有氧運動是促進身體健康、預防慢性病最主要的身體活動項目。對全面促進身心健康有着非常重要的作用，是任何其他方法無法取代的。

㈠有氧運動的概念

有氧運動是指運動時以有氧代謝系統供給能量為主的運動方式，有氧運動可以持續很長時間，又被稱為耐力練習。呼吸系統将體外的氧氣引入體内，再通過肺靜脈回血至心髒，然後通過體循環由左心室将含氧量高的動脈血輸出至肌肉組織，肌肉利用氧通過有氧代謝系統供給能量進行收縮，産生運動。整個有氧運動的過程中，身體的運動效果有賴于氧氣的循環和利用。

在有氧運動的前15分鐘左右，肌糖元作為主要的能源物質經有氧代謝為運動供能。脂肪的供能系統在有氧運動後的15~20分鐘逐漸成為主要供能物質。這也就是為什麼有氧運動至少要持續30分鐘才具有減肥效果的原因。有氧運動的時間超過1個小時後，脂肪供能還繼續保持、但比率比前1個小時會逐漸減少，蛋白質會逐步參與能量供給，會産生肌體的疲勞而增加運動中損傷的危險。因此，有氧運動時間不宜超過1小時。

㈡有氧運動的特點

1.運動強度為中等強度，運動時的心率相當于最大心率的60~80%，達到适宜心率，簡單的計算适宜心率：在“170－年齡”左右。自覺疲勞程度為稍累。有氧運動持續時間為15～40分鐘或更長。由于具有強度中等、不間斷、有節奏、持續時間長，而且方便易行的特點，有氧運動是容易堅持的運動。

2.有氧運動項目多為周期性運動，反複同一動作，動作簡單，技術要求不高，被廣泛采用。如：健步走、跑步、騎車、遊泳等。

3.全身大多數的肌肉群都參與運動，上肢、下肢和軀幹的主要肌群同時參與運動。

㈢有氧健身運動場所和時間的選擇

根據個人生活和工作的具體情況，選擇最适合自己的有氧健身運動場所和運動時間。

1.有氧運動場所的選擇

有氧健身運動場所主要可以分為戶外運動場所和室内運動場所兩大類。

⑴公園：是最好的有氧健身運動場所，大多數公園有山、有水，花草樹木，林蔭小路，空氣新鮮，環境清幽，是最親近大自然的環境。健身路徑有上坡，有下坡，有台階，不同的道路會對身體産生不同刺激。所以，公園是最理想的健身路徑。在條件允許的情況下，公園是我們有氧健身運動場所的首選。

⑵開放的運動場：運動場有跑道和各種健身設施，是運動鍛煉的理想場所。這樣的場所比較少，并且受到開放時間的限制。

⑶小區内：也是個不錯的選擇，主要優勢在于方便，節省我們許多時間。有的小區建有小公園和健身場所，有一些健身器材。有的小區能夠實現人車分流，有專門的人員活動的區域，有綠化，有步道，有燈光照明，為在晚上進行運動鍛煉提供了條件。運動時一定要選擇人少、無車的場所，也可以通過錯開人多車多的時間進行有氧健身運動。

⑷街道：如果居家附近沒有公園，小區内也不适合鍛煉，那麼附近街道也可以選擇。目前許多街道修建得非常寬敞，有專門的人行道，用樹木、綠籬與機動車道隔開，晚上照明良好。不足之處在于空氣質量稍差，因此要選擇車輛較少的街道，不要選擇交通主幹道。如果在晚上運動，照明一定要充足。

⑸野外：是最親近大自然的有氧健身運動場所，經常到野外活動是非常不錯的選擇。遠足、爬山、騎自行車郊遊、旅遊等。安排好自己的生活、工作，創造機會遠離喧嚣，融入大自然，逐步改變“靜多動少”生活方式。

⑹室内：室内健身逐漸成為是現代人健身的主要選擇，尤其是上班族。室内健身主要包括專業健身房的健身和家庭室内健身兩種。

健身房健身：是許多人為了實現某個具體的健身目的的選擇，如：減肥、學習某種健身操等等。在健身房内鍛煉的好處：①可以得到健身指導，學習健身技能；②在健身教練的指導和幫助下，在許多人健身的氛圍中，比較容易達到諸如減肥、學會瑜伽、健身操等具體的健身目的；③在較短的時間内提高身體健康水平；④在一定程度上影響和改變自身生活方式。

由于健身運動應作為人們生活的一部分，需要人們一生中不間斷地進行，所以，健身房對于大部分人來說隻是某一階段針對某個具體健身目的選擇，而不是日常健身運動的主要選擇。

家庭室内健身：逐漸被越來越多的人所重視和選擇。主要優點在于：①不受惡劣天氣影響：雨雪天氣、霧天、炎熱或嚴寒天氣、大風天氣等都不會影響家庭室内健身鍛煉；②受時間影響小：對于普通上班族，工作、生活非常緊張，早出晚歸，可以自由支配的時間很少，并且大部分都在晚上，室外運動不太可能，去健身房又是一筆不小的支出，因此在家中鍛煉成為主要選擇；③目前各種家用健身器械以較好的質量、低廉的價格走入了尋常百姓家中，使得家庭室内健身成為可能。目前常見的家用健身器械有：功率自行車、跑步機和劃船器等。④在器械上進行的有氧運動，如：在跑步機上跑步，騎功率自行車，運動持續時間可以精确控制，運動強度可以随時調整，各種監測數據一目了然，使得運動更加安全、有效，也更容易堅持完成。⑤在家中運動，可以邊運動，邊看電視，照看子女等，比去室外運動節省了許多時間。

由于以上優勢，家庭室内健身成為上班族健身首選，與室外運動相結合，有條件去室外，無條件在室内，可以達到非常好的健身效果。

2.有氧運動時間的選擇

由于有氧運動需要持續運動30分鐘以上，再加上運動前的準備活動，運動後的整理放松和洗浴等，整個過程大概要1小時左右。因此選擇運動時間變得非常不容易。根據氣象條件和人體生理機能兩方面考慮，一天當中上午9點鐘左右和下午5點到晚上9點鐘左右這兩段時間比較适合進行有氧健身運動。對于離退休、不上班的人，選擇上午、下午或晚上都可以。對于上班族來說大部分恐怕隻能選擇下午或晚上了。選擇此段時間要安排好晚餐時間，運動要在晚餐前1小時左右完成或在餐後1小時後開始，睡覺前1小時結束。因此，要根據自身情況，将運動、晚餐和睡眠三者安排好，防止其相互影響。

有氧運動是身體健康的基礎，跑步、騎行、遊泳、爬山、健步走等等，每周3-5次，每次30-50分鐘，選擇适合您的，您喜歡的，終生堅持，終生受益，别再猶豫，行動起來吧！