在懷孕期間，您的身體會有很多的改變，包括飲食、體重、激素、情緒等等。其中很重要的一項就是飲食了，好的飲食可以讓您得到充足營養的同時，也會改善自己的情緒和孩子的健康，因為您吃的食物是您和您的嬰兒主要的營養物質來源，因此獲得所需的營養至關重要。但是懷孕的您是不是不知道吃啥？也不知道怎麼吃呢？接下來教您制作出健康的孕期菜單。

營養增加

懷孕期間您的身體對營養的需求增加，因為您正在喂養一個全新的人！盡管“兩人吃”的老話并不完全正确，但您确實需要更多的微量營養素和大量營養素來支持您和您的寶寶。

微量營養素是飲食中含有的成分，例如維生素、礦物質，需要的量少，但是很重要。

大量營養素是提供卡路裡或能量的營養素，就是我們常說的碳水化合物、蛋白質和脂肪。在懷孕期間，您需要吃更多的每種營養素。

以下是一些重要營養素的一般準則，要根據您的需要進行調整：

通過選擇包括多種健康食品的飲食，大多數孕婦可以滿足這些增加的營養需求，例如：

• 蛋白質
• 複合碳水化合物（例如粗糧、玉米等）
• 健康類型的脂肪，例如omega-3脂肪酸
• 維生素和礦物質

吃什麼和吃多少

您需要吃哪些食物？要吃多少才能以提供您和寶寶所需的一切營養物質？這都是預付面對的常規問題，其實與正常的健康飲食計劃沒有什麼不同，隻是需要量要增加。

剛開始的時候，也就是第一個孕期的時候，您隻要繼續按照平時的飲食量吃東西，然後随着寶寶的成長；到了第二個孕期，每天增加350卡路裡的熱量；到了第三個孕期，每天增加450卡路裡的熱量。

懷孕期間需要避免食用加工的垃圾食品，例如，薯片、汽水等，這些都沒有營養價值。您和您的寶寶需要的是雞肉、魚、豆類、新鮮水果、蔬菜和瘦肉蛋白中的營養物質。

這并不意味着您在懷孕期間就需要避免食用所有您喜歡的食物。隻需将它們與營養食品保持平衡，這樣您就不會錯過任何重要的維生素或礦物質。

蛋白質

蛋白質對于确保嬰兒的組織和器官（包括大腦）的正常生長至關重要，蛋白質還有助于懷孕期間乳房和子宮組織的生長。蛋白質還可以給您自身和寶寶提供更多的養分和氧氣，防止缺氧。

在懷孕的每個孕期，您的蛋白質需求量都會增加。 研究表明懷孕期間的蛋白質攝入量應該高于平時的攝入量。現在是增加蛋白質的最佳時期，例如蝦仁、豬肉瘦肉、蛋雞和鲑魚等。

你需要每天需要攝入 70至100克蛋白質，具體取決于您的體重和所處的孕期。此時您應該聯系您的醫生需要多少的蛋白質，因為每個人平時的蛋白質量是不一樣的。

蛋白質的良好來源包括：瘦牛肉和豬肉、雞、三文魚、堅果、花生醬、幹酪、豆子等。

鈣

鈣有助于寶寶的骨骼形成，并調節身體對液體的使用，對身體很有益處，孕婦需要 1000毫克鈣。研究發現一次c性攝入不超過500毫克時，鈣的吸收是最好的。因此，當您要補充1000mg的鈣時，不管是食物中攝入還是藥物補充，分次補充是要好于一次性補充的。所以不要一次性補充超過500mg的鈣。

鈣的良好來源包括：牛奶、魚和海鮮（如鲑魚、蝦、金槍魚）、豆腐、深綠色、多葉蔬菜等。

葉酸

葉酸在降低神經管缺陷的風險中起着重要的作用，葉酸的缺乏會影響嬰兒大腦和脊髓發育，造成先天性缺陷，例如脊柱裂和無腦兒。

懷孕期間，美國婦産科學院（ACOG）建議懷孕期間服用600至800 mcg的葉酸。您可以從這些食物中獲取葉酸：肝、堅果、蛋、堅果和花生醬、深綠色、多葉蔬菜等。

鐵

鐵與鈉、鉀和水共同作用以增強血液流動，這有助于确保為您和您的寶寶提供足夠的氧氣。您應該每天攝取27毫克的鐵，最好是同時補充一些維生素C以增加吸收。鐵的良好來源包括：

• 深綠色，多葉蔬菜（注意到這一趨勢嗎？蔬菜是多麼的重要！）
• 柑橘類水果
• 豐富的面包或谷物
• 瘦牛肉和家禽
• 蛋

其他注意事項

其他營養物質如膽堿、鹽和B族維生素也能使您在懷孕期間保持健康。除了吃東西要注意之外，每天至少喝八杯水并攝取産前維生素也很重要。僅從食物中很難獲取足夠量的某些營養素，包括葉酸、鐵和膽堿，可以咨詢您的醫生，了解您應該服用哪些産前維生素。

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部分參考文獻：

1.Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation

2.Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy

3.Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations

4.Calcium: A Nutrient in Pregnancy