接觸健身一年半以來，胸漲了2個Cup，看着衣櫃裡的70A到70B再到現在的70C，胸部下沿的弧度跟胸型都非常漂亮，平時牛仔褲配基本款T，跟朋友一起出去喝咖啡，也會經常被女性朋友追問“豐胸秘籍”。

記得剛工作那時候，我是典型的飛機場A罩杯，70A的文胸完全裝不滿，無論怎麼擠也照樣是空空的。

理想組數：12個/組三組

「标準俯卧撐」

兩手撐于地面于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩前腳掌點地，兩手支撐身體重量。頭部到踝關節盡量保持平直狀态（呈一條直線）。腹部收緊，吸氣，兩肘彎曲胸部發力往下。當肘關節夾角小于90度時開始呼氣，回到初始位置并重複動作。

理想組數：12個/組三組

「腿高位俯卧撐（下斜）」

将兩腳放在高50cm（可根據個人身高稍作調整）的長凳上，手撐于地面。下去的時候胸貼地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果能力更強的小妞也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會讓更多的肌肉參與運動，達到更好的鍛煉效果哒。

理想組數：12個/組三組

「普拉提圈夾胸」

普拉提圈放在肘關節處，呼氣的同時雙手用力向内側按壓，擠壓胸部。保持手肘固定，後背挺直，腹部的肌肉也會緊張，慢慢回到起始位置，慢出慢回充份感受胸部肌肉的緊張。

理想組數：12個/組三組

「平闆卧推」

雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位于卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢。使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直，肩胛骨持續收緊，如此重複。

理想組數12個/組三組

理想重量選擇：能做10到12個一組的重量為最佳

「上斜卧推」

30度上斜訓練凳上雙手握住杠鈴杆，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢慢回到起始姿勢，如此重複。

理想組數12個/組三組

理想重量選擇：能做10到12個一組的重量為最佳

「仰卧啞鈴推舉」

仰卧在長凳上，雙手持鈴肩胛骨并攏，腰部彎曲雙腳着地保持穩定、拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。向上推舉啞鈴，并将啞鈴稍稍并攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始位置吸氣。做動作時注意啞鈴的運動軌迹，平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，将啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力喲。

理想組數：12個/組三組

理想重量選擇：能做10到12個一組的重量為最佳

「仰卧啞鈴飛鳥」

仰卧長凳上，兩手拳心相對持鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止停一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後将兩臂從兩側向上，回到起始位置。兩臂拉開時吸氣，回來時呼氣。做這個動作分開的時候背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

理想組數：12個/組三組

理想重量選擇：能做10到12個一組的重量為最佳

「坐姿夾胸」

調整好夾胸器的高度，保持上身直立、挺胸、收腹，兩手緊握夾胸器，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。雙手同時用力向中間夾胸時呼氣，盡量使兩個阻力器到達自己的極限時停頓2秒鐘，充分的刺激胸部，然後吸氣慢慢的還原。

理想組數：12個/組三組

理想重量選擇：能做10到12個一組的重量為最佳

Tips:練胸日可挑以上動作裡的3－4個動作做循環，練胸日不要做有氧喔！

「豐胸飲食」

練完胸會及時補充膠原蛋白，像炖豬皮（記得把肥肉刮幹淨喔）、牛筋、雞腳，還有燕窩、花膠、海參，木瓜牛奶也可以哒。

木瓜牛奶的做法：

木瓜切小方塊，先燒開水後放入木瓜，水開放入牛奶，煮1分鐘出鍋。

以上就是我的豐胸飲食和訓練，希望能對愛美的Keepers 有幫助，胸部up up up ！

以上内容來自Keeper:女王愛健身Giselle

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