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減肥你還在關注體重嗎?減肥達人告訴你,降低體脂率,才是減掉贅肉,保持苗條身材的關鍵。
肌肉也是組成體重的一部分,而肌肉多的人,身體代謝會更加旺盛,且看起來身材會更加緊緻顯瘦。而脂肪也是體重的一部分,但是脂肪分子臃腫而肥胖,熱量消耗比同等重量的肌肉要低得多,脂肪過多還會讓你顯胖。
所以,減肥應該注重體脂率水平以及肌肉量情況,我們隻有降低體脂率,提高肌肉量,才能遠離肥胖的困擾,同時塑造更出色的身材曲線。
減肥達人分享:5個方法減掉多餘贅肉,提高肌肉量,堅持90天,體脂率下降6%!
方法1、用低熱量食物代替高熱量、加工食物
我們要控制卡路裡攝入,但是不意味着你要過度節食。我們隻需要用低熱量、飽腹感強的食物代替過度加工、不健康且高熱量的垃圾食品,比如用西蘭花、白菜、冬瓜、芹菜、黃瓜、番茄代替炸雞、薯片、披薩、漢堡、爆米花、餅幹、巧克力。
平時戒掉吃零食的習慣,規律吃三餐,晚上睡前3小時不要進食,這樣可以控制卡路裡攝入,避免脂肪堆積,慢慢減掉身上贅肉。
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方法2、每周3-4次力量訓練
不要害怕力量訓練,我們需要加強力量訓練來提升自身肌肉量,提高身體代謝水平。肌肉多的人身材線條會更加緊實,熱量消耗也會比普通人更高。
我們可以隔天進行一組抗阻力訓練,選擇複合動作俯卧撐、引體向上、劃船、硬拉、深蹲、山羊挺身等動作,沒有去健身房鍛煉的人可以購買一副啞鈴在家進行負重訓練,每次30分鐘左右,同樣可以達到增肌效果。
方法3、一周4-5次有氧運動
有氧運動可以提高身體的卡路裡消耗,促進體脂率下降。我們可以從低強度的運動入手,比如健走、慢跑、羽毛球等運動,每次40分鐘左右,逐漸提升自身的心肺功能跟體能耐力,強化體能素質。
一段時間後提升訓練強度,選擇中高強度的運動,比如跳繩、間歇跑、拳擊等運動。可以有效預防肌肉流失,提高燃脂塑形效率。
方法4、每天喝足10杯水
我們需要戒掉各種看得見的糖分,戒掉對奶茶、碳酸飲料的愛好,平時多喝水,每個小時喝一杯水250ml的水,補充身體所需水分,可以促進身體代謝循環,有助于垃圾廢物的排出,提高脂質分解速度,學會飯前一杯水可以抑制饑餓感的來襲,降低飯量攝入,從而提高減肥效率。
方法5、減少久坐時間
平時我們要養成健康的生活習慣,減少久坐時間,可以減緩關節硬化,降低久坐疾病的困擾。
每個小時起來活動10分鐘,做做拉伸訓練,踮踮腳,也可以做一組深蹲訓練,有效提高下肢血液循環,提高關節的靈活性,遠離腰酸背痛疾病,有效抵抗身體老化,避免脂肪的堆積。