練完臀腿後的全套拉伸動作-tft每日頭條

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你的身材曲線是怎樣的？每個人都希望自己的曲線迷人，而身材松弛，臀部下垂，雙腿粗壯，這是女生不願意面對的身材。臀腿線條是女生所關注的，緊實的臀腿曲線，會讓你曲線魅力飙升，穿衣服更好看，人也更加自信。

練完臀腿後的全套拉伸動作（一組臀腿訓練動作）1

但是，随着年紀的增長，我們自身的肌肉含量會呈現流失趨勢，脂肪也容易堆積起來。久而久之，身材就會慢慢顯得臃腫肥胖，臀部會出現扁平、下垂問題，雙腿也會顯得粗壯難看，整個身材比例也會失衡，看起來如同大媽一樣。

想要恢複緊實的曲線，少女的曼妙身姿，我們除了需要進行刷脂外，還需要加入力量訓練強化身體肌群，雕刻臀腿比例，這樣才能找回女性的魅力。

練完臀腿後的全套拉伸動作（一組臀腿訓練動作）2

如果你本身體脂率超标24%，意味着你的身材肥胖，需要進行減脂。這個時候我們要加強有氧運動，比如慢跑、有氧操、騎行、打球之類的運動提升活動代謝，同時通過飲食管理，選擇低熱量、飽腹感強的食物代替高熱量、過度加工的食物，以此來降低熱量攝入，堅持2-3個月時間，身材自然會慢慢瘦下來。

練完臀腿後的全套拉伸動作（一組臀腿訓練動作）3

與此同時，我們還要加入力量訓練雕刻身體肌群，預防肌肉流失。女生主要針對臀腿肌群進行訓練，這樣可以改善臀型問題，提升臀線，塑造飽滿的翹臀，可以讓你雙腿顯得更長，穿裙子、緊身褲也會更好看。

練臀腿的時候，我們要注意動作标準，感受目标肌群的受力，才能提升訓練效果。力量訓練的時候不需要每天鍛煉，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，勞逸結合，才能提升增肌效率。

下面分享一組針對下肢臀腿肌群的動作，幫你塑造迷人的身材曲線。

動作一：寬距深蹲

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動作二：單腿直腿硬拉

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動作三：寬距深蹲交替提踵

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動作四：單腿臀橋

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動作五：斜向後撤箭步蹲側擡腿

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動作六：支撐後擡腿

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動作七：不對稱寬距深蹲

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動作八：支撐後擡腿畫圈

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建議：每個動作進行10-12次，重複4組，每次訓練後要針對目标肌群進行拉伸放松，改善肌肉充血問題，有助于肌肉的修複。