科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

我們經常聽到一句話，連喝水都長肉。其實這句話，感覺是有點誇張的成分在裡面，但從某種角度來說，還有點科學依據。在我很早帶會員上課的時候，發生過這樣一件事，我帶的一名女性會員，飲食、訓練與休息，執行的都非常優秀，但是怎麼也不掉秤，身材也變化不大，我當時也自認為自己的整個計劃也沒有太大問題，這種狀态将近持續了三個月左右的時間，最終發現是激素問題導緻。什麼激素呢，甲狀腺激素。是的，而且是甲狀腺功能減退，俗稱甲減，就真的如文章開頭所說，恨不能喝水都長肉。從那時起，每當帶會員訓練時，我都會先詢問一下，身體有無激素問題。今天我們就主要來說說甲減，以及身體有甲減問題時應該如何科學高效的減肥。

甲狀腺

甲狀腺，号稱是人體的發動機，從字面意思來看，作用以及意義非同小可，其形狀是一個像是蝴蝶狀腺體，位于脖子下方附近。甲狀腺負責着甲狀腺激素的産生，這種激素掌管着人體的基礎代謝水平，你的體重的增加與減少與甲狀腺激素息息相關，可以不誇張的說，甲狀腺激素影響了你身體的每一個細胞。甲狀腺激素還控制着大腦的神經遞質(如血清素、多巴胺等神經遞質)，從而影響着你的情緒，食欲與一些行為方式等。當甲狀腺過度活躍産生了過量的甲狀腺激素時，人體的基礎代謝水平會提高，通常來說，就是現實中的怎麼吃也不胖而且非常瘦，這樣的狀态就是甲亢。反之，則是甲減。

甲狀腺功能減退

甲狀腺會産生兩種激素：甲狀腺素(T4)和三碘甲狀腺素(T3)，正常的甲狀腺産生約80％的T4和約20％的T3，雖然T4數量多，但是強度沒有T3大，T3的激素強度約為T4的四倍。我們人體就是維持着T4與T3在血液中分泌數量的平衡來達到一種平衡狀态。但是當兩者失衡時，便會出現問題。其中，T3水平過低會導緻基礎代謝放緩，因為T3過低會讓反向T3升高，反向T3也是一種激素，它會阻斷T3的作用。這樣低T3與高反向T3會讓基礎代謝水平下降，從而導緻甲狀腺功能減退，基礎代謝下降，體脂率難以下降反而脂肪更傾向于存儲，以及情緒方面都會出現問題。

低碳水攝入會更加加劇甲減水平

通常意義上來說，我們在減脂時，因為對運動科學的不了解，都會采用碳水相對比較低的一些減脂策略。但是這樣的低碳水的策略會更加加劇甲減的嚴重性。因為碳水的下降以及整體熱量環境的不足，會嚴重影響下丘腦和垂體與其他腺體發揮作用，其中最為重要的是下丘腦 - 垂體 - 腎上腺(HPA軸)，當整體熱量不足，特别是碳水不足時，會導緻HPA軸功能障礙，進而使得甲狀腺機能減退。熱量的降低同時也會影響甲狀腺激素的正常分泌。與此同時，碳水的減少還會使得壓力激素皮質醇的大量分泌，産生向心性肥胖。

最終你就會進入一個惡性循環中：低碳飲食，特别是節食狀态—>甲狀腺激素減少，皮質醇分泌過量—>基礎代謝下降，向心性肥胖—>身體産生自我保護機制—>為了減肥再次降低熱量攝入……如此反複，最終越減越肥，肌肉分解，代謝下降，稍微攝入一點熱量就開始嚴重的反彈。

甲狀腺功能減退的症狀，一般來說都是特别怕冷，因為甲狀腺還有着控制着人體溫度的功能。由于基礎代謝放緩的原因，身體容易疲勞，體重增加或者減肥變得困難。而且情緒焦慮易怒，記憶力不好，都是一些典型症狀。當然，有這些問題也不一定是甲狀腺功能減退，甲狀腺功能減退也隻是導緻你減肥難以成功的原因之一。

科學高效的甲減減肥方法

首先要說明的一點是，營養飲食，訓練與作息，并不能夠替代藥物産生作用，隻是緩解或者減輕症狀。如果您甲狀腺激素問題嚴重了，則必須先要通過藥物來治療。如果甲狀腺激素水平沒有效緩解的話，減肥成功的概率性相當低。

第一，膳食均衡

1.1 主要營養素

低碳水水平不僅僅正常減肥人群不可取，而且甲狀腺功能減退的人群更不可取。前面說過，低碳水水平會加劇甲狀腺功能減退。因此每日的碳水含量應該要比普通減肥者的碳水含量更高一些。每日碳水含量至少120~150g左右，才能保證正常的代謝水平。碳水的選擇，依然是複合碳水為主，如糙米、燕麥、地瓜或玉米等粗糧。而且整個碳水要占到全天總熱量的50%以上。減少精細碳水的攝入量，減少不幹淨食材的攝入量，過多的糖會增加身體内的炎症水平，加重自身免疫反應。

蛋白質對于減脂的重要性毋庸置疑。充足的蛋白質不僅能起到飽腹感的作用，而且對于生長激素的分泌也大有幫助。減肥期間，每日蛋白質含量每公斤體重1.5~1.8g左右。雞蛋、魚、牛肉以及海鮮都是優質蛋白質來源。而且雞蛋與牛肉裡也含有很多的微量元素，對于緩解甲狀腺功能減退的症狀很有幫助。

脂肪選擇堅果、三文魚、花生醬和橄榄油等有益脂肪攝入。脂肪不僅影響着睾酮激素的産生，還影響着瘦素的産生，這兩種激素水平對于減脂也是至關重要。水果和低澱粉蔬菜，不僅是膳食纖維的主要來源，還含有大量的抗氧化劑，能夠提供相當數量的礦物質和維生素。每天的抗炎飲食要吃300g低糖高纖維的水果，至少還要有500g低澱粉類的混合蔬菜。

1.2 微量元素的攝入

碘：甲狀腺産生甲狀腺激素的關鍵的來源，碘的缺乏可能會造成甲狀腺功能減退，但如果您是橋本氏甲狀腺，請盡量避免。反之，平時膳食均衡的攝入一些海藻、深海魚、蛋黃以及帶碘的食鹽即可，如果是缺碘引起的甲減，還是要聽取醫生建議為好。

硒：硒對激活甲狀腺有重要作用，過低的硒會導緻甲狀腺功能減退。因此，平時也應該注意硒食物的攝入，如堅果、金槍魚、沙丁魚、蛋黃以及牛肉等。同時，盡量食補。除非醫生建議，否則避免服用硒的補劑。過量的硒會引起中毒。

鋅：鋅同硒的作用差不多，是調節甲狀腺激素的重要礦物質。天然食品中含鋅比較多的食材是牡蛎以及貝殼類、堅果種子以及牛肉等食材。食用天然富含硒和鋅的食材對于維持健康的甲狀腺和基礎代謝至關重要。

第二，合理運動

甲狀腺功能減退的人相對于其他人來說，更容易發胖。有規律的訓練不僅能消耗身體多餘的熱量，而且對于改善甲狀腺功能減退導緻的不良心理狀态有很大的作用。力量訓練與有氧訓練相結合的方式，能夠最大程度的改善甲狀腺功能減退的症狀以及讓身體的體脂率有所下降。

有氧方面建議，每周至少300分鐘的中等強度有氧運動，運動形式可以是跑步、遊泳、登山與其他任何形式的以心肺功能為主的運動。在力量訓練方面，每周至少還應該包括2~3次的力量訓練。力量訓練不僅可以能夠消耗多餘脂肪，而且對于降低血壓，提高胰島素敏感性以及預防糖尿病方面有重要意義。

力量訓練初期，應當以自重訓練為主，同時關注點在動作質量與動作模式的學習上。隻有掌握了正确的運動方式，再考慮循序漸進的進行負荷與次數的考慮。采用的動作，主要是複合動作為主，如深蹲、硬拉、推舉以及俯卧撐等一系列動作。定期運動還有助于降心髒類疾病與骨質疏松，并促進更好的睡眠。

第三，休息睡眠

好的睡眠對于改善甲狀腺功能減退來說，意義重大。人體的大部分激素水平都是在睡眠中産生的。因此把身體調整到與日夜節律相一緻的情況下，能夠更好的改善身體機能，身體也能夠迅速恢複。與此同時，休息與睡眠還能夠最大水平的産生生長激素與睾酮素，同時有利于降低壓力激素皮質醇的産生。

同時，少吃多運動，過度訓練，會引發下丘腦-垂體功能障礙，加速甲狀腺功能減退，因此，合理的休息與訓練強度是運動的關鍵所在。

結束語

身體有問題并不可怕，但一定要在更為科學合理的前提下去進行運動。甲狀腺功能減退有很多原因引起，但無論如何，一個好的生活方式與生活習慣，是你無論如何也要去執行的。增肌減脂也要因人異，根據不同人的身體特點以及問題，針對性的去設計運動處方。隻有把個人特質、飲食、訓練與作息，多個維度結合起來去考慮問題，才會達到最良好的效果，對于身體改善程度才會最大。盲目的少吃多運動，并不科學。在增肌減脂這條路上，對于運動科學理解的越多，打赢這場戰役的可能性就會越大。大家加油。

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