為什麼你的肩膀練不大?看完本篇内容你便知曉!
三角肌它是一個挺特殊的肌群,為什麼?
職業賽場
在很多健美和健體的職業賽場,老實說三角肌并不是拉開差距的打分點,因為能夠登上這個舞台的人,他們天賦和努力程度毋庸置疑,再加上其是小肌群的緣故,大家的三角肌都不差,差距不是很明顯。
因此,很多職業選手對于三角肌的态度是:堅持訓練,夠用就行!轉而把更多的精力放在大肌群訓練上。
大衆健身
但在大衆健身領域,三角肌訓練的好壞卻能直接明了的反應一個人訓練水平的高低。
大家都有這種經曆和感受:在健身房,這個人肩膀練的很棒!整個肩膀看起來就很圓,很寬,體型也更趨近于V字身材,很羨慕!
三角肌作為人體中極少的多羽狀肌群,它所能承受訓練強度和訓練後的恢複能力是相當驚人的,所以總的來說,三角肌訓練是一個靠時間積累,靠次數打磨的過程。
在訓練過程中,掌握一定的訓練經驗和技巧,會讓你更有效率的練出好看的肩膀!
關于三角肌的訓練順序,我們大多數人都是從前往後練,因為總要有個前後順序嘛。
比如按照這個進行:
1.肩袖熱身5-10min
2.坐姿啞鈴肩推(前) 4×8-12reps
3.啞鈴前平舉(前) 4×8-12reps
4.啞鈴側平舉(中) 10×12-30reps
5.蝴蝶機反向飛鳥(後) 4×8-15reps
6.繩索面拉(後) 4×8-15reps
這個順序完全沒有問題。那麼請大家仔細考慮下面這個問題:
一個人肩膀練的好壞看哪裡?
沒錯,看肩膀練的寬不寬,圓不圓,那麼你有沒有見過一個人肩膀不圓是因為前束缺失?我相信絕大多數人都說沒有!
并不是說前束不重要,而是因為我們的三角肌前束在很多其他肌群的訓練中,如卧推訓練,都會順帶的鍛煉到它,所以就你個人的肩膀訓練水平而言,前束再弱也不會弱哪去。換句話說,如果你認為你的三角肌前束很弱,那我隻能說你的中束和後束可能更弱,這個意思大家應該理解吧。
因此Max建議:大家應該把更多的精力投入到中後束的訓練中來。
把中束練好,不管是從前面還是從後面,整個人看起來會更寬,肩腰比更好!把後束練好,當你從側面看肩膀才會更飽滿,不會有明顯的缺失感!适當調整訓練順序,将自己的薄弱肌群置前訓練,會收到意想不到的訓練收益。
2 關于每組訓練次數肩膀訓練的特殊性,也表現在訓練次數上。
三角肌作為三羽狀肌群,由三塊肌群組成,我們通常将其從前到後依次劃分為三角肌的前束,中束和後束。
三角肌肌群劃分
三角肌前束:需要較大重量的刺激它才會生長,因此我們通常采用坐姿啞鈴肩推,史密斯杠鈴肩推,前平舉等訓練動作,每組訓練次數建議為8-12次。
三角肌中束:作為羽狀肌的中間束,其耐疲勞能力最高,也恢複極快。因此,Max通常會采用高組數 高次數的訓練方式。
就側平舉訓練而言,一般我會進行8-10組左右的訓練,每組訓練次數根據訓練重量調整,重量較大則每組完成15次左右,重量較小則每組完成30次左右!
三角肌後束:繩索面拉,蝴蝶機反向飛鳥,俯身啞鈴飛鳥,俯身啞鈴/杠鈴提拉,每組完成8-15次左右。
前束:坐姿啞鈴肩推,史密斯杠鈴推肩,啞鈴前平舉等 8-12reps
中束:站姿/坐姿啞鈴側平舉,繩索側平舉等 12-30reps
後束:繩索面拉,蝴蝶機反向飛鳥,杠鈴提拉等 8-15reps
3 關于訓練動作三角肌訓練的動作很多,我的建議是:
經典的訓練動作一定要掌握,比如前束訓練:坐姿啞鈴肩推,史密斯器械推肩,啞鈴/杠鈴前平舉,中束訓練:站姿/坐姿啞鈴側平舉,後束訓練:繩索面拉,蝴蝶機反向飛鳥,俯身啞鈴飛鳥。
以上這些經典的三角肌訓練,要能夠熟練掌握目标肌群的發力,剩下的就是時間問題。關于其他的一些新鮮訓練動作,如繩索前平舉,杠鈴提拉等,我的建議是:勇于嘗試,說不定它就是你喜歡的訓練方式!
如果大家覺得上述這些訓練的技巧和細節掌握不夠,或者說我确實找不到好的目标肌群發力,Max建議大家可以去看一看Muscle Medness首頁中的專欄:《100個經典的健身訓練》,裡面有各個部位100訓練動作的發力技巧,錯誤動作分析,良好的想象,幫助你更快的找到好的肌肉發力感受!
100個經典的健身訓練内容
4 關于重量選擇遵循兩個原則:
第一 初期訓練
發力感受大于重量,所以如果你是個新手,應當從較輕的重量開始練起,并養成良好的發力習慣後循序漸進增加重量。
另外更重要的一點是,防止因弱側過弱,大重量導緻弱側其他肌群長期代償,造成體态或肌肉的不對稱情況,後期再花時間糾正體态,很難受!(Max的彎路)
第二 漸進超負荷
當你熟練某個肌群的發力以後,若想持續進步,訓練重量就成了決定性的因素之一。遵循漸進超負荷原則,因為從理論上來說,你有多大的肌肉就能舉起多大重量。
漸進超負荷
三角肌而言
訓練重量的選擇通常是:前束>中束>後束,前束需要較大重量刺激,中束需要适當重量持續刺激,而後束需要你排除其他肌群的幹擾代償,準确找到發力,因此重量依附性最小。
5 關于肩袖損傷和熱身就健身訓練而言,如果要讓我評判最容易受傷的關節或肌群,我一定會選:肩關節!
作為一個長期左側肩關節活動度不足的健身博主,給你們最大的建議就是:任何涉及大量肩部動作的訓練前(尤其胸,肩訓練),一定要做好肩關節和肩袖肌群的熱身!它可以增加你肩關節的活動度和穩定性,讓你更輕松更對稱的完成訓練動作,并且長期來看,有利于延長健身生涯(捂臉)。
專欄截圖:第27期
關于肩關節和肩袖肌群活動度和穩定性的練習,Max更新在了專欄的第27期,如有需要的小夥伴可以自行觀看!
本文總結這篇文章,我們從宏觀的訓練方式和原則上,就三角肌訓練提出了5點建議!
涉及了訓練順序,訓練動作,重量選擇,每組訓練次數,熱身建議。大家注意,以上的所有的建議均建立在你能有效完成訓練動作的基礎上,所以學習訓練動作,掌握發力技巧是你們第一個要做的,其次是将上述的一些原則和方式應用到訓練中來!
我是Max,一個接地氣又有深度的健身作者!
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