有句話說“沒有零食光吃飯，人生樂趣少一半”，但每每提起零食，大家又總會和肥胖、沒營養等詞彙挂鈎，于是人們就在吃與不吃之間來回糾結……

誰說快樂與健康不能兼得？其實隻要你吃得“對”，零食同樣能防病強身！

1、早晚餐後各有一種“最佳零食”，吃對了助長壽

近期，哈爾濱醫科大學團隊在《美國心髒協會雜志》上發表了一項新研究，結果表明在早餐後吃點水果、晚餐後吃點奶制品的“零食模式”，有助于降低全因死亡風險，因癌死亡及心血管疾病死亡的風險也有明顯下降。

這項研究将零食分為水果、乳制品、谷物及澱粉4種模式，通過分析2.1萬名參試者的數據發現：

與不吃零食的參試者相比，早餐後吃水果的人群全因死亡風險下降22%，因癌死亡風險也降低了45%；

晚餐後吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者，全因死亡風險相比不吃零食者降低18%，心血管疾病死亡風險也下降了33%；

而早、午餐後喜歡吃薯片等澱粉類零食的參試者，全因死亡風險至少上升50%，心血管疾病風險也有大幅增加。

早餐後吃水果、晚餐後吃乳制品為什麼能有如此好處呢？

早餐後吃水果——補充營養

人經過一夜的休息，需要及時補充水分、糖分、維生素等來幫助恢複體力、振奮精神，而水果中富含維生素、礦物質、膳食纖維等物質，是人體重要的營養源。

而且，早上時人體的吸收率和代謝水平相對比較高，這個時候吃水果營養也更易被吸收、利用。

再者，在美國營養協會發布的全球飲食研究報告中，人口最多的20個國家裡，中國吃水果少的問題尤為突出。早餐後吃點水果，不僅方便快捷，還能幫助大家增加水果的食用量，以達到每天200~350克的建議攝入标準。

晚餐後吃乳制品——安神助眠

晚餐後吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，不僅有助于補充優質蛋白和鈣質，還具有安神、助眠的作用。因為乳制品中含有一些催眠物質，比如色氨酸，它能促進大腦神經細胞分泌出神經遞質五羟色胺，讓人産生睡意。

另外，晚餐後如果喝點酸奶，其中的大量活性乳酸菌能幫助調節腸道菌群平衡、促進消化液分泌、提升人體對食物中營養素的吸收率。

注意

早、晚餐後吃“零食”，并不是指吃完飯立即吃，而是指飯後半小時之後；腎結石患者不建議在睡前食用牛奶等乳制品，以免加重病情。

零食可以吃，畢竟會給很多人帶來“幸福感”，但是選錯了零食，卻可能增加疾病風險。

有些零食又香又脆，吃起來口感很好，甚至是很多人的最愛，卻可能不健康！一起來看看你是不是也中招了？

1 營養師的零食“黑名單”

1 帶“派、酥”字——起酥油

典型代表：蘋果派、蛋黃派、鳳梨酥、芒果酥、花生酥……

“派、酥”字食品總與各種水果、堅果等連在一起，聽起來好像很健康，但這些食品在加工時，往往會添加“起酥油”，而起酥油通常含有氫化植物油。

攝入過多，會增加心腦血管疾病、糖尿病的風險；對兒童來說，會影響智力的發育；對老年人來說，會加速認知功能衰退，增加老年癡呆症發生的風險。

2 帶“脆”字——油炸

典型代表：果蔬脆片、脆皮花生、幹脆面、妙脆角……

為了達到香脆的口感，一些食物經過油炸。

不僅水分少，油脂含量還極高，常吃容易引起肥胖及一系列心腦血管疾病；有些香脆小零食還會加入大量的鹽、糖，食用過多會影響人體對鈣的吸收，甚至加重骨骼中的鈣質流失。

3 帶“味”字——糖 香精

典型代表：芒果味月餅、香草味餅幹、草莓味飲料……

不同季節總會出現各種應季水果味的零食。雖然嘗起來有水果味道，但有些産品隻是加了一些香精，根本沒真正的果肉。

以水果味飲料為例，大多是用果汁加入香精、甜味劑或精制糖、酸度調節劑等食品添加劑，再加水稀釋而成，真正的純果汁一般隻有10%左右。

而有些人還喜歡用這些果味飲料代替水，長期如此，糖攝入過量，造成體内能量過剩，會增加肥胖、齲齒、糖尿病等疾病的發生風險。

4 蜜餞、果脯

果脯是使用水果加工而成，就算商家使用優質的水果，但是果脯的加工過程，由于工藝的需要，會添加大量的糖和鹽。

此外，一些低質量的蜜餞果脯可能還會添加防腐劑、色素、香精等，還可能含有漂白劑和二氧化硫殘留的可能性，長期食用自然不利于身體健康。

5 果凍

大多數果凍不是用水果汁加糖制成的，而是用增稠劑、香精、酸味劑、着色劑、甜味劑配制而成。

這些物質對人體沒有什麼營養價值，吃多了反而會影響脂肪、蛋白質的吸收，尤其是會使鐵、鋅等無機鹽結合成可溶性或不可溶性混合物，從而影響機體對這些微量元素的吸收和利用。

6 劣質火腿腸

好的火腿腸一般以畜禽肉為主要原料，但有些劣質的，真正的“肉”含量很少，而且還含有焦磷酸鈉、山梨酸鉀、亞硝酸鹽等多種食品添加劑。

高鹽、高熱量、防腐劑等特性，讓劣質火腿腸成為了不健康的零食，還是少吃為好。

在我國，火腿腸按照GB/T 20712-2006執行，《火腿腸》标準中根據火腿腸的蛋白質、澱粉、含水量的不同，将火腿腸分為了4個等級，分别是“特級，優級，普通級，無澱粉級”。

特級：水分＜70%，蛋白質＞12%，澱粉＜6%；

優級：水分＜67%，蛋白質＞11%，澱粉＜8%；

普通級：水分＜64%，蛋白質＞10%，澱粉＜10%；

無澱粉級：水分＜70%、蛋白質＞10%、澱粉＜1%。

在實際購買中，應盡量選擇質量等級高、蛋白質含量高、澱粉含量低的火腿腸，具體的還是要看配料表。

編輯 / 黃骞文

資料/ 高質量生活家