零食裡有營養嗎?在很多媽媽眼裡，零食這玩意不亞于“洪水猛獸”，我來為大家講解一下關于零食裡有營養嗎?跟着小編一起來看一看吧!

零食裡有營養嗎

在很多媽媽眼裡，零食這玩意不亞于“洪水猛獸”。

在和神獸們的鬥智鬥勇中，家長們各出奇招——有的設置零食“門檻”，有的将零食躲躲藏藏，有的家長瞞着伢自己偷偷吃，有的幹脆嚴令禁止。那兒童到底能不能吃零食？零食能健康吃嗎？武漢兒童醫院臨床營養科主任周詩瓊主任今天就來和大家談一談。

/ 零食也可以是營養“小可愛” /

中國副食流通協會2020年5月發布的《兒童零食通用要求》中提出：零食，是指除了正餐以外，用于補充能量、平衡營養或增加水分，能夠放松休閑、愉悅心情的食品。兒童零食，則是适合3-12歲兒童食用的零食。

那孩子能不能吃零食呢？能！

我們平時說的“一日三餐”，其實是人類社會後天習得的一個習慣。但是對于孩子們來說，并不完全适用。他們胃容量小，每次吃得不多，但很好動，消耗快。即使三餐都吃飽了，可能也無法滿足一天所需的能量。這種情況下，在正餐間隙合理補充零食就顯得非常重要了。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，在兩次正餐之間，應該給寶寶加一次餐。其實，一些營養素含量豐富，同時低糖、低鹽、低脂類零食，對兒童身體發育是有積極影響的。這些食物既能為身體提供一定量的能量、膳食纖維、維生素和礦物質，又能避免兒童攝入過量的脂肪、糖和鹽分，可以起到很好的輔助補充營養的作用。

/ “紅燈”零食要少吃 /

其實，令媽媽們“聞風喪膽”的，大多是一些不健康的零食。家長應該如何為孩子挑選健康零食呢？

第一大原則：低脂、低鹽、低糖食物優先。

低脂、低鹽、低糖不僅能幫助孩子培養清淡的飲食習慣，還能減輕齲齒、肥胖和挑食問題。尤其是糖，1-3歲最好禁糖（遊離糖），3歲以後也要少糖。根據世界衛生組織的建議，除了白砂糖，各種糖漿、蜂蜜、果汁、濃縮果汁，以及糖精、甜蜜素、阿斯巴甜等甜味劑，兒童也不宜食用。

所以，超市裡常見的各種薯片、冰激淩等，都不适合給孩子當零食。一些主打寶寶吃的奶片、果凍、小餅幹等零食，家長們挑選時也一定要查看成分表。

第二大原則：營養密度高的天然食物優先。

寶寶的胃口有限，營養密度高意味着不需要吃過多食物帶來能量負擔，又能補充足夠所需的營養，比如各類維生素、礦物質、膳食纖維等。

孩子具體能吃哪些零食，咱們可以參考這個扇面圖：

可經常食用的零食：水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、豆漿、香蕉、西紅柿、黃瓜、新鮮水果、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、紅薯等，營養素含量豐富，低脂肪、低鹽和低糖。（注意：紅薯是粗雜糧，一般建議作為主食吃，如果作為零食補充吃的量多，主食可适當減少；幼兒食用堅果要預防嗆吸。）

适當吃的零食：黑巧克力、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、鹵豆幹、海苔片、葡萄幹、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生醬等。營養素含量相對豐富，但含有或添加了中等量脂肪、糖、鹽等應限制的成分。

限制食用的零食：糖類、炸雞、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅幹、方便面、奶油、罐頭、果脯、煉乳、炸薯片、可樂、冰激淩等。營養價值低，含有或添加較多脂肪、糖、鹽，提供能量較多，常常含有的食品添加劑容易讓娃發胖，人工合成色素會影響孩子身體健康，加重多動症狀。

控制孩子吃零食，最關鍵是要控制限制食用的零食。

/ 教你識破零食“套路” /

看名稱 帶“味”的零食要警惕，這類食品往往有較多的糖和添加劑。如“黃瓜味”薯片、“西柚味”飲料，這裡面的味都來自調味料。

看配料 《食品标識管理規定》規定，食品添加劑項在配料表中的标注順序由需納入該項的各種食品添加劑的總重量決定。簡單說，含量高的在前面，含量低的在後面。并且要分為食品成分和食品添加劑，并且把添加劑的名稱都要列出來。配料表當然越簡單越好，配料表超過兩行要斟酌，超過五行就可以放棄了。

看營養成分 是評價一款零食健康與否的重要标準。一般營養成分表上都會标注蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉、鈣的含量，根據《中國居民膳食礦物質的适宜攝入量》，4歲兒童鈉攝入量是一天900毫克，所以細心的家長給孩子選零食最好看一看，算一算，加上孩子一天内的其他飲食，這款零食到底該不該吃。

/ 不同年齡段的“零食指南” /

中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國營養學會共同編制了《中國兒童青少年零食指南2018》。

2-5 歲學齡前兒童

這是生長發育的關鍵階段，這一階段三頓豐富的正餐與兩次适量的加餐是兒童獲得全面營養的保障。如果需要添加零食，應該少量，且要選擇健康零食。

核心推薦：吃好正餐，适量加餐，少量零食；零食優選水果、奶類和堅果；少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖飲料；應新鮮、多樣、易消化、營養衛生；安靜進食零食，謹防嗆堵；保持口腔清潔，睡前不吃零食。

6-12 歲學齡兒童

6-12歲的兒童體格與智力發育快速——選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果蔬菜類和堅果類的食物。飲食模式逐漸從學齡前期的三頓正餐、兩次加餐向相對固定的一日三餐過渡，正餐食物攝入量有所增加。但由于飲食間隔時間較長，容易産生饑餓感，且由于學齡前飲食習慣的延續，容易産生零食消費需求。

核心推薦：正餐為主，早餐合理，零食少量；課間适量加餐，優選水果、奶類和堅果；少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因飲料；零食新鮮、營養衛生；保持口腔清潔，睡前不吃零食。

13-17 歲青少年

這一時期的青少年對能量和營養素的需要量大，對食物選擇的自主性和獨立性更強，容易産生沖動性食物消費，甚至對某些零食産生依賴。

核心推薦：吃好三餐，避免零食替代；學習營養知識，合理選擇零食，優選水果、奶類和堅果；少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食；不喝或少喝含糖飲料，不飲酒；零食新鮮、營養衛生；保持口腔清潔，睡前不吃零食。

通訊員高琛琛 王琛

作者：高琛琛 王琛

來源： 武漢晚報