一、有氧怎麼跑？
1、有氧的特點：強度偏低，心率适中，輕松不累，持久有力。
2、有氧的作用：打有氧基礎，提升後半程續航能力。沒有有氧，哪來的混氧，更别說無氧。基礎越紮實，跑起來越得心應手。
3、有氧怎麼安排？有氧是主旋律，速度訓練隻是調味劑。如果一周跑四次，三次有氧，一次強度。
4、有氧怎麼跑？
第一：依據體感，呼吸平穩，擺臂有序，腳步堅定有力，節奏感強，越跑輕松，還能正常說話。
第二：依據心率區間，本人有氧區間在120～140之間，混氧140～160，無氧160以上。
第三：依據有氧配速，比如5～6分配速之間。
5、為什麼要跑有氧？
好比給銀行存錢，比賽是要花錢的，比賽完，消耗得差不多了，日常就要定期儲存，積累能量，道理差不多這樣。如果你不注重身體的積累與恢複，光拼身體，遲早會崩盤。
二、訓練計劃該怎麼制定？
訓練計劃有三種：第一種，打基礎；第二種，專項能力提升，比如力量，速度等；第三種：彌補短闆，跑姿短闆，速度的短闆等。
每個人的基礎不一樣，能力也各不相同，不要依樣畫葫蘆，盡量根據自己的實際情況出發，制定行之有效的訓練方法，關鍵還得個人嚴格執行。
跑速度完成不了怎麼辦？完成大于完美！先降點速，保證完成。比如10x1000米間歇，4分配速一組，完成不了，那就打點折，405配速，跑8組。
10x1000米間歇，我隻能跑兩組怎麼辦？第一，前面幾組不要劇烈沖刺，為後面節省體力；第二，将2000公裡，拆分成10x200米短距離間歇，要學會靈活變通。
長距離拉不了那麼長怎麼辦？要麼分組跑，比如，先跑15公裡，休息一下，再跑15公裡；要麼團隊作戰，一起慢搖，享受長距離的魅力。如果跑全馬，長距離要适當拉拉，不能不跑。
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