體檢異常率高達97.08%，體重超重達到36.9%，脂肪肝和脂肪肝浸潤達到33.7%，不鍛煉或偶爾鍛煉人群接近50%……這樣一組大數據，看得中國的白領們心驚膽戰。

近日，一份由上海外服聯合《大衆醫學》雜志共同發布的《2018上海白領健康指數報告》引起了“上班狗”們的一陣哀鳴。在這份涉及35萬人次健康體檢報告的數據分析中，白領們的亞健康狀況持續加劇，總體身體素質狀況令人擔憂。

2013-2017年白領體檢異常率。圖片來源：上海外服

中國白領們的身體越來越糟

如果不是這份《2018上海白領健康指數報告》，或許很多上班族們還活在“自己身體很棒”的白日夢裡。

數據不會騙人，特别是關于身體健康的體檢大數據。

在這份涉及了35萬人次的健康體檢數據并且圍繞白領的健康意識、健康行為及企業健康管理等維度進行問卷調研的整體報告中，白領的體檢異常率高達97.08%。這也就意味着，幾乎所有的上班族們，身體的各個部位多多少少都有一些毛病。

2013-2017年呈快速上升趨勢的白領健康問題。

在報告中，2017年，白領體檢異常情況檢出率排名前五的分别為體重超重（36.9%）、脂肪肝及脂肪肝浸潤（33.7%）、外痔（14.1%）、血尿酸增高（13.7%）和甲狀腺結節（12.0%）。

2013-2017年呈快速上升趨勢的男性白領健康問題。

其中，男性白領的超重情況高達55.1%，脂肪肝或脂肪肝浸潤達到48.8%，高甘油三酯血症幾乎接近30%，血尿酸偏高達到28.0%，此外，還有22.3%的血黏度升高。

2013-2017年呈快速上升趨勢的女性白領健康問題。

而在女性白領中，雙乳小葉增生高達71.0%，外痔接近25%、婦科炎症23.4%、體重超重也有21.6%，此外，脂肪肝及脂肪肝浸潤也達到了21.0%。

參加體育鍛煉的頻率。

事實上，在這份報告中，超過60%的白領基本保持規律飲食習慣，有30%的受訪者甚至長期保持規律飲食，而且他們的日均睡眠時間能夠達到6至8個小時的，高達76.1%，睡眠質量較好的人群占到87.3%。

男女白領體育鍛煉對比圖。

從這些數據上不難看出，排除掉生理特征所造成的體檢異常狀況，大部分白領的身體問題都源于肥胖——接近50%的白領不鍛煉和偶爾鍛煉，接近40%的人多喝含糖飲料，還有30%的人常吃垃圾食品。

白領常見的不良生活習慣。

白領們，到底應該如何保持健康？

其實這份關于白領健康指數的報告，從2013年就開始了。差不多五年時間裡，中國白領的身體狀況越來越差，從2013年94%的體檢異常率升到了如今的97%，體重超重上升了15%，血壓偏高上升了11%，而血糖過高也上升了接近6%。

“每天連半個小時的運動時間都沒有”，是他們容忍身上贅肉野蠻生長的借口。但事實上，隻要運動合理，其實每天“擠出”半個小時以内的時間，就完全能夠解決體重超重以及肥胖所引發的其他問題。

在英國的減肥權威醫師邁克爾·斯培拉的計劃中，一周隻需要12分鐘，“上班狗”們的身體就可以得到改善。

在斯培拉出版的《12分鐘減肥計劃》中，他用現在風靡全球的高強度間歇性訓練HIIT（High-intensity Interval Training），每周3次，每次4分鐘，使用最簡單的動作，并且結合特有的二階飲食法，幫助忙碌的白領脫離身體疾病的困擾。

1、高擡腿

原地跑步，讓膝蓋盡量擡高靠近胸前，同時順勢擺動雙臂。

能做多快就做多快，持續20秒。

維持站立姿勢，慢慢地原地跑步10秒。

小技巧：在20秒内，膝蓋需要盡可能擡高，而每隻腳落地時要盡量踩在腳跟上，換腳的時候盡量能多快就多快。

2、登山家

雙掌平貼地面，兩手距離比肩略寬。

保持上半身姿勢，下半身雙腳交換位置：利用臀部的力量，當一腳往前時，另一腳同時後退，兩腳必須同時落地。

重複上述動作，速度越快越好，持續20秒。

放松時，需要站起來輕松地擺動雙手雙腳；同時做幾次深呼吸。

小技巧：在運動的過程中，應盡量讓臀部保持越低越好，并讓膝蓋盡量靠近胸前，最好是幾乎在肩膀下方。

3、進階版登山家

雙掌平貼地面，距離略微比肩寬；雙腿往後伸直，腳尖着地。

保持上半身姿勢不變，雙腿并攏往右前方跳，盡量落在靠近右手的位置，然後又馬上往後跳，讓腿伸直。

然後讓下半身往左前方跳，盡量靠近左手的位置，然後馬上往後跳讓腿伸直。

重複上述動作，越快越好，交互往左右跳，在20秒内盡量達到最快速度。

放松時擺動雙手雙腳，或是站起來，抖手踢腿，并且配合深呼吸。

小技巧：和登山家一樣，角度和動作的姿勢是非常重要的。在運動的過程中，應盡量讓臀部保持越低越好。

4、波比跳

采取直立站姿，蹲下，手放在地上。

保持雙手在原位，把兩腳向後踢跳。在20秒内盡可能快地重複多次。

5、進階版波比跳（蹲跳＋伏地挺身）

雙腳與兩肩同寬站立，雙膝微彎。

蹲下，雙手分開約與兩肩同寬，雙掌平貼在地上。（不要把膝蓋彎曲超過90度，隻要雙手一可以碰到地面，就往後跳。）

把雙腳往後踢跳，變成伏地挺身的姿勢。

膝蓋或是雙腳貼地，保持背部呈一直線，做一個伏地挺身。跳回來變成蹲姿。

重複上述動作直到20秒為止。

6、蜘蛛人

從伏地挺身的姿勢開始，雙手在身前與雙肩同寬、雙掌貼地，腳伸直。從頭到腳跟，身體應該呈一直線。

将右膝蓋朝向右手肘靠近，然後右腳往後踢伸，同時把左膝蓋向左手肘移動，然後把左腳往後踢伸，同時把右膝靠向右手肘，如此重複。

重複上述動作20秒。

7、深蹲跳躍

雙腳與肩同寬站立，雙膝微微彎曲。

盡可能地蹲低，但是膝蓋不要超過雙腳腳尖，然後猛然把腿伸直跳躍。

重複上述動作20秒。

8、滑雪大師

雙腳并攏，往下半蹲，手臂向後擺。

向右、向上跳起，并把手臂往前擺，落地時回到一開始的半蹲姿勢。

重複上述動作，交互往左右跳，速度盡可能快。

持續上述動作20秒。

9、剪刀踢

平躺在地闆上。一腳向前、一腳向上舉起，兩腿保持伸直狀态。

背部一直平貼地面，同時用雙腳做出如同剪刀的交互動作。如有需要，可以把手放在臀部下方。

20秒内重複越多次越好，但是動作不宜過快。

10、膝式三角伏地挺身

膝蓋着地，肩膀與胸膛保持一直線。

雙手互相靠近，讓兩手的大拇指和食指互相接觸，構成一個三角形。

用這樣的姿勢做一個伏地挺身。在20秒内盡可能重複多次。

二階飲食法

在斯培拉的二階飲食法中，每一階段的飲食計劃都要持續兩周時間。

第一階段的飲食方式比較嚴苛。為了配合最初的超短時HIIT訓練，減肥者不能攝入酒精、谷物、面食、大米，以及全脂或半脫脂牛奶。

這麼嚴格的階段隻要持續兩個星期。這兩個星期，你可以吃杏幹、雞胸肉、小麥玉米，以及一些酸奶。

兩個星期之後，進入第二階段，在食物的搭配上就沒有任何限制了，但是要确保自己每一餐的分量，不要讓自己吃得太飽。此外，要大量攝入蔬菜。