哈喽！

大家好o(*￣▽￣*)ブ

相信每個人都曾對健身有過很多的幻想尤其是在關注了很多健身博主之後每天精神氮泵滿滿看着人家自律又能堅持自己不禁也心生向往，但是當你走進健身房這一步卻不知道如何心動起來，其實大部分是對健身器材的不了解産生的原因。

下面讓我為大家仔細講解一下這些運動健身器材吧！

多數健身房都分有這兩塊區域，它們分别是：有氧器械訓練區、身體力量器械區。

一、有氧器械訓練區

常見有有氧器械有跑步機、橢圓機、劃船機三 種，有氧鍛煉還能夠降低導緻肥胖、心髒病、高血壓、2型糖尿病、中風和某些種類的癌症的風險。每天20～30分鐘的有氧鍛煉能夠刺激神經元的軸突和軸突側枝的生長，這已經是為科學所證實的結論。堅持每天進行有氧運動能夠為大腦提供補給、清潔大腦以及提高智商。下面是五種器械的使用和作用：

跑步機圖（圖來自網絡）

（1）跑步機使用方法其實比較常規，根據跑步機.的頁面操作:1.掃碼登錄進入操作界面，點擊開始跑步即可 ' 1跑步時會有實時心率和跑步所消耗的卡路裡顯示，以助你更好地監測身體運動狀況2.跑步時可以選擇跑步機的坡度和速度跑步機的坡度一般來說在4-6度較為合适下肢有受傷史或無訓練經驗的新手，不建議跑步時增:加坡度，保持0度最為安全男生建議速度控制在6.5-8.5km/h之間女生建議速度控制在5.5-7.5km/h之間3I跑步的時候雙臂自然擺動，不要扶在跑步機扶手上，這樣不僅能消耗更多的脂肪，而且也更安全

橢圓機圖（圖來自網絡）

（2）橢圓機器械訓練主要針對部位:腰腹、手臂、大腿、臀部，全身燃脂，訓練心肺。使用方法：1.從腳踏低的一側上機，先從手動模式漸進;2.可以輸入年齡和體重來估測練習過程中燃燒的卡路裡數;3.雙手輕握器械的扶手，同時可以監測你的心率，幫助你保持在适當的強度;4.手随腳依次向前進行蹬踏運動5手腳協調後逐漸增加手的推力和拉力動作要領!!：始終要保持上半身脊柱平直，盡量下壓臀部，收緊腹部，重心靠近腳後跟，全腳掌緊貼踏闆為了達到更好的運動效果，需要知道以下幾點：1運動安全性方面，橢圓機比跑步機更好；2減脂效果首選跑步機，全身鍛煉優先選橢圓機

劃船機圖（圖來自網絡）

（3）劃船機首先在開始前一定要先檢查阻力設置在多大檔位，不要一上去什麼都不管就開始悶頭劃船。阻力設置的越高，你需要用的力氣就太大，-開始就使用大阻力，馬上就能把你累的趴下，并且還有極大的可能造成肌肉拉傷，相反你從阻力最低的開始，循序漸進，根據自身的情況調節阻力檔位。第二，雖然雙腿、臀部、雙臂需要同時發力，但 其實劃船有三個步驟，雙腿- -臀- -雙臂。先依靠雙腿的推動，然後臀部慢慢地往後推，當你的肩膀超過你盆骨的時候，開始使用雙手拉動手柄,身體往後傾，腿微微伸直，直到雙手靠近胸部,回到原點再重複以上動作。不要隻使用手臂的力氣劃船，這是很多新手都容易犯的錯誤。正确使用劃船機時60%的力量來源于雙腿的推動，利用雙腳的瞬間爆發力推蹬。剩下的40%中，20%來自于下半身的帶動，還有20%才來自于雙臂的拉動。

注意要隻使用手臂的力氣劃船，這是很多新手都容易犯的錯誤。正确使用劃船機時60%的力量來源于雙腿的推動，利用雙腳的瞬間爆發力推蹬。剩下的40%中，20%來自于下半身的帶動，還有20%才來自于雙臂的拉動。不要過分追求伸展，有些人為了做到極緻，會把屁股過分靠近腳跟，從而導緻小腿沒有垂直地面，頭和肩都超過了腳尖。小腿應該垂直于地面，雙臂伸直放松，身體微微前傾。挺直背部，背部不要彎曲，打開你的腹部肌肉，然後放松肩膀，讓你的脊椎永遠處于中立狀态。

二、身體力量器械區

屬于這塊的有啞鈴、卧推架、龍門架三種最為常見。此類器械，主要鍛煉全身肌肉群，跟有效的達到肌肉的線條感。

健身圖（圖來自網絡）

（1）啞鈴的科學使用方法1、練習啞鈴前要選好合适的重量。2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%- -85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷 是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤- -8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6- -12次，動作速 度不宜過快，每組間隔2- -3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每: 組15- 25次甚至更多，每組間隔控制在1- 2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟随音樂做啞鈴健身操。（2）卧推架分上、中、下三種訓練方式：

①上斜杠鈴卧推法：躺在上斜凳上，雙腳支撐地面，腰部微微挺起，臀部和.上背部貼在靠背上支撐身體。雙手中握距握住杠鈴，雙臂向.上伸直将杠鈴舉到胸部上方位置。保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低杠鈴，同時吸氣。直至杠鈴杆幾乎觸碰到胸部。然後用胸部發力，快速将杠鈴推回起始位置，同時呼氣。

卧推架（圖來自網絡）

②平闆杠鈴卧推法：躺在卧推架的凳子上，雙腳穩固地踩在地面上。腰部稍微向.上隆起，用臀部和肩部支撐在凳子上。雙手距離比肩略寬，握住杠鈴杆，掌心向前。将杠鈴從架子上拿起，雙臂向胸部上方自然伸直。保持挺胸，彎曲手臂，将杠鈴慢慢向下放，同時吸氣。直至杠鈴杆接近胸部。然後快速向.上伸直手臂，用胸部的力量将杠鈴向.上推起，同時呼氣。在頂端稍适停留，再進入下一次動作。

③下斜杠鈴卧推法：躺在一個下斜坡長椅上，腳部固定在長椅前 端。使用寬握距，手腕向後轉動(手掌心向前)比肩寬大約在寬7厘米左右(每側手的握距)，雙手舉起杠鈴，杠鈴應該和軀幹以及地闆平行。2當你吸氣的時候，緩慢地将杠鈴下降，直到你感覺到它靠近胸膛。停留片刻後，使用胸部肌肉的力量将杠鈴推舉回初始位置，同時呼氣。到達最高點時手臂鎖定擠壓胸部，停留片刻後再次開始緩慢下降。

（圖來自網絡）

（3）同樣的，以下13個龍門架進階用法，分别針對手臂、背部、胸部、臀部、腰腹等全身各大肌肉群，起到進一步提升訓練效果的作用1.手臂訓練:過頂繩索彎舉、高位繩索彎舉.、仰卧繩索彎舉、跪姿繩索肱三頭肌屈伸、站姿單臂繩索彎、站姿低位滑輪單手肱三頭肌屈伸；2.肩部訓練:直臂繩索劃船、繩索面拉；3.胸部訓練:平闆繩索飛鳥、上斜繩索飛鳥；4.背部訓練:背闊肌全程下拉；5.臀部訓練:單腿繩索後擡腿；6.腹部訓練:腹斜肌繩索卷腹。以上就是13個龍門架的使用動作小白也可以學着嘗試一下！

大家如果還知道其他的訓練器械訓練方法可以分享在下方評論區哦！

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