作為體育中考身體素質類考試項目，一分鐘跳繩和坐位體前屈簡單易學、不受場地限制。但如何利用有限的時間訓練能取好成績？也是需要有一些技巧的。

跳繩的技巧

1. 搖繩的主要部位是手腕。

2. 跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

3. 跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4. 呼吸要有節奏，全身要放松。

跳繩的練習方法

1. 定時跳。也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！

2. 計數跳。不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

3. 花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最後建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要适當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

如何快速提高跳繩成績？

1. 跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2. 握繩的方法：握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

3. 手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

4. 腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5. 呼吸：呼吸要自然有節奏。

6. 站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7. 服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

8. 減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握後再加快速度。

9. 思想方面：不要過分準求成績，放松跳。

10. 分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，争取達到60次。

11. 分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12. 如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯卧撐、引體向上等。

13. 練習彈跳力：台階跳、蛙跳等。

坐位體前屈考試規則

受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱闆坐在平地上，兩腳分開約10-15厘米，上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動遊标，直到不能前推為止。

測試計的腳蹬縱闆内沿平面為0點，向内為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數。連續測試兩次，取最好成績。

坐位體前屈訓練方法

立位練習法

1.雙腳開立體前屈練習法動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

2.單腳支撐練習法動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟着地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。3.雙腳并攏體前屈練習法動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

坐位練習法

1.單腳練習法動作方法：（有左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；

2.雙腳分開練習法

動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

3.雙腳并攏練習法動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

利用台階練習法

動作方法：學生站在上一級台階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級台階的台面。

坐位體前屈注意事項

1.考試前，考生要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然後，身體前驅，兩臂向前推遊标兩腿不能彎曲；受試者應勻速向前推動遊标，不得突然發力；向前推動遊标時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。

2.将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

3.在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。