作為新時代的職場人，你是不是也經常感到疲憊不堪呢？

• 一下班回家就癱在沙發上，吃飯都覺得沒力氣。
• 好不容易等到周末，睡了十幾個小時來補覺，可醒來還是渾身無力。
• 一天下來也不知道幹了些什麼，就覺得由内到外疲累不堪。

不知從何時起，身邊的人總把「累死了」挂在嘴邊。以前我們的意識裡，這個詞隻是在表達累的程度，可随着近幾年猝死、過勞死等事件不時出現，讓人對這個詞的态度不得不嚴肅起來。

人們開始注意休息，可現代人的累，并不是靠休息就能消除的。有時休息了很長時間，反而更加萎靡不振。讀了《疲勞自救手冊：用認知行為療法找回元氣滿滿的自己》一書才明白，這是因為造成疲勞的原因各不一樣。疾病等生理原因造成的疲勞，和過度消耗精力、睡眠不佳等造成的疲勞顯然不能用同樣的方法去消除。

《疲勞自救手冊》是一本旨在幫助人們減輕疲勞，變得精力充沛的指南。作者瑪麗•伯吉斯和特魯迪•查爾德是倫敦國王學院的認知行為治療師，在疲勞領域的研究和治療長達二、三十年。創立的針對慢性疲勞綜合症的認知行為療法在臨床實驗中。取得了有效性的驗證。

對于嚴重慢性疲勞綜合征的患者，書中給出了9個完整步驟幫助康複：

1. 觀察活動和睡眠模式，了解疲勞的原因。
2. 設定目标。
3. 改善睡眠質量，穩定活動和休息模式。
4. 增加活動量，改變活動内容。
5. 管理疲勞的相關症狀。
6. 克服無益的思維模式。
7. 克服壓力與焦慮。
8. 克服康複中的障礙，應對症狀反複。
9. 鞏固成果，為未來做準備。

我們也許沒有嚴重到需要專門治療，但經常感到精力不濟，疲勞不堪，影響了生活質量的人，也可以從以下3個方面調整狀态。

我們經常被事情趕着跑，很少主動審視自己的生活方式，《疲勞自救手冊》的作者建議，通過記錄活動日記和睡眠日記，來深層次觀察自己的生活方式，找出疲勞的原因。對不合理的生活習慣做出調整，讓生活更加輕松愉快。

在制定新的活動計劃時，他們特别提到了主動休息。我們一般都是在狀态好、效率高的時候會連續工作，直到累得不行了才停下來。書中特别不提倡這樣，因為過度工作之後，必然會過度休息，還不一定能恢複體力，得不償失。

我們要有意識地給自己一些中途休息的時間，哪怕一天下來休息的總量不變。比如，以前是一口氣做完工作，臨下班時集中休息半小時，現在可以安排早上和下午各休息15分鐘。

周嶺老師在《認知覺醒》一書中也強調了主動休息的重要性。會主動休息的人感覺到自己有些精力不濟，就主動停下來休息，看起來當時好像慢了下來，但短暫的休息會讓他們迅速充電，精力又恢複到滿格的狀态，接下來效率更高。

而不會主動休息的人累了也會靠意志力強撐，結果迅速消耗精力，到一定臨界點時，連自我覺察和控制的精力都不夠了，直接失控，一旦放松下來就再也進入不了工作狀态，浪費的時間更多。

現代人的累，不僅是身體上的累，更多的可能是精神和情緒壓力，焦慮、擔憂、煩躁、失落等消極情緒會消耗很多精力。

說起情緒，大家可能知道「情緒ABC理論」，面對同樣的事情，不同的人産生的情緒也不一樣。但是，光憑知道這一點，想硬生生地改變自己對事物的看法，産生不同的情緒，試過的人會發現，這幾乎是不可能的。

因為反應模式，是由一個人的核心信念決定的。

比如有的人，看待事物總是永久性、普遍性的歸因模式，就很容易因為一點點小事思前想後，産生很多情緒壓力。這時候就算勸他，他也很難改變，因為促使他産生這種情緒的核心信念并沒有變。

核心信念就像樹根一樣，如果樹根産生了病變，長出來的枝葉就是枯黃萎靡的，就算剪掉這一茬，再長出來還是一樣的。

核心信念從小時候産生，被自己的個性成長過程中的各種經曆不斷固化，因而根深蒂固，不太容易被一朝一夕改變，《疲勞自救手冊》中用了很大篇幅，指導我們一步步從言行、想法，到核心信念，改變無益的思維模式。

改變核心信念是個艱難的過程，但付出的努力都是值得的。消除無益、消極的核心信念，建立新的更加客觀、符合事實的核心信念，我們的感覺就會輕松、積極得多。

提起目标，大家應該再熟悉不過了，尤其是現在快到年底了，更是紮堆定目标的時候。很多人制訂的目标，主要聚焦于工作學習，但真正讓我們更有動力為之奮鬥、願意真正去實現的目标，應該是平衡了工作和生活、更加豐富多彩的目标。

鄒小強老師在《隻管去做》一書中介紹過制定平衡目标的方法——「平衡目标九宮格」，九宮格由下到上包括身體健康、财務理财、人際社群、工作事業、家庭生活、學習成長、體驗突破、休閑娛樂這8個方面。

這8個方面将一個人包圍在正中間，讓這個人腳下踩着一個人安身立命的堅實基礎，左右手兩邊有工作和家庭，頭頂往上還有突破成長的可能。這種兼顧了工作生活、學習娛樂的目标才會讓人産生極大的動力去努力實現。

在《疲勞自救手冊》中，兩位作者也反複強調日常活動計劃的安排一定要平衡，長時間工作會讓人疲累不堪，但長時間的休息同樣對身體沒有好處。一定要根據自己的實際，制定平衡的、切實可行的目标和日常活動計劃，才能執行得下去，也不讓自己過分疲勞。

用生活餅圖來列出自己以前的生活和想要的生活，是一種讓自己明确未來願景的很不錯的方法，可以增強直觀感受。在制定具體目标的時候，書中還建議目标要确保具有以下特點：是長期的、切實可行的、具體的、具備多樣性的。

通過書中的相關案例可以看到，所有的計劃都包括活動類型、頻率和持續時長。

制定好計劃之後，進一步将目标分解成可操作的步驟，就能大大增強實現的幾率。

《疲勞自救手冊》這本書本來是寫給患有慢性疲勞綜合征，幾乎無法正常工作和生活的人的治療手冊。但在現代高強度、快節奏的工作和生活現狀下，疲勞、亞健康已經成了很多人的通病。如果你和我一樣，時常覺得精力不濟、疲憊不堪、很多喜歡的事情都是心有餘而力不足，無法去做，那麼，我們也可以用書中适合自己的方法，調整生活方式和作息習慣，找回精力充沛、元氣滿滿的狀态，輕松自在的生活。

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我是一名中學教師，兩個孩子的媽媽，親子閱讀踐行者，喜歡讀書，喜歡分享兒童教育知識，歡迎關注 @糖果媽媽愛孩子。