無徑之林，常有樂趣；無人之岸，幾多歡喜。--lord Byron

這是一篇有關乳清蛋白粉的詳細文章，它是什麼？它如何工作？以及如何幫助您實現健身、健康目标？（由于存在争議，未涉及食用量問題，下下篇文章分析）

前言：并非所有蛋白質都是一樣的，某些蛋白質形式（例如乳清）比其他蛋白質更好。乳清蛋白包含其他食物難以企及的各種必需氨基酸，這些氨基酸會被肌肉快速吸收。它可以幫助您增加力量，增加肌肉并減少大量的體内脂肪（前幾期文章已經說過）。但是，乳清不僅僅是蛋白質，它包含許多其他營養物質，其中一些具有強大的生物學作用。

實際上，它是世界上研究最多的補品之一。

乳清蛋白是從乳清中分離的蛋白質混合物，乳清是在奶酪生産過程中分離的牛奶的液體部分。鮮牛奶實際上包含兩種主要類型的蛋白質：酪蛋白（80％）和乳清（20％）。生産奶酪時，牛奶的脂肪部分會凝結，乳清作為副産品從中分離出來。

如果親手制作過酸奶的同學都知道，你會看到液體漂浮在頂部，那是乳清。奶酪制造商曾經在發現其商業價值之前就将其丢棄掉。乳清經過各種加工，成為乳清蛋白粉、代餐粉、或蛋白棒。

但是，乳清蛋白本身味道不好，這就是為什麼通常要加添加劑，例如：巧克力，香草，草莓味，冰淇淋等衆多口味的蛋白粉。

在挑選乳清蛋白粉時，一定要閱讀成分表，查看脂肪、缬氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、糖的所占百分比。因為某些産品可能含有不健康的添加劑，例如精制糖，精制糖會快速提高血糖水平和吸收。

小結：乳清蛋白來源于純牛奶，乳清蛋白是奶酪生産的副産品。大多數風味的乳清蛋白粉是比較不錯的，可以制作奶昔、沙冰、沙拉等。大多數人對乳清通常具有良好的耐受性，乳糖不耐症人群除外。

蛋白質是人體的主要組成部分，包括肌肉、器官和皮膚、以及激素，酶，神經遞質等。蛋白質也是肌肉收縮成分的基礎（肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白）。這些蛋白質中某些氨基酸是由人體細胞産生的，而其他氨基酸則是由食物提供的。您必須從食物中獲取9種必需氨基酸。

因此，能夠含9種必需氨基酸的蛋白質是最好的，很多動物性乳清蛋白粉包含9種必需氨基酸，其中亮氨酸、異亮氨酸和缬氨酸組成的支鍊氨基酸對人體肌肉和力量的增長具有重大作用。很多研究表明，亮氨酸是最合成代謝（促進生長）的氨基酸。

其次，乳清蛋白似乎在刺激人類生長方面特别有效。實際上，人乳中乳清含量為60％，而牛乳中為20％。

小結：乳清蛋白粉中的蛋白質含量很高，富含9種必需氨基酸，包括支鍊氨基酸和半胱氨酸。

乳清蛋白有3種最受歡迎的類型。它們的主要區别在于它們加工處理的精細程度。

• 濃縮型：約80％蛋白質；包含一些乳糖、脂肪、部分糖分，并營養較全面。
• 分離型：蛋白質含量90％或更高；包含較少的乳糖和脂肪，并且缺乏許多有益營養素。
• 水解型：水解乳清蛋白，已經過預先分解成小分子物質，因此可以更快地被吸收。與分離型乳清蛋白相比，可使胰島素水平的峰值增加28-43％。

濃縮型乳清蛋白對大多數人來說是最佳選擇，便宜、營養素全面、口味豐富。如果你有乳糖不耐症，想在保持低碳水化合物和低脂肪攝入的同時，強調蛋白質補充，那麼分離型、水解型可能是最好的選擇。

小結：乳清蛋白的主要類型是濃縮、分離、和水解。它們的蛋白質含量，口味，消化率和價格可能有所不同。

乳清蛋白補充劑的最廣為人知的用途是為了增加肌肉質量和力量。乳清蛋白在奧林匹克運動員，健美運動員，健身模特以及希望改善運動表現的人群中很受歡迎。

乳清蛋白促進肌肉/力量增長的方法包括：

1. 分子基礎：它提供蛋白質和氨基酸，它們是增加肌肉生長的分子基礎。
2. 激素：它會刺激增加促進肌肉生長的合成代謝激素的釋放，例如胰島素。
3. 亮氨酸：乳清蛋白中亮氨酸含量很高，可以刺激肌肉蛋白質的合成。
4. 快速吸收：與其他類型的蛋白質相比，乳清蛋白的吸收和利用速度非常快。

乳清蛋白粉在鍛煉之前、之後食用，對增加肌肉生長特别有效。肌肉蛋白質的合成通常在訓練後的一段時間内可達到最大化，稱之為“肌肉蛋白合成最佳窗口期”。

請記住，除非每日飲食中缺乏蛋白質，否則補充乳清蛋白不會對您的結果産生重大影響。如果你每日吃大量的肉，魚，蛋和奶制品，在補充乳清蛋白的好處可能微乎其微。

小結：乳清蛋白可以有效地增加肌肉和力量，可作為日常鍛煉和飲食中的額外蛋白質補充劑。

衆所周知，蛋白質可以幫助減肥，主要是通過降低饑餓感、增加飽腹感、促進代謝來實現的。（更詳細介紹參考上篇文章）

小結：乳清蛋白粉已被證實：可以通過促進新陳代謝、減少食欲、降低饑餓感來幫助減肥。乳清蛋白可以幫助增加脂肪流失，同時保持瘦體重。

乳清蛋白粉是一種非常健康的營養補劑，可以為日常飲食添加更多的蛋白質，作為優質的蛋白質來源，可被人體有效吸收和利用。這對于運動員、健美運動員、減肥人群或減脂保肌人群尤其重要。

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撰稿人：王盼

運動人體科學碩士