出租車司機小劉，經常需要倒班熬夜，幾乎每天晚上隻能睡四五個小時，作息很不規律。時間一長，他發現自己入睡變得很困難，經常躺在床上半天也睡不着。即使睡着了，半夜也會突然醒來，然後再也無法入睡了。

由于長期睡眠不足，小劉的精神很差，有一次開車還差點發生車禍。小劉不明白，自己白天開車已經很累了，為什麼不能一覺睡到天亮，半夜經常突然驚醒呢？會不會是身體出了什麼毛病？

其實，像小劉一樣，睡着睡着半夜突然驚醒的人不在少數，這是睡眠障礙的典型表現。中國睡眠研究會發布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題。那麼，怎麼判斷自己有沒有睡眠障礙呢？如果你有以下幾種表現，就要當心了！

1、入睡困難，躺在床上一個小時以上也無法進入睡眠狀态。

2、睡眠不深，周圍一有點響聲就會驚醒，醒了之後很難再次入睡。

3、早上很早就醒來，比正常的起床時間早兩個小時左右，醒來後很難再睡着。

4、睡眠時間不足，每天的睡眠時間不超過5小時。

半夜突然驚醒，除了受到正常的生理影響，也可能與以下一些原因有關，比如：

• 精神壓力過大

臨床上，失眠伴發焦慮、抑郁很常見，失眠和情緒是相互影響的。精神壓力過大，心情壓抑，沒有及時發洩不良情緒，就會使大腦長期處于緊張、焦慮的狀态，影響睡眠。半夜覺醒次數在3次以上，導緻失眠。

對于精神壓力過大引起的失眠，要從心理調節入手，減輕心理負擔，合理發洩壓力。如果自己無法調節，不要一味地忍受、抗拒，否則隻會加重症狀，必要的時候應該尋求專業醫生的幫助，改善睡眠狀況。

• 睡眠呼吸暫停綜合征

睡眠呼吸暫停綜合征是一種常見的睡眠呼吸疾病，據統計，我國30歲以上的患者約有2000萬人。臨床上，睡眠呼吸暫停綜合征表現為夜晚打鼾、出現間斷性的呼吸暫停、憋氣、身體扭動，白天頭痛、疲倦、嗜睡、注意力不集中等。

睡眠呼吸暫停綜合征對人體的危害是多方面的，不僅會導緻性格變化，使精神錯亂，對心腦血管、消化系統、泌尿系統、内分泌系統也會造成不良影響。

目前，治療睡眠呼吸暫停綜合征的方法有很多種，比如戒煙限酒、控制體重、加強體育鍛煉、采用側卧位睡姿、使用口腔矯治器、氣管造瘘等，達到改善呼吸調節功能的目的。

• 不甯腿綜合征

不甯腿綜合征也是半夜驚醒的主要因素之一，表現為發作性的膝關節、踝關節間小腿深部出現不适感。不甯腿綜合征引發的不适感，是非疼痛性的，可呈燒灼樣、蟲爬樣、針刺樣等，通常雙側對稱性出現，有的患者不适感會蔓延至腳部、大腿或上肢。

症狀在患者安靜休息或卧床平躺的時候明顯，持續幾秒鐘或幾分鐘，變換姿勢或者活動、行走、拍打的時候有所緩解。

目前，不甯腿綜合征的具體發生機制尚未清楚，臨床上分為原發性、繼發性和并發性三種類型。緩解繼發性不甯腿綜合征，可以養成規律的睡眠習慣，睡前做一些伸展性的腿等運動，比如慢跑、瑜伽等，放松腿部肌肉。對于原發性不甯腿綜合征，應及時治療，在醫生的指導下服用藥物。

有些朋友因為晚上半夜睡不着，所以改變作息習慣，認為早點睡，或者再晚一點睡會比較好，是這樣嗎？

有的人晚上9點就睡了，有的人淩晨2點才放下手機。有的人早上5點就睡醒，有的人要睡到12點。早點睡和晚點睡，哪個好？

很多人以為早睡早起才是最佳的作息習慣，事實上并非如此。睡覺沒有固定的時間，一個人困不困，主要與晝夜節律和睡眠壓力有關。其中，晝夜節律與皮質醇、褪黑素有密切的聯系，白天皮質醇分泌增多，人就會清醒；夜晚褪黑素分泌增多，人就會困倦。

有的人褪黑素分泌增多的時間較晚，所以睡覺也較晚；有的人褪黑素分泌得早，所以睡覺也較早。另外，睡眠質量與睡眠壓力也有關，一個人清醒的時間越長，就越想睡覺；一個人睡覺的時間越長，就越清醒。

所以，幾點睡、幾點起不重要，重要的是時間固定。我們沒有必要強求自己一定要早睡早起，隻要作息是規律的，睡眠質量一般都不會差。相反，習慣晚睡晚起的人，突然早睡早起，或者習慣了早睡早起的人，突然晚睡晚起，才容易導緻生物鐘紊亂，增加睡眠壓力，降低睡眠質量，影響身體健康。

人的一生，有1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠的重要性不言而喻。對于很多人來說，擁有優質的睡眠成了一種奢侈。要想改善睡眠質量，應該怎麼辦呢？

1. 改善飲食

美國哥倫比亞大學的研究人員發現，低纖維、高脂肪、高糖飲食會降低睡眠質量，使睡眠變淺，相反，增加膳食纖維的攝入，可以延長深度睡眠的時間。

所以，改善飲食狀況，有利于提高睡眠質量。比如，一日三餐應該規律，可以在早上7-8點吃早餐，中午11-12點吃午餐，下午5-6點吃晚餐。睡覺前4小時，不要再大量進食，睡前1小時，不要再吃任何東西。

2. 放松訓練

學會放松訓練，比如進行漸進式肌肉放松、腹式呼吸放松法等。以腹式呼吸放松法為例，采取坐姿或平卧位，全身放松，微閉眼睛，然後将雙手輕輕置于腹部，慢慢地深吸氣，暫停1-2秒，再慢慢地深呼氣，再暫停1-2秒，重複做10次左右。

3. 蓋厚毛毯

瑞典卡羅林斯卡醫學院的學者發現，睡覺時蓋上厚毛毯，可以顯著改善睡眠質量，同時減輕焦慮、抑郁等不良情緒。原因是厚毛毯可以增加安全感，還可以刺激副交感神經，引起興奮，讓身體鎮靜和放松。

睡得迷迷糊糊的，突然被驚醒，感覺身上很重，好像有一個人壓住自己，想動卻動不了，喘氣困難，想喊也喊不出來……這是常流傳的“鬼壓床”。

醫學上，這種情況稱為睡眠癱瘓症，常發生于睡眠周期的快速眼動期。在快速眼動期間=，做夢活動加速，随意肌保持靜止的狀态，就會導緻臨時性的睡眠癱瘓，導緻人的意識已經清醒，但肢體無法動彈。

科學家認為，睡眠癱瘓症與壓力過大有關。出現睡眠癱瘓症，不要驚慌，可以快速翻動眼球，上下左右轉動。然後眨眼，收縮嘴角。當身體的肌肉可以活動時，再慢慢移動脖子、肩膀、手臂等部位，最後坐起來。

睡得不好，第二天就會無精打采，長期以往，可能誘發多種疾病。隻有找到失眠原因，并積極改善睡眠質量，才能重獲好睡眠。#守護銀齡世界##謠零零計劃##家庭健康守護官#

參考資料

[1]《失眠低齡化、原因複雜化、治療難度大…… 睡眠障礙已成“現代都市病”》 .半月談. 2019-08-07

[2]《睡到半夜總是醒，原來是它惹的禍！》 .小大夫漫畫. 2021-09-19

[3]《睡不好從頭傷到腳！10個方法幫您改善睡眠》.CCTV生活圈. 2021-11-27

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