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很多人辦了健身卡，卻不知道如何安排鍛煉，每次去健身房的時候，隻會跑跑步，跟着做下有氧操就回家了。

他們對于器械區域的鍛煉一無所知，更不知道從何入手，害怕被人取笑，因此辦了卡也無法得到有效的鍛煉。健身訓練的時候，力量訓練是重要的一環，如果你忽略了鍛煉，那麼身材維度永遠無法打造得好看起來。

脂肪可以靠有氧運動消耗，從而讓體脂率降下來，但是，肌肉是靠力量訓練打造的，腹肌、翹臀、倒三角、人魚線等都是靠重量訓練雕刻的。

那麼，去健身房如何科學鍛煉身體？幾個公認的步驟流程，練3月抵别人半年水平！

步驟1、熱身運動5分鐘。你可以拉伸身體各部位肌群，活動關節，促進身體代謝，有助于進入健身狀态。

步驟2、安排力量訓練，然後再進行有氧運動。一般無氧運動的時間為30~60min，而有氧運動20~40min。你可以根據自己的健身目的，合理安排健身時間。增肌為主的人，力量訓練為主，減脂的人，有氧運動為主，累計時間在1小時左右即可。

力量訓練的時候，你可以分肌群訓練，比如今天鍛煉腿部，明天鍛煉肩跟二頭肌，明天鍛煉胸部跟三頭肌，後天鍛煉背部肌群，每個肌群分配4-5個動作，選擇10-12RM的重量進行訓練。

推薦幾個有助于提高肌肉維度的複合動作：深蹲、硬拉、劃船、卧推、推舉、引體向上、雙杠臂屈伸等。

有氧運動可以選擇慢跑、跳繩、動感單車、打球、遊泳、廣場舞、有氧操、跳舞、HIIT等多種訓練，每隔1個月就要更新訓練模式，不要隻選擇一種訓練。

步驟3、拉伸放松5分鐘，進行靜态拉伸，避免肌肉充血，減緩肌肉酸疼感，有助于身體恢複狀态。

三分練七分吃！健身期間，飲食也是很重要的一環！很多人沒有做好，導緻健身效果非常差！關于飲食，你需要這麼吃：

每天的飲食應該控制合理的熱量範圍，減肥的人，每天的攝入熱量低于支出熱量，攝入熱量可以比平時健身400大卡左右，促進身體消耗脂肪供能。增肌的人可以适當提高熱量攝入，大概是300-400大卡的熱量，才能給肌肉生長提供足夠的營養。

你可以适量減少簡單碳水主食，比如米飯、面條的攝入，可以選擇粗糧代替，比如糙米、薯類、玉米、豆類食物等，飽腹感比較強，富含膳食纖維跟多種維生素、礦物質，有助于刮脂減肥。

蛋白食物有助于肌肉的生長，也不容易轉化為脂肪。建議飲食的話，蛋白攝入量要充足，每天攝入的蛋白必須是提高的2倍克數，比如50公斤需要攝入100g蛋白。選擇高蛋白、低脂肪的食物，比如雞胸肉、蛋類、奶制品、魚肉、蝦等。

你需要減少脂肪的攝入，食物保證清淡的做法，多吃各種蔬菜跟水果比如西蘭花、黃菜、冬瓜、西洋菜、茼蒿、西芹、冬瓜、生菜、西柚、百香果、橙子等，給身體補充足夠的膳食纖維，有助于腸胃的蠕動跟代謝。