科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

關于有氧和無氧，我想很多人都聽說過這兩個名詞，也都大概知道是什麼概念，如果讓你認真回答一下的，可能對這兩個概念還真有點模棱兩可。

是不是長時間運動就是有氧運動，而短時間運動就是無氧運動呢？

在減脂的過程中，有氧還是無氧。哪一個是減脂效率更高呢？

在一次減脂訓練課中，如何安排這兩者的先後順序呢？

帶着這些疑問，開始今天的文章。

在說有氧與無氧之前，先得從人體的供能說起。

人體供能

人體需要不斷的供應能量，我們才能得以生存，發揮正常的生理功能。民以食為天，本質說的就是，我們人體能量的來源就是這些食物。但是，人體不能直接利用這些食物中的能量物質。最後需要全部轉化成一種能量物質，我們叫三磷酸腺苷(ATP)的一種能量物質。ATP是人體的能量源泉，隻有持續不斷的ATP産生，我們人體才能完成日常活動，運動表現等事情。

我們平時吃的食物中的營養素包括碳水化合物，蛋白質和脂肪等。人體吸收消化後将這些營養物質轉化成為人體能夠識别的成分，葡萄糖，氨基酸與脂肪酸，然後将這些物質輸送至代謝活躍的細胞，要麼變成ATP産生能量，要麼儲存為脂肪。

葡萄糖和脂肪酸是主要供能的物質。葡萄糖以糖原形式，儲存在肝細胞或肌細胞中。過量的葡糖糖則轉化為脂肪儲存起來以備後續使用。脂肪酸除了儲存之外，還會根據需要轉化成ATP進行供能。相反，一般情況下，蛋白質基本不用于直接供能，而是用于機體細胞的修複。在饑餓狀态下，蛋白質也會在肝髒中進行糖異生成為葡萄糖後進行供能。

小結：人體内的主要能源儲備物質就兩種，一種是糖原，一種是脂肪。

三大供能系統

上面粗略的說了食物轉化成能量的過程，下面我們更進一步說說人體的三大供能系統，也就是說食物進入人體後，人體開始運動或者日常活動，必須通過其中一個能量系統為主要系統進行供能，其他兩個系統為輔供能的方式。三個系統共同作用，滿足人體的日常需求，任何情況下都是三個系統同時在供能。

• 磷酸原系統
• 糖酵解系統
• 有氧氧化系統

第一，磷酸原系統

磷酸原系統供能物質主要是糖原，糖原是代謝産生ATP的主要來源。而且糖原是唯一可以通過無氧代謝産生ATP的儲備能源。高強度運動時主要來自肌糖原的儲備，比如舉重，跳水，跳高和百米等運動項目。磷酸原系統是人體内最快速的供能系統，供能強大，但是持續時間短。因此，在運動啟動階段，短時間做功或者高強度運動中起作用，這個系統不需要任何氧氣的參與，直接動用肌糖原供能。

第二，糖酵解系統

糖酵解系統，糖酵解指的是葡萄糖或者糖原的分解，通過無氧代謝途徑産生的ATP的過程，叫無氧糖酵解。這個過程，并不需要氧氣參與代謝。高強度運動，強度高到氧氣供應不足時，會産生乳酸鹽。引起乳酸鹽的堆積，當運動中的目标肌肉産生乳酸鹽的速度大于乳酸鹽移除的速度時，會引起肌肉暫時性疲勞，從而強迫你中止訓練，轉向有氧氧化系統繼續提供所需能量。

第三，有氧氧化系統

有氧氧化系統，通過有氧途徑産生ATP用于供能，有氧氧化系統需要持續不斷的氧氣，如果沒有氧氣，則代謝無法完成。碳水化合物和脂肪酸都可以通過有氧途徑代謝産生ATP，我們日常工作生活中大部分的能量供給都來自于這個系統。

通常來說，安靜狀态下，人體利用葡糖糖和脂肪酸通過有氧氧化供能。然而，運動時，人體需要大量的氧氣，而這個時候，供應又難以保證。葡萄糖代謝需要的氧氣比脂肪酸少，随着運動強度的增強，人體更多的能量來源便成了葡萄糖。而此時脂肪酸供能比例下降。

小結：在任何時候，三大系統都是同時供能，不存在系統之間切換的問題，隻是消耗的營養素比例大小的關系。

如何區分無氧與有氧運動？

兩者區分，主要取決于運動強度與持續時間。當運動強度越大，持續時間必然就會縮短。當運動強度隻能維持十幾秒或者不超過2分鐘時，身體利用的供能系統是磷酸原系統和無氧糖酵解系統，主要是利用葡萄糖供能，被定義為無氧運動。在高強度運動中，葡糖糖利用速度遠大于葡萄糖的運送速度。

随着運動強度增加，乳酸鹽的堆積越來越嚴重，無法清除乳酸鹽的速度，從而運動強度下降，讓大量的氧氣進入身體後，有氧氧化系統開始占主導地位，脂肪酸變成主要供能燃料來源了，這時便是有氧運動了。

• 有氧運動：散步、慢跑、遊泳、打太極、騎自行車和爬山等。
• 無氧運動：舉重、HIIT、力量訓練和抗阻訓練等。

而像是籃球、足球、冰球和橄榄球這樣存在着對抗的運動，雖然持續的時間一般較長，但也難以簡單的歸類到有氧運動當中。通常來說，瞬間的動作，比如對抗，跳躍等，強度都比較大，主要是由磷酸原與糖酵解供能系統在進行供能，而如果你在球場上慢跑或者小範圍來回跑位，又是有氧系統供能比較多。因此，很多運動不能單純的歸到哪一類運動中去，取決于當時的運動狀态。

有氧和無氧，哪一個減脂效率更高呢？

兩種方式都顯著降低身體總脂肪百分比和絕對脂肪量。在減少全身脂肪百分比方面，有氧和無氧都差不太多，沒有一種方式更優于其他方式。但是從減脂效率上來說，無氧訓練，特别是高強度無氧間歇訓練，對于脂肪的減少的效率更高，因為所占有的時間更短。在運動過程中，雖然供能是以糖原為主，但是運動後的過量氧耗可以持續24~48小時， 持續消耗脂肪。

而有氧運動的減脂，隻在運動當下時，脂肪酸供能比例大，運動過後，消耗脂肪的能量，大不如無氧運動來得高。

所以，從效率上來說，個人更推薦無氧運動。因為無氧運動，對體能和動作模式要求都比較高，所以不太建議初學者強度太大。新手還是建議先從有氧運動開始，慢慢過渡到高強度的無氧運動。

減脂期間，先有氧還是先無氧？

一堂訓練課，有氧和無氧的編排順序一直以來都是争議比較大的話題，下面分析一下。

第一，先有氧後無氧

一般來說，有氧運動最開始會以糖原為主要供能物質，随着運動時間的持續，慢慢轉向利用脂肪酸為主進行供能，但這個時候，糖原也是一并在消耗，隻是比例有所降低，脂肪酸供能的比例加大。當有氧運動持續比較久，身體裡的糖原消耗的差不多了，此時再進行無氧訓練，必然影響無氧訓練的效率。因為通常來說，無氧訓練對糖原利用比例比較高，這樣的話，在減脂期間，維持瘦體重，肌肉量來說，效果就很差。但對于減脂來說，還是不錯的。

第二，先無氧後有氧

無氧運動主要是利用體内的糖原來供能，脂肪酸比例小，但是優先消耗糖原比例後，再進行有氧運動，更容易動用脂肪酸來做為主要供能。因此，對于保持瘦體重和減少多餘脂肪來說，都是比較理想的結果。我個人比較推薦先無氧後再進行有氧。當然，在減脂期間，即使是先無氧後有氧，有氧時間也得控制好，不然，會造成瘦體重的流失。影響基礎代謝水平。

結束語

隻有從本質上理解了有氧代謝和無氧代謝後，才能更好的去利用身體的能量系統去設計增肌減脂方案，這樣才能夠運動時有底氣，才能達到事半功倍的運動效果。健身比的不是力氣，而是科學。知其所以然後，才能走的更遠更順暢。

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