油炸食品是個神奇的存在，看似油膩膩，卻好像永遠都吃不夠。

油條、油餅是上班族鐘愛的早點之一；逢年過節，炸麻花、炸魚、炸丸子更是必不可少的菜肴；孩子們最愛的食物，也少不了炸雞腿、炸薯條……

但就是這樣一份美味的食物，危害遠超你的想象，不僅讓你發胖，甚至會增加死亡風險。

《生命時報》采訪專家，總結油炸食品的“罪行”，并傳授減油方法躲避危害。

受訪專家

愛荷華大學公共衛生學院教授 包巍

科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒

中國健康教育中心專家 沈雁英

廣西中醫藥大學教授、廣西營養學會副理事長 馬力平

近日，發表在《英國醫學雜志（BMJ）》上的一項最新分析表明，經常吃油炸食品，特别是炸雞或炸魚的人，全因死亡和心血管死亡的風險均顯著升高。

圖片來源：《英國醫學雜志（BMJ）》官網截圖

這一結果來自美國女性健康倡議研究，研究者納入10萬餘名50~79歲的絕經後女性，進行了長達20多年的前瞻性随訪觀察。

• 與不吃油炸食品的人相比，每天至少吃一份油炸食品的人，死亡風險增加了8%；在油炸食品中，炸雞和炸魚（貝類）的危害尤其明顯。
• 與不吃油炸食品的人相比，每周至少吃一份炸雞的人，全因死亡和心血管死亡風險分别增加13%和12%，每周至少吃一份炸魚（貝類）的人，全因和心血管死亡的風險則分别增加了7%和13%。

在校正體重指數後，該結論仍然成立。

研究人員分析，這可能是因為經常吃油炸食品的女性，通常生活習慣也比較差，且整體飲食質量較差，比如愛吃高油高糖食物等，總熱量攝入較高。

就此結果，《生命時報》記者采訪了該研究負責人、愛荷華大學公共衛生學院教授包巍。

他解釋說，油炸産生的一種物質會使炎症反應增加，且油炸後，食物中健康的不飽和脂肪有所損失，不健康的反式脂肪含量卻會增加，這些都不利于血管健康。

如果進行反複油炸，食物中所含的脂肪還會促進壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）的生成，導緻動脈粥樣硬化。

為什麼吃炸雞炸魚的風險相對更高？

科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒認為，這可能是因為雞和魚中的脂肪含量比土豆更高，被油炸後生成的“壞膽固醇”也更多，從而對身體造成更大危害。

專家最後提醒，無論炸雞、炸魚、炸薯條，或是其他油炸食物，都被确認為導緻心腦血管疾病的危險因素，都應當少吃。

一口油炸食品6種傷害

油炸食品被世界衛生組織列為垃圾食品之首，它的“惡行”主要有以下幾點。

不利于控制體重

油炸過程中，澱粉極易吸收大量油脂，而脂肪是含能量最高的。

油炸主食的熱量到底有多高？100克面粉制成饅頭，熱量360千卡；炸成油條後，能量高達626千卡。

吃100克油條所攝入的能量，大約要走13500步（相當于中速步行135分鐘）才能消耗掉。

如果再把油炸主食，如油條、炸糕、麻花、江米條等蘸上白糖食用，就無疑是“肥上加肥”。

油炸過程易産生緻癌物

油炸速食是各種緻癌物的聚集地：

• 富含蛋白質的食物（肉類）在油炸過程中會産生緻癌物雜環胺。
• 富含脂肪（肉類）的食物油炸會産生緻癌物苯并芘。
• 富含澱粉（土豆等）的食物油炸時會産生緻癌物丙烯酰胺。

世界癌症研究基金會明确建議，日常飲食中最好不吃腌制、辛辣、熏制、油炸食品。

生活中最好多種烹調方法共用，煮、焯或用微波爐加熱，這些都比油炸、燒烤要較少産生丙烯酰胺。

加重腸胃負擔

像炸雞塊、炸油條短時間内讓人感到很飽，除了它們高熱量外，更重要的原因是難以消化，給腸胃增加了負擔。

油炸食品比較堅硬，可能會傷害到柔軟的腸胃，如果還加入了過多的鹽，會直接刺激腸胃。

營養價值低

高溫油炸過的食物中，各種營養素會被消滅殆盡。

比如高溫會使蛋白質變質，破壞無機鹽和一些脂溶性的維生素（維生素A、胡蘿蔔素等），妨礙人體吸收。

而且人們吃完油炸食物後會覺得非常飽，沒有再吃蔬菜、水果等高纖維食物的空間，容易造成營養不均衡。

“壞”脂肪重災區

反式脂肪常作為原料用來制作餅幹、曲奇、面包、油炸食品等，不僅極易讓人發胖，還會降低記憶力，引發心腦血管疾病。

讓人越來越笨

不少油炸食品和膨化食品中含有硫酸鋁鉀或硫酸鋁铵的膨松劑。

如果吃了太多含有這種膨松劑的食物，首先最容易損害腦組織，可能導緻老年性癡呆症的發生。

高溫會使食物的B族維生素受到損失，而它是預防老年癡呆的重要營養素之一。

5個細節減少傷害

盡管不推薦大家吃油炸食品，但如果你偶爾特别想吃，以下5個妙招能幫你将危害降到最低。

1、油溫低、時間短

油炸食物時，溫度以五六成熱為佳，一次别放太多原料，炸好後立即撈出，減少油炸時間。盡量選擇飽和程度高的油。

2、食物切小塊

小塊食物容易熟，避免了反複長時間用油烹炸的弊端。

3、勤用吸油紙

食物炸完裝盤前，最好把炸好的食物放在廚房專用的吸油紙上1~2分鐘，充分吸走多餘的油。

4、搭配新鮮果蔬

蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素，有助于減少油炸速食帶來的危害。如果先吃一些後再吃油炸食品，會産生飽腹感，自然而然能少吃一些。

5、口服維生素補充劑

長期吃油炸食品會造成體内維生素C和B族維生素的缺乏，老人和孩子可以在醫生指導下補充口服維生素。

本期編輯：王曉晴

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