俗話說：“三月不減肥，四月徒傷悲，五月無三圍，六月男友沒，七月天氣熱，八月更加肥，九月相親累！”

一提到減肥，你想到最多的可能就是節食、運動！不知道你的減肥方式是不是這樣：

節食減肥法：天天想着減肥，各種節食，别說吃肉了，就連蔬菜水果也不敢多吃。身體是能瘦下來，但時間久了，頭暈、低血糖、臉色泛黃等營養不良的情況都找上了門，還容易引發各種病症，得不償失……

運動減肥法：自從開始健身，食量也跟着變大了，滿滿一碗米飯都不嫌多，但沒到飯點又餓了，到最後體重沒減下來不說，反而還“越練越胖”……

那麼，為什麼節食、運動減肥都達不到很好的效果呢？

這是因為你誤解了造成肥胖的主因。事實上，導緻肥胖有很多因素，基因，激素，腸道菌群等内部的原因，這些才是主要的原因。

如果簡單的說成是“吃得多，動得少，即好吃懶動而導緻的肥胖”，這對很多胖子來說是不公平的。因為，吃得多，不是肥胖的原因，而是肥胖的結果。

既然節食和運動的減肥方式都不是很理想，那麼到底要怎樣才能更輕松的減重呢？減肥到底應該怎麼吃？如何發揮運動效果？這些也許是減肥的人最關心的問題。

首先，我們可以不節食，但是我們需要改變飲食結構；其次，我們要科學的運動，不要兩眼一抹黑，别人做什麼我們就做什麼。

在衆多的方法中，通過輕斷食的方式減肥，相對溫和、容易堅持、效果不錯，是我國關于減重的最新專家共識确認的有益于控制體重、改善代謝的減肥方法。

當然，具體什麼是輕斷食減肥法？輕斷食為什麼能減肥？所有人都适合輕斷食減肥嗎？總是感覺到餓，少吃一點都不行，這樣子能通過輕斷食減肥嗎？如何進行輕斷食減肥？怎麼搭配設計食譜？……關于輕斷食這一系列随之而來的問題，一定也會困擾到你。

為此，本期BTV養生堂頭條專欄，特邀我們節目的常駐科普嘉賓、來自首都醫科大學附屬北京宣武醫院臨床營養科的主任醫師李纓，跟你聊聊輕斷食，明确輕斷食的效果、利弊以及适應人群，告訴你具體該如何進行輕斷食，包括食物選擇、餐次安排、時間安排等等。

調整飲食結構，駕馭饑餓，健康輕斷食

輕斷食并不是要我們“絕食”或“禁食”，而是以一種科學的瘦身方式，讓身體恢複到最自然的狀态，達到瘦身的目的。

這種瘦身方式輕松、科學，自2012年在英國興起，迅速風靡全球，并在明星圈中率先流行起來。

目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：

①隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%-50%；

②5:2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續的兩天為斷食日，食量降到25%；

③果蔬汁斷食法，1個月内選擇不連續的2-5天斷食，隻喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300-500千卡；

④日内斷食法，一天的16個小時中不吃東西，其餘8小時正常進食。

還有超過24小時，甚至幾天到幾個月的斷食都有。但是，你在執行輕斷食的時候一定要嚴格遵守輕斷食的要求，千萬不要一味的追求時間長、頻率高。為了減肥，長時間的斷食、不要命的極端斷食都是不可取的。

我們的食欲受大腦和外周因素的協調影響。強烈的饑餓感和高能量的美味食物能夠促進攝食行為，相反，産生飽腹感的激素，如瘦素、胰島素或者其他腸源性激素，能夠抑制攝食行為。

饑餓與飽腹感信号的慢性失衡會導緻攝食行為改變，慢慢地就會導緻肥胖以及減重的困難。所有調節食欲的作用就是将攝食控制在一定範圍内，既滿足機體的營養需要又不會過多攝入。

吃什麼能夠增進飽腹感，還要營養多些、能量少些？其實，我們的飲食結構要調整，飲食習慣也要改變，這是健康問題的症結所在。正确的飲食習慣，是可以讓你終生受益的。

優先選擇低熱量、高容積的蔬菜及菌類，接下來含膳食纖維高營養也豐富的必選的食物，就是粗雜糧和薯類食物。另外，令人上瘾的高能量的食物還是不吃為好。

其實在輕斷食的過程中，饑餓感不會無限上升，它比你想象的更有彈性，也容易駕馭，每每熬過難受的時刻，饑餓感就會減退。

兩天管住嘴，三天邁開腿，輕松享“瘦”不反彈

輕斷食的總原則是1周7天内5天正常進食，其餘不連續的2天攝取平常1/4的能量，男性600kcal/d，女性500kcal/d。

輕斷食體重的減少大部分來源于脂肪，但也有一小部分來源于瘦體組織。如何盡可能多的減少體内脂肪含量，維持瘦體組織，甚至增加肌肉？那别無他法，加強運動。

運動能夠增加能量消耗，調節糖、脂代謝。運動時，兒茶酚胺以及腎上腺皮質激素分泌增多、胰島素分泌減少，所以能促進脂肪的分解。概括的說，運動時肌肉攝取血液中的葡萄糖增多，脂肪分解增加，脂肪合成減少，結果使體脂下降而達到減肥的目的。

在斷食日的兩天，并不需要你卧床休息，日常的活動、工作，你是完全可以應付的。但是由于攝入能量确實不多，所以不要做激烈的運動，也不要過量的運動，一般打打太極拳、做做瑜伽都是可以的。

吃動平衡、飲食運動兩者的結合，從而達到減肥的效果。但是，盡管你在輕斷食并且規律地運動，體重也有可能不會下降的時候，這時候你更加不能放棄。

告訴自己，減肥的速度不可以太快，快速掉體重，往往對身體的傷害也很大，比如導緻内分泌失調、降低免疫力等。快速減肥，往往也意味着快速反彈，甚至越減越肥，越減越難減。

為了幫助你更有效的進行輕斷食，BTV養生堂頭條專欄，特邀首都醫科大學附屬北京宣武醫院臨床營養科主任醫師李纓，錄制了這門指導課——《兩天管嘴，三天邁腿》。

在課程中，李纓醫生會與你分享自己在臨床使用輕斷食飲食進行營養治療的感受與經驗，還貼心的為你準備了輕斷食的食譜，并教你食譜設計的方法，讓你快速、方便、明确地開始輕斷食。通過具體而詳細的輕斷食營養指導，最終你可以融會貫通，掌握制定日常食譜的方法和技能。

不管是在減重的時候，還是之後長期保持合理體重（也就是讓體重不反彈）的過程中，你要負責你的每一餐，隻有在根據個人喜好的基礎上，設計出的符合輕斷食原則的飲食方案，才是最行之有效的食譜。

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