怎麼才能減少體脂率-tft每日頭條

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怎麼才能科學瘦下來，減掉身上贅肉呢？減肥需要選對方法，你要做的是減脂而不是減重。隻有減掉身上的贅肉，你才能真正瘦下來。

怎麼才能減少體脂率（降低體脂率從2個方面入手）1

降低體脂率從這4個方法入手，2個月甩掉身上多餘贅肉！你能夠堅持下來嗎？

第一個方面、調整飲食狀态

1、粗細糧結合

減肥期間，要學習聰明的吃主食，主食可以給身體提供碳水化合物，促進血糖上升，讓身體有足夠的代謝動力。但是，過于精細的碳水化合物會快速升高血糖，促進脂肪的合成，不利于減肥。

因此，我們要減少精細碳水的攝入，适當補充一些粗糧，比如玉米、淮山、紅豆、玉米、糙米代替部分的面條、饅頭、米飯，這樣可以減緩血糖上升速度，還能延長飽腹時間，有效抑制脂肪堆積。

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2、先吃蔬菜再吃其他食物

減肥需要控制卡路裡攝入，為了減少饑餓感的出現，我們需要調整吃飯順序，這樣可以不知不覺降低熱量攝入。

吃飯的時候，可以先吃一些高纖維蔬菜，比如白菜、番茄、冬瓜、芹菜、生菜、西藍花、黃瓜等食物，可以幫您提升飽腹感，多吃幾口低熱量的蔬菜，就能少吃幾口高熱量的肉類食物，這樣一頓飯下來熱量攝入就會有所下降。

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3、三餐規律，飯吃八分飽

養成健康的飲食習慣，不要吃撐自己，要學會細嚼慢咽，一頓飯20分鐘以上可以讓你及時接收飽腹信号，避免過量進食。

平時三餐要定時，堅持飯吃八分飽，這樣可以保持足夠的胃動力，保持身體高效消化運轉速度，有助于易瘦體質的養成。

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第二個方面、提高活動消耗

1、減少久坐，多起來活動

運動鍛煉可以提高身體的活動代謝，促進卡路裡消耗，我們要争取時間起來活動，減少坐着的時間。坐着1小時起來活動10分鐘，多做做深蹲、俯卧撐，這樣可以激活身體肌群，促進血液循環，減少久坐疾病。

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2、每周保持4-6次有氧運動

想要身材瘦下來，有氧運動必不可少，我們可以從中低強度的有氧運動入手，比如廣場舞、乒乓球、慢跑、遊泳等運動，每次不低于半小時，這樣才更容易堅持下來，還能逐漸提升體能耐力。

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3、多做力量訓練提高肌肉維度

減肥期間，加入力量訓練可以提升肌肉維度，肌肉的生長可以提高身體的基礎代謝值，從而提高燃脂塑形速度。

我們可以在有氧運動前加入半小時力量訓練，比如：做一組俯卧撐、深蹲、弓步蹲、平闆支撐、山羊挺身動作，每個動作30秒，重複3-4組，可以有效帶動身體肌群的生長。

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