春節剛過，當人們對新一年的期待剛剛開始的時候，“新冠”疫情卻先給我們的的生活帶來了影響：封城，居家隔離，核酸檢測，熔斷，暫緩開學等等信息撲面而來。焦慮，緊張的情緒也越發的明顯。放松調整是緩解焦慮，緊張情緒簡單有效的方法之一， 放松訓練常用的方法有：腹式呼吸放松、漸進性肌肉放松、冥想放松、音樂放松等。

我們在家怎樣做才能有好的放松效

​放松訓練的四個基本要素

​精神專注 盡量跟随 全然放松 環境安靜

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​放松訓練的生理機制：松弛反應會導緻交感神經系統普遍降低的綜合性下丘腦反應。這種反應常常會伴随有心理情緒的改變，因此常常用于心理治療當中。簡單的說：一個人如果能改變“軀體”的反應，“情緒”也會随之改變。

1.腹式呼吸放松法腹式呼吸放松法是一種能吸入最多氧氣的方法，并能刺激副交感神經系統，呼吸時橫膈膜上下移動，吸氣時橫膈膜下降，可以吸入更多的氧氣，肚子微微的鼓起，呼氣時橫膈膜上升，呼出較多的二氧化碳，肚子恢複常态。

​步驟：（1）用一個舒适的姿勢坐好或躺好，一隻手放在腹部，另一隻手自然的放在身體的一側；（2）用鼻子吸氣（不要用嘴），集中注意力，鼻子盡可能多的緩慢吸氣直至感覺無法再把空氣進入腹部，同時伴随腹部緩緩隆起。（3）屏住呼吸3-5秒（3）嘴巴呼氣，慢慢呼氣直至無法繼續呼出氣體，同時肚子慢慢回落，腹部肌肉慢慢縮緊。（4）一次循環反複10-20分鐘。每天1-3次。

​2.漸進式肌肉放松進行漸進式肌肉放松時，按照從頭到腳的順序進行，收縮-舒張每一組肌肉群，通過全身肌肉的放松達到心理放松。該放松的重點在于練習者要關注和會放松的感覺。

步驟：（1） 收縮肌肉：身體某一部位的肌肉先收縮起來。不論我們的目标肌肉群是哪裡，這一步都是相同的。比如，握緊我們的左手，接着慢慢的做一次深呼吸，同時盡可能的縮緊左手的肌肉群，保持5秒鐘。這一步感覺肌肉的緊張感是關鍵，即使有些不舒适或者抖動也沒有關系。（2） 放松肌肉：5秒後讓所有緊張的肌肉舒展開了，同時吐氣。當感覺到肌肉完全放松且無力時，緊張感也随之而去。關鍵在于有意識的覺察第一步和第二步中緊張感的來逝，這是整個肌肉放松訓練中最重要的一個部分。（3） 可以按照以下順序進行：前額-雙眼-嘴巴-頸部-肩膀-左臂-左手指-右臂-右手指-胸部=腹部-背部-腰部-臀部-雙側大腿-雙側小腿-雙腳（内收、外展）-腳尖（腳尖向上、向下）。

​注意事項：完成放松後，不要突然站起，防止直立性低血壓；嚴重腰部損害，近期有扭傷或骨折者不要做此訓練，以免加重病情。

​3.冥想放松冥想的關鍵是将注意力集中到一個點，不進行任何的思想活動的專注力訓練。不管冥想的題材是什麼，最終目标都是通過極度的專注去除雜念，把情緒和波動歸零，回歸平靜。

方法：（1） 選擇舒服的姿勢坐好或躺好，輕輕地閉上眼睛，将注意力集中在身體的某個部位或感覺上，比如手指、呼吸的感覺等，注意不要試圖去改變手指的狀态和呼吸，隻需關注感覺。（2） 如果開小差或感覺被外界的聲音打擾了，沒有關系，隻需溫柔的把思緒拉回來，不要進行任何的評判，繼續體驗身體的感受。冥想過程中這種狀況可能會重複出現，但是都沒有關系。（3） 冥想中可能會感受到某些情緒：如悲傷、煩躁或愉悅，幸福。不要試圖堅持或放棄這種感受，他們是你經曆的一部分，并把注意力拉回到呼吸上，這樣就不會過分陷入這些情緒當中。

​如果發現很難進入到冥想狀态，可以選擇高質量的冥想引導詞幫助快速進入狀态。如：正念冥想

​4.音樂放松法音樂可以有效的改善自律神經功能，人在聆聽音樂時可以減輕主觀疲勞感，身心放松，從而改善與主觀情緒變化有關的自律神經功能。感覺自己的喜歡和訓練目标的輕音樂，α腦波音樂等音樂素材。

（1） 選擇一個光線柔和且安靜的環境，以舒服的姿勢坐好或躺好

​（2） 保持平穩的呼吸，專注在播放的音樂上，體驗音樂帶來的身體和心理的感受

​（3） 在治療師的引導下進行自由聯想，充分進行自我認識，重新看到美好的事物。

文 字丨張華