【健康科普】

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一顆強有力跳動的心髒，是我們保持健康活力的源泉。

但是最近，中國人的心髒越來越不好了。

據最新全國心血管病統計數據調查顯示——

目前，中國心血管病患者高達 2.9 億人，并且這個數字還在持續上升中。

更嚴重的是，中國心血管病死亡率居首位，占居民全部死因的 40% 以上[傷心]

中國人，真的是時候該好好保養自己的「心髒」了！

為了大家都能擁有一顆「強心髒」，

本期【健康科普】小動君将分享給大家 20 個保護心髒的小方法，請一定要好好看看哦

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如果牙龈一直腫痛、出血，千萬别随便吃點藥扛一扛就過去了，尤其中老年人更要注意：

牙龈腫痛、出血可不是小病，很可能是嚴重的牙周疾病，會牽連到心血管！

因為牙龈内有非常豐富的血管。牙龈發炎，不僅會導緻牙龈出血、牙齒松動、脫落，細菌更容易通過牙龈血管進入心血管系統，引發心血管炎症，這就可能危及生命了。

臨床統計顯示，缺牙數目超過 5 個，冠狀動脈心髒病發作和心肌梗塞的風險增加高達 140％。

所以定期去正規牙科檢查，治療牙周炎，才能顯著降低心髒病、中風與糖尿病的機率哦。

02.「打鼾」可能傷心髒

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睡覺“呼噜聲震天響”，不一定是“睡得香”，也可能是“生病了”。

尤其是打呼噜聲音巨大，且中途會突然停止，要過好一會兒才“噗”一聲吐出一口氣，有時甚至感覺喘不過氣“被憋醒”，這種極可能患上了“阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征”。

這種打呼噜，十分傷害心血管系統，可能引起高血壓，誘發冠心病、腦梗、心絞痛、中風等，嚴重者可緻夜間猝死。

千萬不可掉以輕心，建議去醫院進行專業治療，否則于壽命可能損害較大！

03.「少喝一口酒」，疾病繞道走

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《美國心髒病學會雜志》曾刊登過一項研究：少量飲酒即會增加心房顫動風險，而房顫可能引發血栓、腦梗等嚴重後果。

此外，如果每天攝入 25 克酒精，更會導緻肝硬化風險增加 1.9 倍，原發性高血壓增加 43%。

權威醫學期刊《柳葉刀》的研究也表明：喝酒從來沒有什麼“安全攝入量”，就算隻喝一口也會傷身體。

04.「少抽一根煙」，健康多一天

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飯後一支煙，賽沒賽過活神仙，小動君不知道，但當你吸一口煙，會把幾百種有毒、緻癌物質吸入肺中，增加動脈粥樣硬化的風險，誘發冠心病、腦梗死、肺源性心髒病等。

研究證實，即使每天隻吸一支煙，也會使男性冠心病風險增加 74 %，女性冠心病風險增加 119 %，而吸煙者中風的風險則是非吸煙者的 1.5 倍。

已經吸煙多年，是不是沒救了？

有救！據研究，戒煙 5~15 年後，中風的風險就将降低到非吸煙者的水平。

05.避開「二手煙」，全家皆心安

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不吸煙，也是為了家人好。

暴露在二手煙中，隻要 10 分鐘，就會使血壓升高，增加動脈粥樣硬化、心髒病、中風風險。而小孩吸二手煙，更易患哮喘、慢性支氣管炎和肺炎。

新聞報道，上海一位 13 歲的孩子一直喊頭痛，被送到醫院檢查，收縮壓竟高達 180。連心血管專家都吓了一跳：孩子的血管像動脈硬化的 80 歲老人一樣，有内皮嚴重損傷，甚至搏動消失。

原因竟是孩子的爸爸十幾年來一直在家裡抽煙，而且每天 3~5 包！

所以保護自己和家人的心血管健康，唯一方式就是：趁早戒煙！

06.「得舒飲食」降血壓

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得舒飲食，英文為DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)，是一種醫學界公認的有助于預防或控制高血壓的飲食方式。

根據美國心髒學會臨床研究發現，連續 8 周堅持「得舒飲食」，可使收縮壓、舒張壓分别降低 11mmHg、5mmHg，療效等同于一顆降壓藥！

而這種飲食方式，好在比較人性化，也容易堅持。

因為它不會絕對禁止你吃某種食物，而隻是建議多吃富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維、不飽和脂肪酸以及低飽和脂肪酸的食物，少吃高脂肪、高膽固醇食物，以此來調節血壓，長期堅持，十分有益心血管。

你可以依照下面的方式，調整一日三餐：

✪ 多吃全谷物：每日至少兩餐食用粗糧（如糙米飯等）取代精糧；

✪ 少鹽：每日飲食限鹽 6 克，或限鈉 2.4 克；

✪ 每日 5 5 蔬果：每餐 2~3 樣蔬菜（每樣半碗，多吃富鉀、深綠色蔬菜）；一天 5 份水果（每份一顆橙子大小，最好不用蔬果汁代替，含糖加工的尤其不好）。

✪ 低脂奶制品：每日至少一杯半牛奶，其他如酸奶、奶酪、奶粉等不一定非要低脂/脫脂，但别加太多糖。

✪ 白肉代替紅肉：多吃魚、去皮雞鴨鵝，少吃豬牛羊及内髒。

✪ 每天一湯勺堅果：最好未經“重口味”加工過，防止攝入過多油鹽糖。

✪ 少吃油炸食物：即便是素菜，放很多油依然不健康。

✪ 腎髒功能損傷者，需謹慎咨詢醫生後，再決定是否采取得舒飲食方式。

07.「少吃甜食」護心髒

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甜甜的糖，和煙酒一樣會上瘾，而且有毒。

每天一杯可樂，快樂是快樂了，小心高血壓、糖尿病、脂肪肝、痛風、心髒病找上門。

一項研究發現，每天多攝入 330 毫升的含糖飲料，冠心病風險就會增加 16%，喝得越多，風險越高。

世界衛生組織推薦成人每天糖分攝入量是——25 克，女性還應更少。

而美滋滋地喝上一罐 330 毫升的可樂，就已經攝入了 39 克糖[恐懼]

08.放縱也别「吃太撐」

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平時很辛苦，偶爾放縱一下，那麼就......過年過節大吃一頓！喜悅開心大吃一頓！傷心難過大吃一頓！減肥放松大吃一頓！直到胃撐爆，走路都直不起腰，心情治愈了，身體卻吃不消了。

暴飲暴食有多可怕，這不是假新聞

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暴飲暴食最直接的危害，就是加重腸胃負擔，可能引發胃出血，甚至急性胰腺炎，使全身供血減少，引發心肌缺血，導緻心髒受損傷。

09.「家族病史」要了解

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日常聊天中，如果發現家族有心髒疾病病史，你就一定要更加注意自身的健康狀況。

找到誘因，及早預防、治療，養成良好的生活習慣，就有助于降低緻病風險~

10.「定期體檢」别犯懶

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呵護心髒健康，不要因為害怕、犯懶，就不去體檢。

20 歲以後每年都應定期體檢，進行常規心電圖等心血管檢查。

而吸煙、腹部肥胖、糖尿病、高血壓、血脂高及有心血管病家族史的人，都屬高危人群，尤其占了其中 2 種或以上的人，更要定期檢查，早預防、早治療，别把小病拖成大病。

11.排便「不要太用力」

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大便時用力過度或不當，很可能誘發心腦血管意外，如急性心肌梗死或腦出血而猝死。

便秘人群、中老年人尤其要注意，特别是已患高血壓、動脈硬化、冠心病、糖尿病的人。

12.千金難買「好睡眠」

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長期熬夜、缺覺，患上心血管疾病、糖尿病、猝死、癌症的幾率會大大提高。但「睡太多」也同樣不好，容易患糖尿病、抑郁症。

如果出現入睡困難、失眠，應盡早就醫，避免更嚴重。

每天應盡量保證 7~8 小時高質量睡眠，注意時間要規律。

如果不能保證晚上的睡眠時間，最好中午睡 30 分鐘~1 小時。

13.遵醫囑，「别自行減停藥」

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患上心血管疾病，一定要積極治療，遵循醫囑，不要自行減藥、停藥。

不按時、按量服藥，更容易導緻病情不穩定，出現意外。

如果吃藥種類太多，可以寫個表格，或讓家人幫忙提醒，防止漏吃、吃錯。

14.世界很美妙，不要太「暴躁」

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一點就着的暴脾氣，心髒最害怕。

情緒一激動，心髒收縮會更用力，心跳變快，大量血液都往心髒湧，心髒負荷一下子就變大。趕上個脆弱的小心髒，心率不齊、心肌缺血，甚至心絞痛、心肌梗塞就全都來了。

所以心髒不好的人，千萬别生氣。就算強心髒，老生氣也吃不消啊！

15.别讓「壓力」綁架你

壓力，已經成為 21 世紀最可怕的社會「傳染病」。

長期壓力過大，會造成激素紊亂，導緻高血糖、高血壓，綜合增加心髒病風險。

所以，一方面别給自己太大的壓力，同時也要懂得如何纾解壓力。

每天晚上花 5~10 分鐘，嘗試練習「正念呼吸法」，可幫助大腦深度放松，改善失眠、提升情緒

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✪ 躺、坐皆可。閉上雙眼，手放在大腿上，腹部放松。

✪ 集中注意力，去感覺身體與周遭的接觸（身體和地闆、床面）。

✪ 呼吸時從 1 數到 10。為每個呼、吸貼上數字标簽，如：吸→1，呼→2，吸→3，呼→4 ……（以此類推）

✪ 一旦發現自己思緒溜走，沒關系，溫柔地把「注意力」抓回來，并重新給呼、吸貼上數字标簽。

16.積極治療抑郁症

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如果經常出現頭暈腦脹、渾身無力、軀體疼痛、胃腸症狀、心血管病症狀，除了進行心血管相關檢查，也要警惕是否是抑郁症：

李先生，最近半年時常感到渾身無力、胸悶氣短、軀體疼痛、有時出現瀕死感……他以為是心髒病，但多次去心内科檢查無果，且症狀也沒有改善。

心内專家建議他去心理科，最後查出其實患了抑郁症。經過 2 周抗抑郁治療，李先生“心髒病”消失了，情緒也好轉了。

其實，心髒疾病與抑郁症經常互相影響，如果不及時治療，甚至會變成惡性循環：長期焦慮、抑郁，可能引發急性心血管病；而患病後難治愈，患者往往也會出現抑郁情緒。

無論哪種病，輕症時積極治療，往往能取得較好療效，對于情緒和心髒都有益無害，千萬别諱疾忌醫。

17.常上秤量量，保持健康體重

尤其「大肚腩」的人，更要注意控制體重哦~

因為你的大肚腩裡，有太多内髒脂肪包裹着肝髒、腎髒和腸胃，會影響它們的正常功能，形成負擔，導緻患冠心病、糖尿病風險更高。

美國《更年期》雜志顯示，腰圍≥85 厘米的人患上冠心病的風險，明顯高于BMI＞25 的人。

研究顯示，腹型肥胖者比全身性肥胖者患糖尿病的風險高 6.6 倍。

所以，是時候控制你的腰圍了！

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18.運動出點汗，血管更通暢

長期不運動的人，血液循環會變慢，心血管病風險相應增加。

美國《科學》雜志曾刊登數據顯示「運動」和「不運動」的人患各種病的幾率：

而讓心髒保持健康的運動，不需要太大的強度，如果強度太大，極易引發心源性猝死。

隻要每天運動到“微微出點汗”，就有助于擴張毛細血管，加速血液循環，增加血管壁彈性，血管通暢“不堵車”，血壓自然也就穩定了。

19.每天 6000 步，心髒更健康

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《中國居民膳食指南》指出：

每天的活動量達到 6000 步有效步數，益于保持身體健康。

小動君提醒：患有心血管疾病、骨關節病的中老年朋友，更不能随意多走，最好先去咨詢醫生。

【慢病人群最佳走路時間】

✪ 高血壓人群：早 10:00 - 晚 21:00，比較不會造成心髒和血管過度負擔。

✪ 高血脂/高血糖人群：飯後一小時内，是血脂、血糖上升期，此時健走可加速分解脂質、燃燒體内額外葡萄糖。但每次需「連續走」 30 分鐘，才能有明顯改善哦。

【有效步數需滿足】

✪ 講速度，每分鐘步行 110~130 步之間。

✪ 看強度，身體出現呼吸加快、微微出汗、說話稍喘。

20.「過冷過熱」傷心髒

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研究發現，非意外死亡率最低的溫度是 22.8℃。

這個溫度上下，最能夠激發人體的免疫力，也是心髒最愛的環境溫度。

溫度過高或過低，都容易誘發心血管疾病，這也是為什麼盛夏和冬季心血管疾病多發的原因。

有人說保持這種恒溫太難啦。其實，隻要别長時間暴露在嚴寒、酷暑下，夏天适度降溫、冬天适度保暖，心髒就會感謝你啦。

小動君貼心提醒：最近天氣慢慢變冷了，外出走路，注意添衣，讓心髒暖一點哦[心]~

保護心髒的 20 個小方法

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暖心一秋冬

心髒更強健

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