作為一個業餘的跑者，你肯定經常會聽到“你跑錯啦！你這姿勢不對，步子不對，腳掌落地也不對巴拉巴拉…你這步子太大了，步頻太低啦…”不就是跑步嘛，跑起來不就行了，幹嘛老說跑錯了。

不少人在跑步時，過于關注跑步時間的長短和跑步距離，殊不知，跑步邁出的步幅的大小和步頻也是影響跑步成績的重要因素，忽視它們，不僅跑步效果受影響，還會讓自己受傷！

我們都知道：速度=步幅×步頻，所以每當我們想要提升跑步速度，一個靠穩定的步頻，另一個靠加大步幅。

但是問題在于，當步幅加大時，步頻可能有所損失 ，而步頻加快時，往往步幅變小，也就是說魚和熊掌不能兼得。那麼怎樣才能實現最佳步頻和步幅呢？

所謂步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在 1 分鐘内，如果左右腳共踏出 180 步，那麼步頻就是 180 次/分鐘。步幅則是指相鄰兩步的距離。

圖片來自網絡

如何能跑出最佳步頻和步幅從很大程度上決定了跑者成績的好壞，也決定了跑者奔跑效率的高低。

比如在相同配速下，通過刻意向前跨提高步幅來達到提速的目的，而忽視步頻的提高，這樣跨步很容易造成刹車效應，不僅會帶來傷痛隐患，還會使得跑步效率大打折扣。

而過高的步頻，則意味着步幅較小。刻意提高步頻而壓制步幅，這對于身體的開合度的發展是不利的，對于進一步進階會造成很大的局限。

因此合理的步頻，會讓我們在跑步中身體自然開合（不壓制也不刻意伸張），充分發揮跟腱的彈簧助力作用，從而避免傷病并提升跑步效率。

圖片來自網絡

“每分鐘180步頻”的理論由美國運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯博士提出，他在所著的《丹尼爾跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奧運會期間，他每天都在現場觀看許多跑者的比賽并計算他們的步頻，當時記錄了五十多位男女跑者的步頻，距離在3000米以上比賽中，發現在所有參賽跑者中隻有一位步頻低于180。

圖片來自網絡

根據輪子的物理學原理，他認為180的步頻能有效減少每次落地時的沖擊，雙腳将更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性将會大大提高，還能有效避免運動損傷。

圖片來自網絡

由于路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個人的生理機構都不盡相同，所以每個人的步頻會有所差異。有的人182就可以，再提高心率會蹿升；有的人190正好，而有的人200還感覺輕松。180隻是個基點，至于是182、185、190還是200，我們要在訓練中不斷摸索适合自己的步頻。

比如，在輕松跑時，以舒服的體感為準，不要為了達到180步頻而壓制自然步幅。而節奏跑、間歇跑、ST跑時，步頻有可能超過190甚至達到230，這都是自然狀态，沒關系。

腿長的跑友，步頻稍微低一點是正常的，因為同樣前傾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。要結合自己的情況，不要盲目跟别人比較。

180隻是個參考數據，關鍵是根據自己的個體情況，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節奏感。沒有最好的步頻，隻有适合自己的步頻。不費力、不思考、不刻意地跑到180以上的步頻，才是好的步頻。

一般的新手跑友，步頻普遍會在150~172步/分鐘，那麼如何提高呢？有幾個方法供參考：

1） 糾正跨步跑

好的跑姿，應該是在自然的跑動中，輕松達到180步/分鐘。180步/分鐘的步頻，是最能有效運用肌肉和肌腱彈性的步頻。假如你步頻嚴重偏低，反過來就說明，你沒有很好地利用到你肌肉和肌腱的彈性。

圖片來自網絡

大多數業餘跑者都存在主動跨步、主動落地的問題。大步幅造成着地點靠前，會産生刹車效應，大大降低了跑步的效率，而且還增加了受傷的風險。

所以，提高步頻的第一步，是糾正跨步跑，讓你的肌肉和肌腱的彈性幫助你提高跑步效率。

糾正的方法，主要是強化對重力的感知，比如面對牆壁向前倒下，體會重心轉移時的加速度。

2） 用好肌腱彈性

利用肌腱彈性的技術也是可以得到強化和提升的。比如進行跳繩訓練，你會發現跳得快的時候，會很輕巧，跳得慢一些，需要格外發力，前者就是利用了肌腱的彈性。

圖片來自網絡

所以可以從雙腳彈跳開始，靠肌腱的彈性上下跳動。過程中要注意腳底的知覺，做得越輕快越好。後面再進行單腳跳。除此之外要切記，在練習過程中要把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。

3）與高步頻跑友一起訓練

要快速改變自己的跑步方式是比較困難的，所以我們可以通過跑友的幫助實現這一改變，跟着身邊的高頻跑者一起跑，采用和他一樣的落地方式，幫助尋找最佳的節奏。

圖片來自網絡

4） 選擇合适步頻的歌或者節拍器

下載一個節拍器或者找一個180BMP的歌曲，跟着節奏去跑，也是一種鍛煉方式，要注意的是，隻有跟上相應的音樂節奏，才能達到真正的鍛煉效果。

5） 練習下坡，尋找高步頻的感覺

在下坡的時候，人會本能的加快步頻，從而防止摔倒，有合适路線的朋友，可以找一段不太陡的小下坡，注意專心控制呼吸，采用快頻小步跑，避免步幅過大。然後慢跑回坡頂。

6） 赤腳跑

如果你的步頻總上不去，那就試試脫鞋在操場跑，赤腳跑會比穿鞋跑更疼，這樣出于本能也會步子慢慢變小了~~因為腳會痛呀~~

總結：

要改掉長期養成跑步習慣，在短時間不可能一蹴而就，任何的好習慣都需要長時間的堅持和練習，才能變成我們的肌肉記憶為我們所用！​​​​