“每天吃3-4個雞蛋，這寫入了上海治療确診病例處方。沒有雞蛋，可以用肉、魚來替代，保證充足的攝入、充足的飲水、充足的維生素C。”5月28日下午，中國駐貝爾法斯特總領館與上海市外辦、上海市衛健委聯合組織防控新冠肺炎疫情視頻講座上，上海市新冠肺炎醫療救治專家組組長、複旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏這樣說。

有網友就此詢問：“對于正常人來說，每天也吃3-4個雞蛋補充蛋白質，行不行？”“雞蛋吃多了會不會有危害？”

正常成年人每天吃1-2個雞蛋即可

雞蛋的蛋白質含量在13%左右，其氨基酸組成與人體需要非常接近，是最優質的蛋白質來源。而且雞蛋還富含脂類，脂溶性維生素、B族維生素，鈣磷鐵鋅硒等礦物質的含量也很豐富，營養成分齊全，營養價值很高。但蛋黃中含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入量不宜過多。

△雞蛋被評為“優蛋白十佳排行榜”TOP 1 圖片來源： 微信公衆号“同仁有營養”。

《中國居民膳食指南2016》建議，在其他食物（奶類、肉類和魚蝦）都正常攝入的情況下，每周不要吃超過7個雞蛋。

上海同仁醫院營養科主任張靜推薦：成人：1-2個雞蛋/天；兒童：1個雞蛋/天；孕婦：1-2個雞蛋/天；高膽固醇血症者：1個雞蛋/天，需要控制膳食脂肪攝入。1個雞蛋黃膽固醇含量高達280多毫克，但是目前沒有證據表明飲食中膽固醇含量高會導緻高血脂或心髒病；健身人群：2個雞蛋/天，不推薦雞蛋作為全部優質蛋白質的來源。

需要注意的是，推薦雞蛋攝入量的前提是奶、肉、魚蝦足夠多，如果沒有其他好的蛋白質來源，多吃幾個雞蛋也無妨。如果沒有雞蛋，也可以用畜肉、魚蝦、禽肉、以及大豆類及制品替代，這些都是優質蛋白。

△幾種食物蛋白的氨基酸評分（ASS）和經消化率修正的氨基酸評分（PCDAAS） 圖片來源： 微信公衆号“同仁有營養”。

雞蛋吃多了會“中毒”嗎？

健身人群中流傳着“每天吃16個雞蛋增肌”“健身不能吃蛋黃”的說法，吃這麼多會“中毒”嗎？答案是不會。

上海市食品安全聯合會會長顧振華表示：“從安全性的角度來說，吃雞蛋理論上沒有數量限制；但從營養學的角度來說，蛋黃中富含膽固醇，過量攝入容易導緻膽固醇超标。”

如果隻吃蛋白，不吃蛋黃呢？隻吃蛋白不吃蛋黃雖在一定程度上可以避免膽固醇超标，但白白浪費了蛋黃中豐富的營養元素，得不償失。蛋黃中膽固醇含量雖高，可也是雞蛋中維生素和礦物質的主要集中部分，且含有磷脂和膽堿，對健康十分有益，吃雞蛋可不要丢掉蛋黃哦。

不推薦吃生雞蛋

此外，網上還有“歌手喝生雞蛋清護嗓”的說法，這也是謠傳。

張靜提醒：“雞蛋要吃熟的，不推薦生食、喝生雞蛋清或溏心蛋，避免沙門氏菌污染。”

蛋類在加工過程中，營養素損失不多，可以采用煮炒煎蒸等方法，沙門氏菌會在71°C被立即殺死。但是烹調不易過久，過久會導緻蛋白質凝固，影響口感，也影響消化吸收利用。

每天1-2個，不吃生雞蛋，不丢棄蛋黃。吃雞蛋的法則你記住了嗎？

欄目主編：毛錦偉 文字編輯：白璐 題圖來源：視覺中國 圖片編輯：蘇唯