嗨喽，大家好，這裡是ki健身，我是教練ki胖，再說一遍啊，叫我ki，或者ki胖都行，小ki也行，别再叫ki神了，算我拜托各位了，名号太大，我撐不起來。

今天這篇文章呢，簡單跟大家說一下肌酸，它的原理、作用和用法。

最後，會就一些朋友提出的問題作出回答

好吧，這麼說太虛僞了，其實我要怼人了

ki出來混，靠的就是猥瑣和不要臉

來張自拍，漲漲自信

我這迷人的微笑，仿佛聽見了女粉絲們的尖叫。

其實對于肌酸很多人并不陌生，說實話這玩意已經屬于我不建議新手使用的補劑了

肌酸呢本身我們身體裡就有，由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三種氨基酸所合成的。

再次總結：支鍊氨基酸（BCAA）由缬氨酸和異亮氨酸加上亮氨酸組成

谷氨酰胺（GLN）由缬氨酸和異亮氨酸加上谷氨酸合成

千萬别問我第二遍，我也記不住。

我們身體本身能夠合成肌酸，同時也可以在食物中攝取，肌酸能夠快速的提供能量，從而提升肌肉力量、耐力、速度，然後提升訓練效果。

肌酸這玩意人體内儲存的越多，你的能量就越充分，你的運動能力也就越強，同時還不容易疲勞。

别激動好吧，咋滴，又想買啊？真拿你們這群土豪沒辦法。

當我們運動量比較大的時候，每天差不多需要5克左右的肌酸。

平常飲食中呢，魚、肉類是含有肌酸的，一般一斤肉裡，差不多有1克肌酸

所以說你想要達到每天5克肌酸的攝入量的話，你差不多得吃五斤肉

其實，如果是你請客的話，ki表示，願意一戰。

我們常見的肌酸補劑呢，有兩種，分别是一水肌酸和複合肌酸。

一水肌酸呢，資曆比較老，人氣高，效果好，江湖地位僅次于蛋白粉，

在選擇一水肌酸的時候呢，還是要看品牌和含量

現在市場上一水肌酸的種類五花八門，常見的呢有兩種，一種是純一水肌酸，純潔的就像ki一樣，沒話說，所以你在選購的時候保證是真貨的前提下，看純度就夠了。

再有一種呢，是混合的一水肌酸，這個跟下面要說的複合肌酸是不一樣的，所謂混合呢，大多是給你加一些碳水（多為葡萄糖）、硫辛酸（ALA）之類的，這種呢，其實我是不建議大家選擇的，因為你不好把控，不管是選擇上還是使用上。

當然，這不是絕對的，還是看你自己，如果有剛好适合的，那你還聽我瞎比比啥，你說是不？

另外一種呢就是複合肌酸，複合肌酸裡面除了肌酸加的東西要多一些，碳水、磷酸鹽等，根據品牌而定。

複合肌酸呢，變化真的非常多，同樣的水也比較深，不負責任的舉個例子，沒有諷刺任何品牌的意思。

一般的複合肌酸會給你加上肌酸加上葡萄糖，然後加上硫辛酸（ALA），丙酮酸鈣、磷酸鹽，然後再加幾種營養素。

一對比發現，還不如一水肌酸呢。

但是好的複合肌酸，它可以用Vitargo代替葡萄糖，Vitargo能夠快速的通過胃，就是在胃還沒有反應過來的時候，就已經結束了。同時還能夠以170%的速度幫助肌肉恢複能量。

一個敏捷光環，一個恢複光環，就問你怕不怕！

除了Vitargo，會有D-松醇代替硫辛酸，D-松醇刺激胰島素的能力比硫辛酸要強四倍。

還有4-羟基異亮氨酸和葡萄糖效果更配呦。

再有一個啊，今年流行一種葡萄糖酸肌酸，這個可不是簡單的葡萄糖 肌酸的組合。

據說在美國健身圈子裡比較火，在國内的話，我暫時沒有留意到啊。如果有用過的朋友可以留言說一下感覺。

說了這麼多，肌酸的選擇呢，我還是建議選擇一水肌酸，純一水肌酸粉就行了。

其實看到上面的内容大家不難發現，肌酸的産品偏向和碳水結合，而且都是簡單糖，這個就是為了刺激胰島素的分泌，就像好多複合肌酸裡會添加D-松醇一樣，更好的刺激胰島素分泌。

為的就是能夠讓肌酸更好的進入肌肉裡面，提高利用率，達到更好的效果。

糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。

關于肌酸的使用呢，我還是再次跟大家叨叨一下，首先是訓練、飲食和睡眠，你睡的夠不夠，吃的夠不夠，訓練的時候感覺好不好，強度夠不夠。

都做好了，再去考慮吃蛋白粉之外的補劑，尤其是肌酸，很多新手訓練的時候感覺發力感不好，比如平闆啞鈴卧推，做這個動作的時候，感覺重量上的并不是特别大，手臂就晃，推完胸大肌也沒啥感覺。

出現這種情況的原因更多的是你的動作模式沒掌握好，同時核心力量不足，甚至手臂的肌力、肌耐力都不足。那你就練就好啦，這是個循序漸漸的過程，不是吃一勺肌酸就就能解決的。

額···感覺我像老媽子，叨叨叨叨叨叨

還不是為了你們好。

在吃肌酸的時候，方法有很多，簡單跟大家說一下，有的人呢，服用肌酸的時候比較簡單，每天5~15克，這也是一種方法，不過建議過幾個月停一段時間。

還有一種呢就是循環法，跟之前說谷氨酰胺的相似。

前5~7天為沖擊期，也就是第一周，沖擊期的時候，每天每公斤體重攝入0.3克肌酸，可以分四次，一般建議是訓練前後、兩餐之間和睡前。

後面的2~6周呢，進入穩定期，一般建議5克甚至更少就夠了啊，具體看你自己。

然後過三個月停一個月，當然，你循環一次停也可以，如果是六周一循環的話，那也一個半月了，循環兩次的話那就三個月了。自己靈活安排。

解釋一下上面的内容啊，沖擊期的時候每天每公斤體重0.3克肌酸，這個數據是從老外那來的，鑒于他們比咱們牲猛，适當的減少一點還是可以的，ki的個人意見，看好了是我個人的，沖擊期的時候10~20克就不少。

你的循環周期可以是一個半月，可以是一個月，但是一般建議1~3個月停一個月。

其實啊，現在沒有紮實理論依據能夠證明，循環式最好，也沒有證明不停就有害，但是安全起見·······

你還是不要吃肌酸了

喝肌酸的時候，可以和蛋白粉一起，如果你是單獨補充純一水肌酸的話，建議同時補充糖啊。

再有一個最重要的，補充肌酸期間，一定要補充大量的水，敲黑闆啊，這點很重要。

之前介紹水的時候，咱們不是說運動人群每天每公斤體重攝入50毫升的水麼，你要是服用肌酸的話，至少再加500毫升。

基本上是加5克肌酸就多加500毫升水

是總量加500毫升，不是每公斤體重，你要瘋啊！

再有就是肌酸過量的問題，人類每公斤肌肉可以攜帶大約2克肌酸。肌肉最大攜帶量可達到3g / kg（1.4g / lb）。

這個是一個最大的承載量，你沒事别試，自己心裡有數就行了。

雖然有實驗表明，過量服用肌酸也沒有給身體造成負擔，但是，我還是建議大家不要浪。

還有問題，就是睡前喝肌酸導緻失眠的問題。

這點呢，我跟一個大神讨論過，對話是這樣的

我：“大神，有的會員晚上喝肌酸容易失眠怎麼辦？”

大神：“那是你不夠狠，我練完的會員，沾床就睡。還打呼噜呢。”

我：“嗯？你怎麼知道的？”

大神······

跟大家開了個玩笑啊，有時候我們真的應該反思一下自己，運動盡力了麼，補劑補劑，隻是用來補充的，飲食和訓練才是基礎，也是豬腳。

關于肌酸的幾個問題：

肌酸的副作用是什麼？

有人擔心會損害腎髒，肝髒或心髒功能。然而，高劑量和這些負面影響之間的聯系尚未得到證實。

但是有的人服用肌酸還會導緻胃痛，惡心，腹瀉和肌肉痙攣。有的是因為補水不足肌肉從其他部位汲取水分導緻的，有的則是體質原因，如果你感覺不适的話，建議停止服用。

肌酸可以減肥麼？

肌酸不是一種減肥藥物。 事實上，因為肌酸把水吸進你的肌肉，你可能會增加1到3磅。

在沖擊期階段。幫助你獲得更好的肌肉生長，這樣的話你的脂肪燃燒效果會增強，但是體重秤上的數字可能會增加。

肌酸能增加睾丸激素水平嗎？

研究指出，補充肌酸可能部分通過增加睾丸激素轉化為DHT的速度來起作用。

因此，肌酸可能不會導緻睾酮水平的可測量性增加，而是讓睾酮的轉化更活躍。

肌酸的問題基本就這些啊，因為一些數據的問題，可能變化幅度比較大，這個真得要根據你自己的情況而定了，在有一個呢，就是我不建議新手使用肌酸，你的重點在訓練不在補劑。

後面的跟健身内容無關，都是廢話，跟一些老粉絲抱怨一下，為了避免影響大家心情，不建議閱讀。

前幾天關于BCAA的文章裡有一條評論，是一位大哥跟我有不同的看法，蔫壞的我就把那條評論推薦了，然後大哥又給我留下這樣一條評論：你給我找出有科學依據證明BCAA在人體有作用，居然還有人對你稱神？沒事多學學***做點對健身公益的東西，不要打着公益推廣健身來賣那些根本沒有用的東西。

再然後他說我是無良商人就把我拉黑了。

在這裡呢，我先對我的推薦做出道歉：對不起，大哥。

擱在以前，我是肯定不會道歉的，大家都知道，我怼的人不在少數，說的對的我聽，說的不對，态度還蠻橫的，我絕對會怼回去。

這次我沒有底氣怼了。

首先我沒有資格稱神，雖然是關系好的粉絲叫着玩的，我真心感覺是你們幾個蔫壞的在臊我。

再有一個，我從來沒有做公益的心态，如果說普及健身知識，讓更多的人了解健身，這一點我想我還是有的，畢竟喜歡健身的人都想多一些同路者。

但是關于公益推廣健身，這一點我從來沒有做，也沒有打算做，我那麼懶，還要吃飯，我就是來圖個溫飽的。

這一次我沒有底氣怼回去的另外一個重要原因就是我确實開始掙·錢了，而且我開始賣···粉了，是不是無良這得看老闆，不過我确實在賣。

這個社會很奇怪，一旦牽扯上金錢，所有的東西都會變味。

到現在為止我發表了十個原創視頻，寫了135篇原創的文章，總共收到了36塊錢的打賞，要不是前段時間頭條的獎勵，我真的得吃土去了。再次感謝頭條

說這麼多不是變相的寒摻大哥，這個大哥我有印象，之前經常評論，心直口快的，也誇過我，感覺人挺好的。

我就是想告訴大家，KI健身，是一個本着為大家傳播更多健身内容的平台，但是我！ki，就是一個普普通通的小胖子，跟大家一樣，喜歡健身，也喜歡吃，所以體脂一直下不去

喜歡錢，還死要面子，所以窮的叮當響

有時候神經質，有時候又很敏感····

我說的是内心敏感，你想到哪裡去了啊喂！

所以呢，我真的真的不高尚，就是為了掙點錢，還有就是喜歡你們這群支持我的兄弟們······

額，還有姐妹·····

我就是一個低俗、猥瑣、财迷心竅的小編，可千萬千萬别給我加什麼好的人設了，我以後還怎麼恬着臉找你們要打賞

再有，别再叫ki神啦，叫ki，叫小ki，叫kiki，叫ki胖，哪怕你叫我小可愛，都不要再叫ki神啦。

和神相比，我離小可愛更近好麼。

好了，今天廢話比較多，一不小心又寫到淩晨，非常感謝大家的支持，在這裡，真心的跟喜歡我的粉絲說一聲，謝謝你們，我·······

算了太肉麻了，就這樣吧，愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注KI健身。謝謝大家的支持。