訓練如何控制的問題，這個理念很清楚—依靠心率。我給大家一些參考數據，一般鍛煉的話心率不要超過150次/分鐘，減脂肪最好;如果是想提高水平，那麼160- 165次/分鐘比較好，再加上一些175-185次/分鐘的刺激性訓練。這很簡單，大家一看，一目了然，又非常實用。

有氧跑、變速跑、間歇跑

有氧跑是30分鐘以上，心率22-25次/10秒的連續運動。無氧跑是指10秒左右的最快速運動。

Q:有氧跑是指長跑，無氧跑指短跑,可以這樣理解嗎?

A:正确。

變速跑是提高跑步成績的方法之-。因為肌肉刺激加大， 心率變化加大，提高了肌肉的力量，提升了心髒的能力。

一般變速跑時間不宜長。有氧跑15分鐘充分活動開後，再進行15-50分鐘的任意速度快跑、最快跑、慢跑、走，如30- 50秒快跑、1分鐘慢跑。心率可以在100- 185次/分鐘，這樣對于心髒肌肉的刺激很大。要逐漸遞減間歇休息時間，提高快速訓練的距離;但是需要循序漸進，否則容易受傷!建議動作放松點，和人PK快速跑，更有趣味和刺激性。

間歇跑是變速跑的一種，但是距離和時間基本是有固定要求的。任意變速跑比較适合一般的跑友，增加了興趣，時間、距離、速度自己随意掌握。

Q：我的理解是快跑一段突然降速慢跑或走然後又突然快跑，從而達到對肌肉和心髒的足夠刺激，任意變速是這個意思嗎?A理解正确。Q：假如跑40分鐘，前15分鐘勻速跑，後35分鐘任意速度快跑、最快、慢跑走，這幾項平均每項多少分鐘呢?A:任意組合，自己把握。Q：請問教練變速跑較勻速跑的好處是什麼呢?A心率可以達到最高，又可以很快降低到10次/分鐘。勻速跑達不到的。Q：對于減脂，效果會比較好嗎?A:可以補充活躍一下鍛煉的方法，效果還是勻速跑最好。Q：能請教下間歇跑不如慢跑減脂效果好的原理嗎?A:間歇跑訓練的是心髒165-185次/分鐘高心率的刺激能力，基本是糖原在工作供能，脂肪參與供能很少，消耗就少。慢跑130-150次/分鐘是脂肪消耗的最有效果區域。Q：到底怎麼跑?是慢跑還是要達到心率标準的高強度跑呢?A:開始就是慢跑，可以結合心率130-150次/分鐘這樣最好!每周3次跑步，養成習慣就好，堅持住3周!

跑步機答疑

Q:有時候條件限制隻能在室内跑，有什麼需要注意的麼?

A. 空氣要流通，用跑步機就好，其他沒有問題的。

Q:我現在每周跑步機3次每次50- 60分鐘，可有人說這樣對膝蓋不好，是真的嗎?

A:膝關節的傷害和跑步機沒有關系，和運動量的合理安排有關系。跑步機比公路好，沒有那麼硬。冬天還有安全感、舒适感。Q：教練，我想請問跑步機的運動會傷害到腰部嗎?還是和季節有關?A:和跑步機無關。準備活動充分，就不會了。Q：跑步機上跑和平地跑是否等量

A:其本是!難度小點，沒有風阻，但是效果差不多!請教陶教練，路跑一般在10公裡/小時左右，但是跑步機隻能跑9公裡/小時是不是太慢了?A：沒有關系的，慢慢來，堅持就會自然提高。不在于一天練多少，在于能夠練幾周。每次時間在30分鐘以上效果更好!Q：跑步機上附帶的測心率的功能準确嗎?我覺得有的很不準。陶教練可以建一些更好的儀器嗎?A：好的跑步機應該準确，但是大部分不會用，還有就是帶心率表跑。最簡單的辦法是結束後即刻測量10秒鐘的心率，22-25次/10秒最好。Q：我發現在跑步機上跑久了頭會痛，有這種情況嗎?A：有的，但很少。跑步機很好，能保護腳和關節，不受氣候影響。少跑點，每天或者經常堅持就可以。Q：健身房跑步的時候，有時候會覺得身體不平衡，腿和膝蓋好像有點無力，控制不住身體。A:加強腿部的力量練習。Q：跑步機上邊慢跑邊看電視新聞對視力有影響嗎?A：有，但是成年人沒有關系的。Q:請問陶教練12歲的女孩能用跑步機鍛煉嗎?如果可以，需要注意點什麼?

A:可以，注意安全。跑步機跑多了或者速度控制不好，有時候容易摔倒。

Q：控制多長時間為宜呢?A:開始15分鐘就可以，三周後慢慢加到30-50分鐘。

配速于心率控制

配速是速度的一種，是跑每公裡所需要的時間，比如5分鐘配速就是指跑1公裡需要5分鐘時間。 關于有氧跑的配速問題，按照心率來控制合理。基礎心率和訓練心率、最高心率都是因人而異的，所以不可能固定一個速度，健身為主的跑者在一個合理的區間就可以。建議分為三類:準備活動70-100次/分鐘，有氧減脂肪勻速跑100-150次/分鐘(初學者在100-140次/分鐘，有基礎的在130-150次/分鐘)，快速跑、變速跑或間歇跑150-180次/分鐘。大家要留餘地，特别是最後一類要嚴格控制好，不可超過自己的最大心率。這樣的鍛煉可以逐漸提高心肺功能和肌肉、韌帶、支撐器官的能力，不易受傷。如果是高水平的跑者，建議145-165次，1分鐘為主要的訓練區間，結合150-180次/分鐘的變速跑、間歇跑(占總訓練量的15%-25% );可迅速提高專項耐力水平。 心率在剛開始鍛煉人群的具體運用建議:快走加上慢跑30-50分鐘，一周3-5次，心率在70-120次/分鐘都是可以的。三個月後心髒和肌肉系統基本适應後，可以在100-130次/分鐘左右。繼續三個月，可以提高到100-150次/分鐘左右，鍛煉時間提高到50-70分鐘。循序漸進，利于保持，還不會受傷。堅持半年就可以達到減脂肪、降低三高的目的。 以上提到的心率範圍，應該是以自己最大用力感覺的85%完成的。跑後心率下降的速度很重要，正常狀态下，有氧勻速跑專業運動員一分鐘降低50次左右，就是150次/分鐘降到100次/分鐘;業餘的跑者在30-35次就很好了，但是少于20次就肯定訓練強度大了。間歇跑心率恢複的速度慢于有氧跑。很多朋友說到心率偏高。我的建議是:開始運動時心率表都是偏高的，3公裡後基本正常。開始需要用水濕潤一下貼近身體的芯片，這樣準确點。還有，一定結合自己的感受來，要留有餘地!用力程度在最大用力的85%-90%感覺最好!

Q:怎樣測心率?A:鍛煉結束即刻手觸摸頸動脈，測得最準。22-25次/10秒是最好的減脂肪心率區間。Q:陶教練，一般跑步過程中平均心率不要超過多少呢?A:不要超過28次/10秒，有氧跑最佳心率在22-25次/秒消耗脂肪，快了反而不是。Q:請問早上空腹有氧運動的心率達到多少合适?沒有低血糖的問題。

A:22-26次/10秒。Q:公路上跑的話如何較為精确地保持速度呢?A:有心率表是帶有配速功能的，或者帶GPS,還有找有公裡牌的公路跑。Q:9.3公裡，跑了48分鐘，平均心率176次/分鐘，太快了?我想提高成績。

A:這個成績很好，但是隻适合比賽用，平時跑步心率在130-160次/分鐘就好了。想提高成績可以加上一次50分鐘左右的任意變速跑，還有一次10X800米的間歇跑，效果很好的。Q:今天做間歇跑，前10分鐘以6、7分鐘的配速做完熱身，再做兩次沖刺之後，心率一下降了一個台階。請問這是什麼原因?正常嗎?A很專業啊!前面0分鐘心率180次分鐘不可能吧，最多140次/分鐘。應該是使用問題，很多心率表都是這樣的。後面的變速在160-170次/分鐘正常。

Q:教練，5分鐘速配的心率一般應該是多少?A:這個要看你的基礎水平，5分鐘/公裡的速度專業男運動員在100次/分鐘以下，剛開始運動的朋友要160次分鐘了。不要看速度，就按照心率100-150 次/分鐘來控制，然後用心率找對應的速度。 Q:180次/分鐘的高心率維持跑21公裡會對身體有傷害嗎?A：這是高強度的訓練了:這類訓練還需要結合你的年齡，如果你不滿36歲，這個心率可以接受;但是這樣高的訓練心率次數不宜多，一個月裡面有1，2次足矣。40歲以上的人就不要了。Q:慢跑12公裡，平均心率在168次/分鐘，34歲，是不是跑快了?A:如果是減體重，心率168次/分鐘就快了，150次/分鐘左右較好。如果是訓練有氧耐力跑是可以的。Q：我周末跑了25公裡，2小時40分，平均心率163次/分鐘，最高171次/分鐘，跑完膝蓋有點疼。我看别人說要在150次/分鐘左右就好，請問我是不是還得減速?A:很好啊。這個心率對于提高勻速跑能力效果好，速度應該是你最大能力的85%。150次/分鐘是減少脂肪的最佳心率。Q:快走可以保持心率在130-145次/分鐘,一跑起來心率就超出150次/分鐘了，是不是保持減脂心率比較好?或者跑走交替會更好?A:交替好，盡量在150次/分鐘左右。Q：每次慢跑20分鐘以後心跳會上升到170次/分鐘，可是跑步速度并不算快( 8.5以下)，這種狀況每次跑40分鐘，會不會對身體造成損害? (本人今年35歲，女性)A:說明還是快了，130-150次/分鐘效果好，170次/分鐘時間長了對于心髒沒有好處。Q:請問，同樣的速度晨跑和夜跑，人的心率是不是不一樣?為什麼?

A:基本沒什麼區别。 Q:經常進行長距離跑步會對心髒有損傷嗎?普通人一周80-100公裡的量。

A. 需要合适的心率控制，130-150次/分鐘對于心髒能力有促進提高作用。Q:請問在什麼時間、什麼狀态下測量靜息心率比較合适?

A:睡覺時安靜躺着。Q:請問靜息心率是越低越好麼?我的靜息心率是50次/分鐘。A.相對低點好。你的心率就是好的心髒能力的顯示。長期堅持有氧跑會降低靜息心率。Q：靜息心率一般為55次/分鐘，某天早上隻有49次/分鐘，這是心動過緩麼?今天特意放慢速度跑1小時，8.6公裡，心率165次/分鐘，中間間速跑會到175次/分鐘。按照您說的130-150次分鐘，是不是還應該放慢速度啊?A:說明心髒功能好。試試150-160次/分鐘的速度。Q:我跑AF時，十幾公裡後心率明顯上升，配速反而還有些下來，自己也沒感到太累呀?A：這就是累的反應，速度和心率應該是正比。Q;跑步帶心率表影響呼吸麼?A：适應後就好，奧運會很多選手都帶心率表跑。

來源：《愛上跑步》

作者：陶紹明