前幾天和大家聊了瑜伽練習對消除手臂拜拜肉的作用，其實也可以看作是大手臂内側的激活和發力。今天和大家來聊一聊瑜伽練習中腿内側的發力。

廢話不多說，我們到具體的體式中來看。

1、山式

如果借助瑜伽磚山式是很容易找到腿内側啟動的，如果不借助輔助物，山式想找到腿内側啟動的感覺其實蠻難的。

借助瑜伽磚的方式：大腿根部夾一塊瑜伽磚，然後雙腿向内推瑜伽磚。如果你能配合大腿前側向後推，盆底肌向上提就更好了。

如果你不用瑜伽磚，可以試試下面的方法去激活大腿内側：穿上普通的襪子站到地闆上；把雙腳分開到雙角式的距離，腳外側緣平行，腳掌稍微内扣一點，骨盆端正；先把雙腳外側緣切入地闆，踩實；你很快就會發現腳下很滑，這時努力控制住不讓腳向外滑動；能控制住，就算是成功找到了腿内側肌肉的啟動，不信你可以摸一摸腿内側就知道了。

在地闆上試過幾次以後，就可以到墊子上去練習了，想象墊子很滑，找到雙腳不向外滑動的力量就可以了。

其實初學者我更建議以雙腳分開的這種方式去找腿内側的啟動。原因很簡單，很多初學者在山式中用大腿夾磚的方式雖然能找到腿内側的發力，但同時也容易夾臀。雙腳分開腳掌微内扣就可以輕松避免夾臀的問題。

2、三角式

三角式和上面瑜伽山式和雙角式又發生了變化，不再是腳掌向前。而是一隻腳掌外旋90度，另一隻腳掌微微内扣，上半身還加入了側彎。腳掌外旋90度的腿内側主要是延展，所以我們來看一下另外一側。

在三角式中如果再用上面的方法，對很多人來說，很容易讓重心向前腿傾斜，導緻重心不穩。而且我們說過收緊肌肉，可以簡單粗暴的理解讓肌肉貼向骨骼。上面雙角式的方法，其實并沒有運用到這一點，而是借助其他的方法找感覺，到了三角式中，我們可以稍微進階一點，嘗試主動讓腿内側去找大腿骨，找到大腿内側啟動的力。

也提供二個方法供大家找到覺知：

1、後腳踩牆。

在所有框架結構，發力情況不變的情況下，嘗試讓後腳外側緣去推牆。感覺像要把牆擠走一樣。以前也說過，這類體式腿外側向下延展越多，踩得越多，足弓上提越多，腿内側啟動就越多。

2、腿内側主動向外推。

比上面後腳踩牆，稍微要難找一點，但是也有方法：想象一個人正從側面抱住你的大腿根部向外拉。你順着她拉你的力主動從内側向外推大腿。但是有個注意點，不要把同側髋向外飛出去。也就是你大腿内側向外推的同時髋是向内收進來的，也可以算是一組對抗的力。稍微有一點點難度，更适合有一定基礎的人。

3、戰一

再來說一說以戰一為代表的雙腳一前一後分開，面朝墊子短邊的這一類體式。

在這一類體式中讓大腿内側發力，最有效又最形象的比喻是“像剪刀一樣，讓大腿向内側收”。同時後面的大腿要充分地做内旋，大腿前側還需要向後推。要讓這三個力配合起來：大腿前側向後推向内旋，大腿内側向上貼向大腿骨的同時向後推。說起來比較多，但是經過上面兩類體式的訓練，後面戰一找起來會容易很多。關鍵是要多練習。

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