牛奶、蝦皮、菠菜、豆腐能補鈣，聽說奶酪也不錯……可是有人說菠菜和豆腐一起煮，補鈣效果會大打折扣，是真是假？

别急，讓我們先了解一下“鈣“這個東東。

人體必需的7大營養素，有蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維，再加上水。

礦物質在體内沒有辦法合成，必須不斷地通過吃吃喝喝來補充，而鈣就是人體含量最多的礦物質元素。

一個食物能不能補鈣，取決于3點：

1. 食物本身含鈣量高不高（含鈣量）

2. 我們吃了多少這種食物（攝入量）

3. 這種食物吃進去以後，能被人體吸收利用多少（吸收率）

鈣的吸收率不僅和食物本身特性有關系，和年齡也有很大關系，随着年紀越來越大，鈣的吸收率會逐漸降低，如嬰兒的鈣吸收率>50%，兒童約40%，成年人為20%。老年人隻有15%左右。鈣的吸收在某些時期也會增加，比如在孕期和哺乳期鈣的吸收率可以達到30%~60%。

如果是從補鈣的角度，富含鈣的食物最好不要和富含草酸的食物一起吃，因為草酸會與鈣結合，從而降低人體鈣的吸收。所以這也是為啥菠菜（含鈣135mg/100g）的鈣含量比牛奶還高（含鈣110mg/100g食物），但因為它本身含有草酸，吸收率卻隻有5.1%，遠小于奶的鈣吸收率32.1%。

說完了菠菜，我們再說然菠菜和豆腐一起煮補鈣效果如何。

它倆一起煮的話，雖然菠菜草酸和豆腐裡的部分鈣會結合，但其實總的影響是比較小的，那些沒有被結合的鈣仍舊能被人體利用，更何況菠菜和豆腐裡面還有蛋白質、多種維生素、礦物質、膳食纖維和其他對健康有好處的植物化學物，隻要你均衡飲食，畢竟鈣的來源可不少，沒有必要拒絕菠菜豆腐的美味。

1. 蛋白質在消化時，會釋放某些氨基酸與鈣形成可溶性鈣鹽，可以促進鈣的吸收。所以補鈣的時候，優質蛋白質也要記得吃，像是魚蝦、大豆制品等。

2. 乳糖經腸道菌群發酵後産酸，腸内的pH會因此降低，産的酸與鈣形成乳酸鈣複合物可以增強鈣的吸收。所以如果你不是乳糖不耐受患者，牛奶中含有的乳糖可以促進鈣更好吸收。

3. 一些抗生素，如青黴素、氯黴素、新黴素有促進鈣吸收的作用。

我們每天吃進去的鈣有10%~20%從腎髒排出去了，80%~90%從腸道排出，通過出汗排出的鈣大概為16~24mg，由皮膚、頭發和指甲排出的鈣約為60mg，女性在分泌乳汁時，也會有部分鈣排出。

另外，咖啡因攝入會增加鈣的排洩。所以咖啡因不僅降低鈣吸收，還會加速鈣排洩，如果你最近有點缺鈣了，建議不喝或者少喝帶有咖啡因的飲料。

鈣補得不夠和補得太多，都會有問題！

嬰幼兒和兒童長期缺鈣和維生素D會導緻生長發育遲緩、骨骼變形、嚴重還會患上佝偻病，腿部會變成O形或者X形腿。而且鈣還是我們牙齒和骨骼的重要成分，鈣攝入不足就容易患齲齒，牙齒質量也會不好。

假如鈣補得過頭，一些不良作用，像是高鈣血症、高尿鈣、血管和軟組織鈣化、腎結石等就會找上你了。有研究表明，絕經期婦女大量補充鈣劑後，增加了她們心腦血管疾病的發生風險。

通過食物補鈣，比起那些鈣補充劑，引發過量的風險要小。隻要正常吃飯，不建議購買鈣補充劑，就算要買，也最好是讓醫生或者營養師對你的身體做完評估後再買。

中老年人随着年齡增長，骨骼逐漸脫鈣，尤其絕經婦女因為雌激素分泌減少，鈣丢失會加快，易引起骨質疏松症，不過骨質疏松這個病比較複雜，除了和鈣攝入有關，還會受到其他很多因素的影響，目前的研究顯示：對預防和控制老年人骨質疏松和骨折的發生，單純增加鈣攝入作用較小，需要多個方法配合着來。

不過不管是哪個階段的人，我們都建議從飲食、曬太陽等補充充足的鈣。中國營養學會推薦成人鈣的每日攝入量為為800mg/d，可以耐受的最高攝入量2000mg/d。

不同食物鈣的含量差異大，含鈣較多的食物主要是這些：

一個食物是不是補鈣好手，應該綜合看它的鈣含量、生物利用率、以及我們每次能吃多少這種食物，比如說牛奶和奶制品不僅鈣含量高，人體的吸收率也高，因此就是個補鈣好手。

蝦皮雖然鈣含量高，但是每次我們吃的比較少，也就2~10g左右，多吃了會導緻鹽攝入增加，而且蝦皮裡的促進鈣吸收的物質不多，一般商家都是提取蝦皮裡的鈣做成鈣片。

單純想圖方便的話，表格中的食物可以變着花樣的，每天換着吃。

奶、奶酪、酸奶的鈣吸收率一樣，而奶酪的鈣含量更高，是很好的補鈣食品，不過它同時也含有飽和脂肪酸。等量的奶酪和豬肉包含的飽和脂肪酸差不多，如果擔心的話，不妨選擇低脂奶酪。

對于成年人來說，我們更推薦喝牛奶、酸奶，偶爾吃些奶酪; 對于兒童來說，除了日常喝一杯200~300ml的牛奶之外，還可以在早餐時吃2~3片的奶酪。

除了奶制品、大豆制品、蔬菜中的甘藍和小白菜對于補鈣也是上上選！！！

豆腐魚頭湯

做這個湯的時候，最好選擇北豆腐或南豆腐，而不要選擇内酯豆腐（因為加工工藝的原因，對于補鈣來講不是上選）。

小白菜炒蝦皮

小白菜的鈣含量和吸收率都不錯，配上蝦皮味道會更鮮美！不過做蝦皮的工藝中會加入不少的鈉，因此做這道菜的時候可以選擇不加鹽/少放鹽，或者買淡蝦皮。

在補鈣的同時也要記得補充維生素D，每天露出25%的皮膚，曬夠30分鐘就可以，另外也要多多運動哦。

參考資料：

1. 孫長颢等. 營養與食品衛生學集[M]. 2017.

2. 中國居民膳食指南2016[M]. 2016.