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懷孕期間應怎麼吃
懷孕期間應怎麼吃
更新时间:2025-04-03 17:46:05

在懷孕期間,您的身體會有很多的改變,包括飲食、體重、激素、情緒等等。其中很重要的一項就是飲食了,好的飲食可以讓您得到充足營養的同時,也會改善自己的情緒和孩子的健康,因為您吃的食物是您和您的嬰兒主要的營養物質來源,因此獲得所需的營養至關重要。但是懷孕的您是不是不知道吃啥?也不知道怎麼吃呢?接下來教您制作出健康的孕期菜單。

懷孕期間應怎麼吃(懷孕期間吃什麼)1

營養增加

懷孕期間您的身體對營養的需求增加,因為您正在喂養一個全新的人!盡管“兩人吃”的老話并不完全正确,但您确實需要更多的微量營養素和大量營養素來支持您和您的寶寶。

微量營養素是飲食中含有的成分,例如維生素、礦物質,需要的量少,但是很重要。

大量營養素是提供卡路裡或能量的營養素,就是我們常說的碳水化合物、蛋白質和脂肪。在懷孕期間,您需要吃更多的每種營養素。

懷孕期間應怎麼吃(懷孕期間吃什麼)2

以下是一些重要營養素的一般準則,要根據您的需要進行調整:

養分

孕婦每日需求

1200毫克

葉酸

600–800微克

27毫克

蛋白質

每天70–100克,每三個月增加

通過選擇包括多種健康食品的飲食,大多數孕婦可以滿足這些增加的營養需求,例如:

  • 蛋白質
  • 複合碳水化合物(例如粗糧、玉米等)
  • 健康類型的脂肪,例如omega-3脂肪酸
  • 維生素和礦物質

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吃什麼和吃多少

您需要吃哪些食物?要吃多少才能以提供您和寶寶所需的一切營養物質?這都是預付面對的常規問題,其實與正常的健康飲食計劃沒有什麼不同,隻是需要量要增加。

剛開始的時候,也就是第一個孕期的時候,您隻要繼續按照平時的飲食量吃東西,然後随着寶寶的成長;到了第二個孕期,每天增加350卡路裡的熱量;到了第三個孕期,每天增加450卡路裡的熱量。

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懷孕期間需要避免食用加工的垃圾食品,例如,薯片、汽水等,這些都沒有營養價值。您和您的寶寶需要的是雞肉、魚、豆類、新鮮水果、蔬菜和瘦肉蛋白中的營養物質。

這并不意味着您在懷孕期間就需要避免食用所有您喜歡的食物。隻需将它們與營養食品保持平衡,這樣您就不會錯過任何重要的維生素或礦物質。

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蛋白質

蛋白質對于确保嬰兒的組織和器官(包括大腦)的正常生長至關重要,蛋白質還有助于懷孕期間乳房和子宮組織的生長。蛋白質還可以給您自身和寶寶提供更多的養分和氧氣,防止缺氧。

在懷孕的每個孕期,您的蛋白質需求量都會增加。 研究表明懷孕期間的蛋白質攝入量應該高于平時的攝入量。現在是增加蛋白質的最佳時期,例如蝦仁、豬肉瘦肉、蛋雞和鲑魚等。

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你需要每天需要攝入 70至100克蛋白質,具體取決于您的體重和所處的孕期。此時您應該聯系您的醫生需要多少的蛋白質,因為每個人平時的蛋白質量是不一樣的。

蛋白質的良好來源包括:瘦牛肉和豬肉、雞、三文魚、堅果、花生醬、幹酪、豆子等。

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鈣有助于寶寶的骨骼形成,并調節身體對液體的使用,對身體很有益處,孕婦需要 1000毫克鈣。研究發現一次c性攝入不超過500毫克時,鈣的吸收是最好的。因此,當您要補充1000mg的鈣時,不管是食物中攝入還是藥物補充,分次補充是要好于一次性補充的。所以不要一次性補充超過500mg的鈣。

鈣的良好來源包括:牛奶、魚和海鮮(如鲑魚、蝦、金槍魚)、豆腐、深綠色、多葉蔬菜等。

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葉酸

葉酸在降低神經管缺陷的風險中起着重要的作用,葉酸的缺乏會影響嬰兒大腦和脊髓發育,造成先天性缺陷,例如脊柱裂和無腦兒。

懷孕期間,美國婦産科學院(ACOG)建議懷孕期間服用600至800 mcg的葉酸。您可以從這些食物中獲取葉酸:肝、堅果、蛋、堅果和花生醬、深綠色、多葉蔬菜等。

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鐵與鈉、鉀和水共同作用以增強血液流動,這有助于确保為您和您的寶寶提供足夠的氧氣。您應該每天攝取27毫克的鐵,最好是同時補充一些維生素C以增加吸收。鐵的良好來源包括:

  • 深綠色,多葉蔬菜(注意到這一趨勢嗎?蔬菜是多麼的重要!)
  • 柑橘類水果
  • 豐富的面包或谷物
  • 瘦牛肉和家禽

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其他注意事項

其他營養物質如膽堿、鹽和B族維生素也能使您在懷孕期間保持健康。除了吃東西要注意之外,每天至少喝八杯水并攝取産前維生素也很重要。僅從食物中很難獲取足夠量的某些營養素,包括葉酸、鐵和膽堿,可以咨詢您的醫生,了解您應該服用哪些産前維生素。

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作者言:大家好,我是@最醫學緻力于用最簡單的語言,傳播最貼近生活的、最能預防疾病的醫學。本文是我查閱很多資料和文獻,加上自己的一些臨床經驗所寫,碼字不易,如果您覺得有幫助,或者學到了知識,請幫忙寫。 點個關注或點個贊● 吧,持續更新更多的健康知識。如果有關于健康相關的問題,可以在● 評論區● 給我留言,我看到後會第一時間回複,您的支持,就是我創作的最大的動力,謝謝了。

部分參考文獻:

1.Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation

2.Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy

3.Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations

4.Calcium: A Nutrient in Pregnancy

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