本文為譯文

英國 2021 年發布的數據顯示，成年人在醒着的時間中，平均會花五小時四十分鐘看電視和網絡視頻，占到了清醒時間的三分之一。所以如果你擔心自己花太多時間看視頻了，那也正常，畢竟很多人都這樣。

而如果你想要過得更充實，你倒也不需要把自己的電視和手機扔出窗外，強迫自己去做一些複雜的事情。你需要的是找到自己喜歡的活動，讓夜間生活保持新鮮、靈活和有趣。挑選一些能激發你興趣的東西來代替（部分）看電視和看視頻的時間。随着時間的推移，你就會知道是什麼能給你的智力和人際關系提供能量，讓你在睡覺時頭腦得到休息，并保持心情愉快。

與其在白天對抗幹擾，不如提前控制你的沖動。睡覺前花幾分鐘時間來消除明天可能會給你帶來幹擾的東西，比如清理桌子，準備工作材料，花五分鐘為明天的行程做計劃，等等。

在前一天晚上消除幹擾會讓你在第二天早上更容易集中注意力。

并不是所有的幹擾都是外在的，我們可能會把最讓人分心的事情記在腦子裡。在這種情況下，我們可以寫待辦事項清單，在日曆上安排行程，或者在晚上花 5 分鐘清理一下大腦。

把你的想法寫下來，可以防止今天沒有解決的事情成為明天的負擔。

正如克裡斯•貝利（Chris Bailey）在《超聚焦》（Hyperfocus）一書中所寫的那樣：“一個空白的大腦是一個高效的大腦，頭腦裡消除的東西越多，思維就越清晰。”

真人秀、脫口秀、名人八卦對我們的大腦來說就像垃圾食品。這些都是低質量的，高度加工的内容，盡管我們知道看這些東西就是浪費時間，但還是忍不住看。幾年前我做的最好的決定之一就是，停止看保羅·格林伯格（Paul Greenberg）所謂的“垃圾媒體内容”。取而代之的是，我會看一部好電影或紀錄片，并在 YouTube 上關注一些制作高質量内容的創作者。如果我決定在晚上看一些東西，那麼這種類型的内容會讓我的大腦處于更好的狀态，而不是塞滿垃圾媒體内容。

我們在晚上很少能得到應有的充分休息，往往一結束一天的辛苦工作回到家，就又開始忙于社交、浏覽新聞、看電視。我們沒有讓大腦休息，而是用更多的輸入、更多的信息帶來的刺激來分散大腦的精力。

我知道，晚上把所有的電子設備都排除是不現實的，我也不認為你應該這麼做。發洩一下情緒，找點不需要動腦筋的樂子沒什麼不好的。然而，低質量的活動時間不應該超過高質量的活動時間。

如果你的家人在晚飯後會習慣性地躲到自己的空間裡，開始網上虛拟生活，那麼可以試着每周拿出一個晚上來組織家人一起玩桌遊。

根據專家的說法，玩棋類遊戲會讓你進入一種“心流狀态”，一種可以促進你的大腦恢複的冥想狀态，在這種情況下，你的呼吸和心率會變慢。此外，你的大腦會在“心流狀态”下産生有益的化學物質。這讓桌遊成為一種愉快的體驗，是晚上打發時間的一種快樂方式。

研究表明，雖然發短信會産生一種親密的錯覺，但它實際上會降低一段關系的穩定性和滿意度。

如果是出于工作等目的，可以使用短信，但如果是出于情感交流目的，那還是打電話或面對面交流更好。

研究表明，閱讀小說是最有效的減壓方式之一。研究顯示，閱讀小說後，人的壓力水平會下降 68%，這比聽音樂、散步或喝茶更有效。

我們大多數人把閱讀看作是一種讓自己變得更有成效，更有知識，更有趣的工具。但正如暢銷書作家馬特•黑格曾經寫道的：“讀書的重要之處并不在于它能幫你找到工作，而是在于它能給你超越現實的空間。”

像 Whatsapp 和 Messenger 這樣的平台使交流變得免費、簡單和即時。在這種輕松的環境下，我們形成了一種不健康的期望，認為别人必須一直在那裡，随時能拿起手機，回複短信，回複電子郵件，更新社交媒體。我們要把自己從這些對即時通訊的不切實際的期望中解放出來。如果你的朋友是真朋友，那麼他們會理解你需要自己的時間和空間的。如果他們做不到，可能也不是真朋友。

廚房是用來做飯的，餐廳是用來吃飯的，辦公室是用來工作的，客廳是用來娛樂的，卧室是用來睡覺的。

我們把每個房間用得越好，生活效率就會越高。卧室就隻能用來睡眠和親密，工作用品、筆記本電腦和電視都不是應該在卧室中出現的物品。

去年我最喜歡的生日禮物是“每日一行日記本”。相比于每天寫一整篇日記，每天隻寫一行感覺輕松很多，而且是可以實現的。

每天晚上睡前我都會寫下一行，這樣的寫作會幫助我放下内心的想法。

我希望這十項活動中至少有一項能激勵你少花點時間在電子設備上，多花點時間在人際關系、休息和專注上。

來源：神譯局是36氪旗下編譯團隊，關注科技、商業、職場、生活等領域，重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。

譯者：Jane