科學技術是第一生産力,我是清晨碳水。
關于有氧和無氧,我想很多人都聽說過這兩個名詞,也都大概知道是什麼概念,如果讓你認真回答一下的,可能對這兩個概念還真有點模棱兩可。
是不是長時間運動就是有氧運動,而短時間運動就是無氧運動呢?
在減脂的過程中,有氧還是無氧。哪一個是減脂效率更高呢?
在一次減脂訓練課中,如何安排這兩者的先後順序呢?
帶着這些疑問,開始今天的文章。
在說有氧與無氧之前,先得從人體的供能說起。
人體供能
人體需要不斷的供應能量,我們才能得以生存,發揮正常的生理功能。民以食為天,本質說的就是,我們人體能量的來源就是這些食物。但是,人體不能直接利用這些食物中的能量物質。最後需要全部轉化成一種能量物質,我們叫三磷酸腺苷(ATP)的一種能量物質。ATP是人體的能量源泉,隻有持續不斷的ATP産生,我們人體才能完成日常活動,運動表現等事情。
我們平時吃的食物中的營養素包括碳水化合物,蛋白質和脂肪等。人體吸收消化後将這些營養物質轉化成為人體能夠識别的成分,葡萄糖,氨基酸與脂肪酸,然後将這些物質輸送至代謝活躍的細胞,要麼變成ATP産生能量,要麼儲存為脂肪。
葡萄糖和脂肪酸是主要供能的物質。葡萄糖以糖原形式,儲存在肝細胞或肌細胞中。過量的葡糖糖則轉化為脂肪儲存起來以備後續使用。脂肪酸除了儲存之外,還會根據需要轉化成ATP進行供能。相反,一般情況下,蛋白質基本不用于直接供能,而是用于機體細胞的修複。在饑餓狀态下,蛋白質也會在肝髒中進行糖異生成為葡萄糖後進行供能。
小結:人體内的主要能源儲備物質就兩種,一種是糖原,一種是脂肪。
三大供能系統上面粗略的說了食物轉化成能量的過程,下面我們更進一步說說人體的三大供能系統,也就是說食物進入人體後,人體開始運動或者日常活動,必須通過其中一個能量系統為主要系統進行供能,其他兩個系統為輔供能的方式。三個系統共同作用,滿足人體的日常需求,任何情況下都是三個系統同時在供能。
- 磷酸原系統
- 糖酵解系統
- 有氧氧化系統
第一,磷酸原系統
磷酸原系統供能物質主要是糖原,糖原是代謝産生ATP的主要來源。而且糖原是唯一可以通過無氧代謝産生ATP的儲備能源。高強度運動時主要來自肌糖原的儲備,比如舉重,跳水,跳高和百米等運動項目。磷酸原系統是人體内最快速的供能系統,供能強大,但是持續時間短。因此,在運動啟動階段,短時間做功或者高強度運動中起作用,這個系統不需要任何氧氣的參與,直接動用肌糖原供能。
第二,糖酵解系統
糖酵解系統,糖酵解指的是葡萄糖或者糖原的分解,通過無氧代謝途徑産生的ATP的過程,叫無氧糖酵解。這個過程,并不需要氧氣參與代謝。高強度運動,強度高到氧氣供應不足時,會産生乳酸鹽。引起乳酸鹽的堆積,當運動中的目标肌肉産生乳酸鹽的速度大于乳酸鹽移除的速度時,會引起肌肉暫時性疲勞,從而強迫你中止訓練,轉向有氧氧化系統繼續提供所需能量。
第三,有氧氧化系統
有氧氧化系統,通過有氧途徑産生ATP用于供能,有氧氧化系統需要持續不斷的氧氣,如果沒有氧氣,則代謝無法完成。碳水化合物和脂肪酸都可以通過有氧途徑代謝産生ATP,我們日常工作生活中大部分的能量供給都來自于這個系統。
通常來說,安靜狀态下,人體利用葡糖糖和脂肪酸通過有氧氧化供能。然而,運動時,人體需要大量的氧氣,而這個時候,供應又難以保證。葡萄糖代謝需要的氧氣比脂肪酸少,随着運動強度的增強,人體更多的能量來源便成了葡萄糖。而此時脂肪酸供能比例下降。
小結:在任何時候,三大系統都是同時供能,不存在系統之間切換的問題,隻是消耗的營養素比例大小的關系。
如何區分無氧與有氧運動?
兩者區分,主要取決于運動強度與持續時間。當運動強度越大,持續時間必然就會縮短。當運動強度隻能維持十幾秒或者不超過2分鐘時,身體利用的供能系統是磷酸原系統和無氧糖酵解系統,主要是利用葡萄糖供能,被定義為無氧運動。在高強度運動中,葡糖糖利用速度遠大于葡萄糖的運送速度。
随着運動強度增加,乳酸鹽的堆積越來越嚴重,無法清除乳酸鹽的速度,從而運動強度下降,讓大量的氧氣進入身體後,有氧氧化系統開始占主導地位,脂肪酸變成主要供能燃料來源了,這時便是有氧運動了。
- 有氧運動:散步、慢跑、遊泳、打太極、騎自行車和爬山等。
- 無氧運動:舉重、HIIT、力量訓練和抗阻訓練等。
而像是籃球、足球、冰球和橄榄球這樣存在着對抗的運動,雖然持續的時間一般較長,但也難以簡單的歸類到有氧運動當中。通常來說,瞬間的動作,比如對抗,跳躍等,強度都比較大,主要是由磷酸原與糖酵解供能系統在進行供能,而如果你在球場上慢跑或者小範圍來回跑位,又是有氧系統供能比較多。因此,很多運動不能單純的歸到哪一類運動中去,取決于當時的運動狀态。
有氧和無氧,哪一個減脂效率更高呢?
兩種方式都顯著降低身體總脂肪百分比和絕對脂肪量。在減少全身脂肪百分比方面,有氧和無氧都差不太多,沒有一種方式更優于其他方式。但是從減脂效率上來說,無氧訓練,特别是高強度無氧間歇訓練,對于脂肪的減少的效率更高,因為所占有的時間更短。在運動過程中,雖然供能是以糖原為主,但是運動後的過量氧耗可以持續24~48小時, 持續消耗脂肪。
而有氧運動的減脂,隻在運動當下時,脂肪酸供能比例大,運動過後,消耗脂肪的能量,大不如無氧運動來得高。
所以,從效率上來說,個人更推薦無氧運動。因為無氧運動,對體能和動作模式要求都比較高,所以不太建議初學者強度太大。新手還是建議先從有氧運動開始,慢慢過渡到高強度的無氧運動。
減脂期間,先有氧還是先無氧?一堂訓練課,有氧和無氧的編排順序一直以來都是争議比較大的話題,下面分析一下。
第一,先有氧後無氧
一般來說,有氧運動最開始會以糖原為主要供能物質,随着運動時間的持續,慢慢轉向利用脂肪酸為主進行供能,但這個時候,糖原也是一并在消耗,隻是比例有所降低,脂肪酸供能的比例加大。當有氧運動持續比較久,身體裡的糖原消耗的差不多了,此時再進行無氧訓練,必然影響無氧訓練的效率。因為通常來說,無氧訓練對糖原利用比例比較高,這樣的話,在減脂期間,維持瘦體重,肌肉量來說,效果就很差。但對于減脂來說,還是不錯的。
第二,先無氧後有氧
無氧運動主要是利用體内的糖原來供能,脂肪酸比例小,但是優先消耗糖原比例後,再進行有氧運動,更容易動用脂肪酸來做為主要供能。因此,對于保持瘦體重和減少多餘脂肪來說,都是比較理想的結果。我個人比較推薦先無氧後再進行有氧。當然,在減脂期間,即使是先無氧後有氧,有氧時間也得控制好,不然,會造成瘦體重的流失。影響基礎代謝水平。
結束語
隻有從本質上理解了有氧代謝和無氧代謝後,才能更好的去利用身體的能量系統去設計增肌減脂方案,這樣才能夠運動時有底氣,才能達到事半功倍的運動效果。健身比的不是力氣,而是科學。知其所以然後,才能走的更遠更順暢。
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