膝關節骨關節炎是最常見的老年病之一，可以說所有人老了都會得這個病！原因其實很好理解：就像小汽車一樣，開了這麼多年軸承磨壞了！

有的車用料好（基因好）或者保養好（未出現過嚴重損傷），軸承就會壞的晚一些（起病晚），相反則早早就需要修理了（膝關節骨關節炎可以早至四十多歲發病）。

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症狀往往從上下坡路或樓梯時的膝蓋痛開始，偶伴腫脹，時輕時重。但由于是老年病，總體趨勢是在加重！

骨關節炎到了晚期，膝關節嚴重變形，疼痛、活動受限明顯，生活質量和健康狀況嚴重受影響，這時隻有膝關節置換手術才可以徹底解決問題！

提到開刀，每位患者心裡都會咯噔一下。

其實在疾病的發展過程中，每天堅持一個小動作就可以讓膝關節更耐用，遠離手術！這麼神奇？我們來看看為什麼！

膝關節骨關節炎患者的惡性循環

膝關節骨關節炎患者會因為怕疼而不敢運動，其實這是不對的！不進行鍛煉會使大腿肌肉（股四頭肌）萎縮，直接導緻膝關節的穩定性變差，關節間的摩擦加劇，骨關節炎進展更快，疼痛也愈發明顯和頻繁，患者因此更不敢活動，膝關節陷入惡性循環！

尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會随之而來，運動耐量進一步下降，身體狀況陷入惡性循環！

不損傷膝關節的下肢肌肉鍛煉方法，您了解嗎？

鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關節在運動中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對于健康人來說這些方法都可選。

而對于膝關節有過損傷的朋友，上述方法不僅會加重關節軟骨損傷，還容易在運動中因突發的疼痛而出現意外。

下面向您介紹幾種在家裡就可以完成，對關節沒有損傷的非負重鍛煉方法：

1.直腿擡高練習

可以鍛煉膝關節周圍肌肉；具體方法：仰卧位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上擡腿至腳後跟擡高15厘米左右高度，停留3秒後緩慢放下。重複10次後換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

2.股四頭肌等長收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉；具體方法：腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒後放松。重複10次後換另一條腿。

3.夾枕頭練習

可以鍛煉大腿内側肌肉；具體方法：平卧位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力并保持5秒後放松，重複10次為一組。

4.側擡腿練習

可以鍛煉大腿外側肌肉；具體方法：扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方擡高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。如覺得輕松，可側卧位進行擡腿鍛煉，并可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5.坐擡腿練習

可以鍛煉髋部肌肉和大腿肌肉；具體方法：坐直、雙膝彎曲，左腳偏向後、腳尖點地支撐，緩慢擡高右腿，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。

6.踮腳尖練習

可以鍛煉小腿肌肉；具體方法：雙腳同時踮起腳尖，停留3秒後緩慢放下。重複10次為1組。

注意事項：

1. 這些練習通過加強股四頭肌力量提高關節穩定性，讓關節更耐用！

2. 強勁的下肢力量可以使中老年人在戶外活動中更不易跌倒受傷！

3. 收縮下肢肌肉可以促進靜脈血回流，預防下肢靜脈血栓的形成！

4. 您可以在看電視時進行，在打麻将時、玩電腦時、織毛衣時、逛朋友圈時……隻要坐着的時候都可以進行！真正的方便到家！雖然這些下肢練習有這麼多優點，但也有不足的地方：作為一種靜息狀态的肌肉鍛煉方法，它是替代不了戶外運動的！

那麼什麼樣的戶外運動有益膝蓋？

還是有不少運動，尤其是下面幾種常見運動，就是非常好的護膝選擇。

首先要說的，就是遊泳。

遊泳過程中，由于水中有浮力的存在，膝蓋并不會受到額外的壓迫；此外，遊泳還是一個全身運動，并不會對某個關節産生過度的磨損。

更重要的是，遊泳還能一定程度上保護你的膝蓋！

科學家調查研究了在12周中，各種不同的有氧運動，對膝關節軟骨減少率的影響：試驗組的有氧項目：中等速度慢跑、自行車、快走和遊泳這幾類；對照組則是在12周内不進行任何運動。

研究結果顯示，遊泳對膝關節的損耗最小。

遊泳組的膝關節處軟骨減少率最小，甚至小于不運動組，這在某種程度上，甚至可以理解為遊泳對膝關節具有保護意義。

快走隻要注意适量，也是一種護膝的不錯選擇。

從剛才的研究結果顯示，遊泳對膝關節的損耗最小④。快走隻要注意适量，也是一種護膝的不錯選擇。為了讓大家能不傷害身體的狀态下健康運動，專家給大家推薦推薦運動要領：

1.平地慢走

• 眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。
• 雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。
• 擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。
• 踏出時腳跟先着地，再把重心移到腳掌處。

2.快走也要講究正确的姿勢

• 大原則

速度：每分鐘 120～140 步／跑步機速度約 6 左右。

強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。

時間：每次 30 分鐘以上、每周累計 150 分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

• 上半身

眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。

• 下半身

盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先着地，再把重心移到腳掌處。