張鈞甯 跑步

不少人想通過慢跑健身，遲遲不行動，最常見的兩個擔憂：一是跑步傷膝，二是跑步讓腿變粗。

尤其是女性朋友，很多人跑步的主要目的就是瘦身擁有好身材，如果跑步真的會使腿變粗，自然不會跑步了。

本文将說明慢跑不會導緻腿變粗，還會使腿變結實。

博爾特與基普喬格

一、有氧跑與無氧跑

首先，看看短跑運動員與中長跑運動員的身材對比，會發現一個比較普遍的現象，就是短跑運動員的身材相對更加強壯，肌肉更發達，而長跑運動員則相對瘦長，肌肉也沒有那樣蓬勃。

同樣是跑步，同樣是長期鍛煉，為什麼會出現這種差異？一個重要的原因是跑步可分為有氧跑與無氧跑。

有氧跑步，是指“在存在氧氣的情況下”的跑步，即身體處于有氧運動狀态。在這一過程中，為了支持肌肉運動，吸入的氧氣與攝入的食物一起工作産生能量，而産生的能量能夠維持長時間的跑步。

無氧跑步，是指“在沒有氧氣的情況下”的中跑步，由于瞬間激烈運動，提供的氧氣供應不了身體的需要，處于無氧狀态下，利用肌肉中存儲的“燃料”進行供能。

基普喬格

顯然短跑屬于無氧跑，長跑屬于有氧跑。

• 無氧供能持續時間短，不足以支持跑完中長跑；長跑則依靠有氧系統供能，能夠保持勻速、持久的運動狀态；
• 短跑強調瞬間爆發，激烈運動時呼吸急促，需要以無氧方式産生能量，這會對肌肉産生刺激與鍛煉，使肌肉變得更加強壯；
• 有氧運動則通過身體的有氧參與，消耗體内碳水化合物或脂肪或肌肉為身體供能，因此有氧運動相對無氧運動，更利于減脂瘦身。

二、有氧慢跑不會引起肌肉變粗

梅方久仁子《驚人的超慢跑》

跑步中的無氧閥值（有氧能量和無氧能量切換點）是變化的，随着鍛煉身體變強健，無氧閥值會提高。

例如，基普喬格的跑速對于普通人來說，比短跑還快，屬于普通人的無氧跑。基普喬格常年鍛煉，其無氧閥值要比一般人高，對于他來說仍然屬于有氧跑。

因此，有氧耐力跑也有程度不同，不論怎樣分區，可以肯定，對于一般人來說，輕松、勻速、持續的慢跑，是妥妥的有氧跑。

雖說超慢跑的運動強度比走路大，但超慢跑這類十分溫和的有氧運動，并不會練出如健美先生般明顯突出的肌肉。（梅方久仁子《驚人的超慢跑》）

中野.詹姆士.修一《跑步瘦身法》

不少運動專家表示，尤其是女性慢跑，加上激素的原因，更不可能使腿變粗。

若不是注射男性荷爾蒙，隻通過一般的肌肉鍛煉，女性的肌肉不可能變得硬邦邦！要想讓身體特定部位的肌纖維變粗，需要特殊的肌肉訓練。要讓女性的身體肌肉變得粗壯其實很困難。因為跑步而看出腿變粗這種情況是不會發生的。（中野.詹姆士.修一《跑步瘦身法》）

由此可見，不管是男性還是女性，不管是從供能系統還是荷爾蒙激素作用，男女慢跑都難以令腿變粗，尤其是女性。

三、跑完步腿顯粗的原因

跑後小腿pump up

然而現實生活中，有些人經過一段時間的慢跑，腿的确顯得比之前粗了，這是為什麼？

1.跑後腿部“充氣”

跑完步後，用手按壓小腿，會發現腿部皮膚繃緊，有脹脹的感覺，這個被稱之為“充氣”（pump up)，給人感覺腿像是變粗了。然而，這并不是腿真的變粗了。

這是因為肌肉被調動起來後，運輸能量至該部位的血液聚集，會暫時出現像水腫一樣膨脹的pump up現象。請放心，馬上就會恢複。（中野.詹姆士.修一《跑步瘦身法》）

事實是，跑步後睡一覺，小腿腫脹的感覺的确會消失，繃緊的小腿皮膚也會變軟。

2.減脂後真實腿型顯露出來

脂肪包裹的雙腿

長時間有氧慢跑，體内糖原消耗完之後，會調動身體内多餘脂肪燃燒供能，故能起到比快跑更好的減肥效果。

一旦包裹在腿部的厚厚脂肪褪去，腿部肌肉和骨骼形狀就會顯現出來。人的體形是天生的，有的人天生是鉛筆腿，有的人天生就是蘿蔔腿，有的人腿天生細而直，有的是短而粗。

總之，當少了脂肪掩蓋的真實腿型暴露時，肌肉覆蓋骨骼的真實腿型可能并不如想象中的美好，可能腿部肌肉量、肌肉形狀顯得小腿更粗了。

3.錯誤的姿勢導緻腿粗

腳尖用力

撇開先天腿形、比例的差異，現實生活中有的人不跑步，小腿也特别顯粗，這是長期錯誤的走路姿勢 所緻。

走路時腳尖使力，身體重量壓在腳尖上，會牽動腿肚用力。長此以往，必然導緻小腿肌肉發達，出現令人讨厭的蘿蔔腿。

同樣，如果跑步姿勢不對，長年累月不斷重複錯誤姿勢，也有可能出現腿變粗的情況。

可見，慢跑後腿變粗要麼是假象，要麼跟慢跑沒有必然關系，不是普遍現象。

四、慢跑使腿變緊實

海邊慢跑者

人體肌肉的五成以上集中在下半身，從雙腿肌肉的生理特點看，腿部肌肉變化速度最大，其變化主要來自兩方面：

• 一是肌肉的力量不練則退，隻要适度鍛煉就可保持雙腿力量；
• 二是随着年齡增加，出現生理性衰退，肌肉萎縮是其中之一，肌肉彈性下降，如果任脂肪附于其中，雙腿就會顯得松弛塌軟。

如果小腿肚的肌肉較少，血液和廢棄物容易滞留，腿部容易浮腫，看上去好像變粗了。(中野.詹姆士.修一《跑步瘦身法》)

長期堅持慢跑，能夠防止肌肉流失，并使腿部肌肉變得緊實有力量。所以不少跑步者發現，體重沒有變，但看上去顯瘦了，因為肌肉更加緊實。

張鈞甯跑步拉伸

綜上，針對“跑步會腿變粗”的擔憂，建議如下：

• 将跑步的速度控制在有氧範圍，盡量多慢跑；
• 跑前做熱身，尤其是跑後要做拉伸，有利于使肌肉線條更好看；
• 注意跑步姿勢，盡可能避免小腿肌肉用力；
• 先瘦身後塑形，對于先天不理想的腿型，可以通過健身改善肢體之間的比例關系，使身體看上去總體更加和諧。

參考文獻：

1.伊恩.麥肯尼爾《愛上跑步的13周》南海出版公司

2.梅方久仁子《驚人的超慢跑》江西科學技術出版社

3.中野.詹姆士.修一《跑步瘦身法》南海出版公司

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