長壽是很多人的目标，它包括更好的生活、身心健康、具有積極的心和獨立的能力，而不隻是活着。康品君從事營養工作的這些年見過很多70多、80多甚至90多歲的人，他們的狀态比年齡隻有他們一半的人健康得多。

雖然遺傳确實發揮了作用，但生活方式是一個更重要的因素，飲食更是重中之重。這裡有五種飲食習慣，可以幫助你實現長壽并充滿活力地享受每一天。

這可真是老生常談了，但多吃農産品确實是你可以養成的最重要和最有影響力的習慣之一。據資料顯示，大約隻有10%的成年人攝入了足夠的蔬菜和水果——每天至少500g新鮮蔬菜、300g水果。

果蔬除了能增加你的營養攝入量，還能延長你的壽命。發表在《英國醫學雜志》上的一項荟萃分析發現，水果和蔬菜攝入量的增加與全因死亡風險降低相關，尤其是心髒病風險。

養成每天早餐和下午休息時加入一小杯水果的習慣，然後午餐、晚餐各加入兩碗蔬菜，以保證達到最低的攝入量。

堅果提供健康的脂肪、植物蛋白、纖維素、抗氧化劑、維生素和關鍵的礦物質，比如鉀和鎂。難怪它們與長壽有關。一項跟蹤7,000多人（包括男性和女性）近5年的研究要求受試者遵循三種飲食中的一種：地中海飲食加堅果、地中海飲食加橄榄油，或低脂飲食。與不吃堅果的人相比，每周食用超過150克堅果的人其死亡風險降低了39%。事實上，在整個研究過程中，吃堅果的人的總死亡風險是最低的。

研究人員發現世界上人們壽命最長、最健康的5個地區，從日本沖繩到希臘伊卡利亞，他們共有的一個特點是以植物性飲食為主。豆類和小扁豆是基礎食物，肉類平均每個月僅食用5次，每次大約150-200克。美國位于加利福尼亞的羅馬琳達——基督複臨安息日信徒最集中的地方，以植物性飲食而聞名，當地居民壽命比北美同齡人長10年左右。一項針對73,000多名信徒的研究發現，與雜食者相比，堅持素食的總體死亡風險顯著降低，包括純素食數以者、蛋白素食者（吃奶制品和雞蛋）和比斯克素食者（吃海鮮）。

你可以将飲食中的肉類換成豆類或其制品。每個月有一周純素食。注意，素食也需要營養均衡，而不僅僅是不吃肉。有很多人吃素，但仍然得三高，都是因為沒有科學飲食，比如精白米面吃得太多，忽略了豆類、果蔬、全谷物等；或者是不健康的素食吃得太多，例如油條、炸糕、甜點等，這些會增加你血液中的脂肪含量（尤其是甘油三酯），讓你的血糖飙升，增加慢性病風險。

說到長壽，關鍵在于整體的飲食模式，而不是一種或一組食物——地中海飲食仍然是長壽和更健康的黃金标準。這種模式的特點是大量攝入水果和蔬菜、主食為全谷類、脂肪來自堅果、橄榄油和鳄梨；天然的植物香料；每周幾次海鮮；适量奶制品、雞蛋和葡萄酒；較少的肉類和甜食。

研究中經常引用的一種長壽指标是端粒長度。端粒是在染色體末端返現的保護DNA的“帽子”。當它們短到一定程度時，細胞就會變老或者功能失調。這就是為什麼較短的端粒與較低的預期壽命和增加的慢性病風險相關。研究表明，通過更多的堅持地中海飲食可以保持更長的端粒長度，這與長壽相關。

其他研究表明，地中海飲食評分（衡量飲食依從性）每增加1分，全因死亡風險就下降4-7%。要想你的飲食帶上地中海風味，可以用橄榄油替代花生油、玉米油等炒菜；零食選用堅果、烤豌豆、鷹嘴豆和新鮮的水果，保持飲食簡單。

許多研究已将綠茶和降低患心髒病、癌症、2型糖尿病、阿爾茨海默症和肥胖症風險聯系起來。常飲綠茶可以讓你長壽。在一項針對日本老年人的研究中，那些每天喝7杯或以上綠茶的人在六年的研究期間全因死亡風險降低了76%。另一項研究發現，在長達11年涉及40,000多名日本成年人的跟蹤研究中，每天喝至少5杯綠茶的女性其全因死亡風險降低了23%。

綠茶除了喝，還可以用來蒸飯、煮菜，可以加入湯、炖菜、醬汁中（這些形式食療君沒試過，建議謹慎嘗試）。抹茶是一種粉末形式的綠茶，也可以用于飲品和食譜中。請務必在睡前六小時停止攝入綠茶，這樣就不會影響睡眠時間或質量了。

至于不要吃什麼，這名單可不短。我們不如專注于可以吃什麼，用堅果、烤豆代替餅幹、油炸或膨化食品，用綠茶代替蘇打水，用水果替代甜點、糕點，用魚代替紅肉——專注于吃健康食物，你就會自然而然的控制了“垃圾”食品的攝入量。這很重要，因為對于長壽來說，始終如一的堅持健康飲食是關鍵。

[文章來源：孫樹俠精準食療公衆号]

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