中，我們可以明顯看到腰椎曲度變小，甚至生理曲度的消失，這對我們的腰椎壓力是非常大的，有可能會壓迫腰椎間盤，甚至壓迫到神經，變成腰椎間盤突出，對我們的健康有很大的危害。

而平背體态并不是一日養成，所謂“冰凍三遲，非一日之寒”，檢查看看我們生活當中是否有這樣的習慣。

比如日常生活中，你可能是這樣抱小孩的：

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把骨盆向前頂，實則在做後傾，雖然這樣抱小孩确實會輕松很多，但時間長了後背和腰椎就容易發生酸痛。肩膀因為抱小孩的姿勢，也會導緻肩内扣，圓肩厚背的體态也慢慢産生。

或者玩手機的時候，你是這麼站的：

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又或者，你長期伏案工作，一直弓着背，讓骨盆都處于這樣的狀态中：

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這些不良的生活習慣，都會導緻我們産生骨盆後傾，讓背部肌肉與髋屈肌越來越無力，而腹部肌肉與臀肌過于緊張：

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所以我們要解決的辦法是：加強髋曲肌的力量，放松緊張臀肌，把臀肌拉長。放松腹部前側，加強背肌力量，緩解背肌無力的症狀。做到這些，就能慢慢改善我們骨盆後傾的問題。今天我們将通過幾個體位法的練習，來幫助我們松解緊張的肌群，強化薄弱的肌群。有骨盆後傾的伽人，更要勤加練習哦！

溫馨小提示：

有些伽人不知道如何判斷自己是否有“骨盆後傾”，我們可以自己在家裡做一個小檢測：

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靠牆站立法：背部和臀部都貼住牆壁，手握拳後放到腰椎和牆壁見的空隙中，正常的腰椎弧度剛好将拳頭塞滿空隙，骨盆後傾人的拳頭無法塞入這個空隙；

你有骨盆後傾或前傾的問題嗎？别忘了再下方留言告訴我們！

改善骨盆後傾

建議練習周期：每周3次以上的練習

視頻時長：10分鐘

練習時長：30分鐘

難度等級： ★☆☆☆☆

| 體式功效：

加強髋曲肌的力量，放松緊張臀肌，把臀肌拉長。放松腹部前側，加強背肌力量，緩解背肌無力的症狀

點擊下方中文視頻：

▼解析

髋屈肌強化練習：

01

四腳闆凳在墊面上，讓雙手在肩膀正下方，雙腳打開與髋同寬。吸氣擡頭，同時左腿向後向上蹬出，保持臀部收緊，不要翻髋，呼氣收左膝，低頭向下拱背，讓膝蓋找鼻尖，停留三個呼吸，啟動髋屈肌讓膝蓋盡可能向上，吸氣，左腿向後展開，脊柱舒展，反複三次。

02

山式站姿準備。雙手扶髋，吸氣，屈右腿上擡，讓右腿垂直地面，大小腿呈90度，再呼氣，嘗試将右腿伸直，吸氣回落。左右各反複十組。

臀肌放松：

03

下犬式開始。吸氣，收右腿向前，将小腿徑骨落于手掌後側，小腿可以盡量朝前打橫，初學者可以讓腳跟靠近身體多一些。後腿膝蓋腳背落地，雙手撐于體側，或者屈肘撐于身體前方，保持十個呼吸。

04

将臀部落地，左腿跨過右膝，讓雙膝交疊在一條直線，腳背貼地，再轉動骨盆向前，身體前屈向下，感覺臀部外側的拉伸。

再從上一個體式開始，換右側練習。

腹肌伸展：

05

俯卧在墊子上。曲雙肘在體前撐地，雙手肘相互平行，大臂垂直地面，同樣保持肩向下沉，胸腔提，停留十個呼吸。

06

俯卧在墊子上，雙手于肋骨兩側撐地，吸氣手推地，身體向上到蛇式，臀部放松，肩向下松沉，感受腹部前側拉長，停留十個呼吸，再回嬰兒式休息。

背肌強化：

07

俯卧在墊子上，腳背貼地，骨盆微做後傾，雙手向前延伸，吸氣，讓雙手雙腳同時向上，讓你的雙臂帶動脊柱向上向遠去延長，同時雙腿同上提高，啟用臀大肌，同時雙腿肌肉收緊，力量夾向中間，保持2-3個呼吸，呼氣落。反複五組。