人們從膳食中獲得有益的脂肪，這是一件很好的事情。不要排斥所有的脂肪。他們是我們身體的一部分，也是膳食剛需。不僅能夠儲存熱量保證我們身體禦寒。很重要的激素也是脂肪合成轉化的，比如标志男女第二性征的雌激素雄激素等。人體也可以利用糖，脂肪或者蛋白質來合成他所需的幾乎所有脂肪酸，但是有兩個人們熟悉的特例：亞油酸和亞麻酸。人體細胞不能從頭開始合成這兩種多不飽和脂肪酸，也不能把一種轉化為另一種。

亞油酸和亞麻酸必須要有飲食來提供，因此他們是必需脂肪酸。必需脂肪酸對健康如此重要。如果食物中缺乏就會出現一些症狀，比如生殖障礙，皮膚病變以及肝腎功能失調等。嬰幼兒則會造成生長遲緩視力受損。

亞油酸是歐米伽6脂肪酸家族的起源化合物，亞麻酸是歐米伽6脂肪酸家族的起源化合物。通過攝入亞麻酸身體可以制造出歐米伽3系列的其他成員。最著名的就是E P A和DHA這些在深海魚的魚油中含量非常豐富。

很多年前人們奇怪為什麼生活在北極的人食物中動物脂肪含量很高，而心髒病發病率卻這麼低呢？主要歸功于他們吃大量的魚類和其他海産品中的脂肪，特别是EPA和DHA。在調節心跳，降低血壓，減少血凝塊形成，減少炎症，與心髒健康有關的因素中起着重要作用。現代化社會，人們吃了太多高脂高糖快餐，添加糖和飽和脂肪酸替代了傳統的海産品後，他們的低密度脂蛋白膽固醇，體重，以及血壓就會迅猛的增加。

吃富含歐米伽3脂肪酸的海産品，與某些癌症的低發率有關。他們抑制了炎症，而炎症是影響癌症發展的一個很重要的因素。在癌症發生後，多吃魚會使癌症死亡率明顯降低，但有關歐米伽3脂肪酸和癌症之間的關系，人們了解的還不多，但是通過吃魚而不是服用歐米伽3補充劑來獲得這種脂肪酸是非常明智的。也就是我們經常說的營養素來自食物的最可靠，在食物獲得不了的時候，不得不，或者說是吃補充劑是無奈的選擇。

大腦是一個多脂肪的器官，它的細胞膜還會積極地将EPA和DHA收集在他們的結構中。在細胞膜中，這些脂肪酸可以協助大腦的通訊過程和減少與老年人大腦疾病有關的炎症。而這些脂肪酸的缺乏可能與年齡相關的視力變化有關。在嬰幼兒中，母親的歐米伽三攝入充足，DHA攝入充足他們的母乳和強化配方奶粉能提供豐富的DHA。DHA和正常神經系統的生長，視力，免疫系統功能和大腦的發育都有關系。深海多脂肪魚含的歐米伽3，可以降低血液的粘稠度，幫助維持更有規律的心跳，并減少身體很多組織包括心髒和動脈的炎症。還能夠舒張血管，輕度降低血壓。保證嬰兒大腦的正常發育，形成和視力有關的視網膜的構造。是正常視力所必需的，也是嬰兒正常視力發育的必須物質。

那麼食物中的歐米伽3多不飽和脂肪酸在哪呢？各個國家的膳食指南都建議成年人每周選擇230克到340克的各種海鮮，深海多脂肪低汞魚。這樣平均就每天可以獲得250毫克的EPA和DHA，其中DHA有200毫克。以及一些有益的營養素。蛋白質高的魚類，不僅能提供EPA，DHA，還能提供很多礦物質，尤其是硒。硒是一種有益于心髒健康的營養素，也是抗癌營養素。

但是兒童，孕婦，哺乳期婦女雖然特别需要EPA和DHA。但是他們也最容易受到來自環境的毒素，例如海鮮中汞的傷害。對于幼兒每周85到170克海産品是安全的。孕産婦哺乳婦女每周吃230克到340克的各種海産品，就能夠兼顧母親和孩子良好的健康。但是不要多吃，尤其是要嚴格限制白金槍魚的攝入量，汞污染。根本不應該吃方頭魚，鲨魚，鲨魚魚翅，旗魚等大型的魚類，這些魚的汞含量特别高。吃魚，而不是靠魚油補充劑，是獲得歐米伽3多不飽和脂肪酸的良好來源。但過多攝入歐米伽3，魚油補充劑，會延長出血時間，幹擾傷口愈合，抑制免疫功能。任何營養素都是這樣，過猶不及。美國的指南指出，每天如果服用深海魚油補充劑需要有醫療監督。孕産婦小孩子如果吃omega3補充劑，要吃海藻油DHA。

我們經常吃的魚類，汞污染比較少，也挺好吃的DHA含量又很豐富的：有三文魚青花魚，鳗魚鲅魚。含量并不是那麼高，大約是三文魚的三分之一左右的有帶魚，鲳魚，平魚，小黃魚大黃魚等。之前寫過很多文章，大家都可以看一下。

如果覺得三文魚貴，還能吃什麼魚補充Omega3呢？

記住，這些要點：一周選擇吃兩三次魚和貝類來取代紅肉。這樣吃飯的人與不這樣吃飯的人相比，更為健康。應該用充足，适量，多樣化的飲食原則，從海産品中獲益。同時将風險降低到最低，這也就是量化膳食的必要性。過猶不及。

三文魚蛋餅和配餐視頻：

這是我拍的視頻：

量‮彩化‬虹餐，健‮瘦康‬不停。不‮那愛‬麼多，隻愛一點點。吃飯，打卡了。今‮跟天‬大家‮享分‬富含DHA的食物。陸‮的地‬豬牛‮雞羊‬鴨鵝雞‮幾蛋‬乎不含DHA。其‮相中‬對來講，比‮高較‬的就‮雞是‬蛋。一個雞蛋，有五到7毫克的DHA。但‮我是‬們嬰幼兒‮孩小‬子需要的，每天是100毫克DHA，而‮人成‬每天包‮孕括‬産婦需要200毫克DHA。如‮吃果‬雞蛋要吃二，30個。這‮不是‬可能的，我‮中們‬國居民膳‮指食‬南推‮量薦‬每天一個蛋，不‮不多‬少剛剛好。

DHA的‮頭源‬在于海藻，經‮深過‬海魚‮整的‬合他‮體們‬内的DHA我們‮接直‬就可以‮收吸‬利用了。所‮最以‬好的‮徑途‬就是吃‮脂多‬肪的‮海深‬魚。其中含‮最量‬豐富的常‮的見‬魚類是三‮魚文‬和青花魚。100克就有700到1000毫克的DHA。我‮每們‬周吃200到300克‮文三‬魚就OK了。三‮魚文‬雞蛋‮推餅‬薦。搭配‮虹彩‬新鮮蔬‮水菜‬果。全谷‮主物‬食不超過一個拳頭。一天‮杯兩‬奶。加餐‮堅吃‬果15克。營養‮比就‬較均衡了。一餐‮物食‬量，普‮人通‬不超過一個‮衡平‬膳食餐盤。健身，體‮勞力‬動者‮以可‬增加。

按照我們的居民平衡膳食餐盤，我視頻都講了，主食不超過一個拳頭，其中至少一半是全谷物和雜豆薯類，優質蛋白質肉蛋水産海鮮一個手把掌心，半盤彩虹色搭配的蔬菜水果，佐餐一杯奶。加餐每日堅果一小把​。這樣就量化配餐​，普通成人不多不少剛剛好。健身的，增肌的，适當增加​也是可以的​。​