說起補鈣，大部分人首先想到的就是骨頭湯和乳制品，卻往往忽視了我們最常見的補鈣大戶——蔬菜。

膳食指南建議，每天都應該吃一斤左右（350～500克）的蔬菜。蔬菜除了富含維生素、熱量低、飽腹感強之外，很多蔬菜的鈣含量比牛奶還高（104毫克/100克）！

而且綠色蔬菜除了含鈣，還富含鉀、鎂、維生素C等營養素，可促進鈣的吸收和利用。

有些蔬菜草酸含量偏高，會影響鈣的吸收，建議在沸水中焯3~5秒，就可去除裡面大部分草酸。

室長幫大家整理了 10 種常見的補鈣蔬菜，按鈣含量高低進行排序，越到後面鈣含量越高哦！

按照《中國居民膳食指南》的推薦建議，有效補鈣，每天可以這麼吃：

一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深綠葉蔬菜，就能獲得大約 1050 毫克的鈣，輕輕松松達到一日所需。

115 毫克/100 克

除了含鈣量高，空心菜中所含的維生素B，是白菜的5倍之多。炒空心菜不發黑，牢記這個訣竅：

隻要用米醋将空心菜浸泡10分鐘，然後再将空心菜瀝幹後放入到鍋中大火爆炒，保證大家以後炒的空心菜翠綠鮮嫩不出水。

117 毫克/100 克

補鈣的同時，也能提供一定量的膳食纖維，預防便秘。常見的做法有清炒和煮湯，味道鮮美又簡單！

121 毫克/100 克

鈣鉀鎂都很豐富，是補充礦物質的全能選手。除了常見的營養素以外，芥蘭中還含有一種獨特的苦味成分——金雞納霜。

這種物質能抑制過度興奮的體溫中樞，夏季食用，能夠起到消暑解熱作用。

135 毫克/100 克

鹽水煮毛豆、清炒毛豆、涼拌毛豆……經過最簡單的烹饪，毛豆就成為一道色香味俱全的美食。

補鈣還含優質植物蛋白，最健康的夜宵選擇，飽腹感強，性價比高。

153 毫克/100 克

國民度最高的優質綠葉菜，一年四季都吃得到，炒菜煮湯都好吃。

生長周期短，很多朋友在自家陽台就能種，可以自給自足。

166 毫克/100 克

木耳菜得名，一種說法是因為它的葉子近似圓形，肥厚而黏滑，很像木耳，另一種說法是它的味道清香，咀嚼時如吃木耳一般清脆爽口。

木耳菜吃起來黏黏滑滑的，夏天可以嘗試一下。有些人喜歡，有些人可能難以接受。

180 毫克/100 克

維生素 B1 和 B2 含量突出，焯水營養損失大，建議少油快炒。

187 毫克/100 克

（紅苋菜，178 毫克）

它被稱為“長壽菜”，綠苋菜、紅苋菜鈣含量都很豐富，但草酸多，需要焯水去除。

鮮嫩苋菜葉片，可以與一些雞蛋，海鮮等一起做湯飲用。

294 毫克/100 克

野菜之光，富含多種維生素，荠菜餡餃子可以安排上了！遺憾的是，隻有春天才能吃到。

推薦吃法：荠菜水餃

1、準備好豬肉餡，最好是肥三瘦七的比率，荠菜擇好洗淨控幹。

2、小蔥和姜片加少許水浸泡20分鐘，做成蔥姜水，分次加入肉餡中，加入的時候将肉餡朝一個方向攪拌。

3、調入生抽，老抽，鹽，雞精，蚝油，芝麻油将肉餡再次拌勻，腌一會兒。鍋中燒開水，将荠菜放入燙至變色後撈出，切成小段，捏去水份。

4、捏去水份的荠菜放入碗中先倒入少許芝麻油拌勻，再加入鹽和雞精。

5、将肉餡和荠菜混合拌勻，餃子餡就好了。包成餃子下鍋煮制即可。

350 毫克/100 克

纖維含量超高，裹一點面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁兒就能吃。

推薦吃法：蒸胡蘿蔔纓

1、胡蘿蔔纓擇去莖杆和老葉，加入清水淘洗幹淨，控幹水分。

2、淋入一勺植物油用手拌勻，然後均勻撒上面粉，不需要太多 ，薄薄的一層就可以了。

3、蒸鍋中坐水，燒開後把拌好的胡蘿蔔均勻鋪在鍋中，蓋上鍋蓋， 蒸3~5分鐘。

4、把胡蘿蔔纓取出來， 快速抖散降溫 ，切一點蒜末放入，加入雞粉， 食鹽， 再淋入一點芝麻香油，按照口味放入辣椒紅油，用筷子拌勻就可以吃了。

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