穿襯衣時,腰身合适但領子太緊;戴了很久的項鍊莫名變短;脖子越長越粗,甚至與臉等寬……遇到這些情況,說明你的「頸圍」可能超标了。
近日,一項涉及1421名上海居民的研究證實,脖子粗與内髒脂肪增多呈正相關,與多種疾病風險“挂鈎”。
結合該研究采訪專家,揭開頸圍與健康的多重關系。
受訪專家
北京大學人民醫院心血管内科主任醫師 張海澄
戰略支援部隊特色醫學中心内分泌科主任醫師 劉彥君
脖子變粗,預示内髒在變胖
上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院研究團隊,将1421名24~80歲的上海居民納入研究對象,他們平均年齡57.8歲。
在校正了年齡、性别、體重指數、吸煙、飲酒等因素,且平均随訪2.1年後,研究人員發現,頸圍增粗5%以上的人,内髒脂肪組織較頸圍變化不多者多出26%。
在無腹型肥胖的人中,校正混雜因素後發現,頸圍每增粗5%,腹型肥胖風險增加36%。
研究人員表示,脖子增粗意味着皮下脂肪增多,也反映出人體上半身脂肪蓄積較多,健康風險随之增加。
粗脖子,拉升7種疾病風險
在醫生眼中,頸圍是一個代謝綜合征預測指标,除腹部脂肪外,還能預測多種疾病風險。
心血管疾病
2019年亞太心髒病學會大會上發布的一項研究稱,測量頸圍能預測一系列緻命心血管病風險因素,甚至比測腰圍更準确、直觀。
美國《臨床内分泌學與代謝》雜志發表的一項研究,對3000多名參試者進行頸圍測量後發現,脖子越粗的人,心血管疾病風險越大。
高尿酸血症
《臨床醫藥文獻雜志》刊登的一項研究指出,頸圍預測高尿酸血症價值顯著,且當頸圍增加時,男性患高尿酸血症的機率大于女性。
糖尿病
一個人即使腰圍符合标準,但如果脖子過粗,也容易出現血糖升高、胰島素抵抗增強等一系列代謝紊亂現象。
脂肪肝
中山大學公共衛生學院研究發現,無論男女,脂肪肝患者的平均頸圍,比沒有得脂肪肝的人群更大。
心肺耐力降低
頸圍增大,頸部脂肪增多,會引起上呼吸道狹窄,導緻心肺耐力下降。
甲狀腺病變
如果發現脖子變粗,頸前或氣管兩側形成腫塊,并會逐漸增大,且伴有體重減輕、心慌等症狀,要警惕是否患有甲亢。
睡眠呼吸暫停
美國波士頓大學研究顯示,頸圍與睡眠呼吸暫停直接相關。在呼吸科,常會加測頸圍,幫助判斷睡眠呼吸暫停綜合征的風險。
自測:你的頸圍是否超标
多項研究發現,頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一,一般男性要小于38厘米,女性小于35厘米。
生活中,大家可以自行測量來預測患病風險,尤其是身材較胖且有不良生活習慣的人,如不愛運動、吸煙喝酒、愛吃肉等。
頸圍測量方法:
- 在家中自測,可選擇柔軟的卷尺,采用直立位,眼睛平視前方,不要仰頭或低頭;
- 将皮尺水平置于頸部最細處進行測量,即頸後第七頸椎上緣(低頭時摸到的頸後最突起處),至前面的喉結下方。
- 如果男性頸圍超過38厘米,女性頸圍超過35厘米,說明脖子較粗。
如何才能控好頸圍?
需要明确的是,減脂是全身性的,宣稱能瘦脖子的方法大多隻是起到緊緻作用。
脖子粗的人患病風險比常人更高,生活中趁早做出以下改變,有助避免脂肪堆積。
改變飲食結構
如果攝入的能量大于消耗的能量,多餘的熱量會轉化為脂肪,因此控制飲食是第一步。
- 改善烹調方法。少用油炸、油煎等,提倡用炖、煮、蒸、拌等。
- 将早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。吃飯時要專心,才能感受到飽感的變化,并且要細嚼慢咽,用15~20分鐘吃早餐,半小時左右吃中晚餐。
- 多吃飽腹感強的食物。高纖維食物,像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等,都能讓人産生較強的飽腹感,也是低熱量食品。
- 肉類選擇魚、蝦、雞等白肉,或是瘦的紅肉,都含有較低的脂肪和很高的蛋白質。
- 對于腸胃健康的人來說,可以先吃清爽的新鮮水果,然後喝一小碗開胃湯,再吃蔬菜類菜肴,把胃填充一部分。這時再吃主食,最後吃魚肉類。
吃到七八分飽
七分飽是一種感覺:胃裡還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢,但還是習慣性地想再吃一點。
此時可以把食物撤走,或者換個話題,讓自己忘記吃東西。
培養規律運動的習慣
運動時可以采取“有氧 無氧”的鍛煉原則。
有氧無氧交替訓練:在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧,之後再進行短時間的有氧訓練,這樣可以有效消耗脂肪。
比如,50次跳繩雙搖(雙倍單搖)、50次仰卧起坐;40次跳繩雙搖(雙倍單搖)、40次仰卧起坐;30次跳繩雙搖(雙倍單搖)、30次仰卧起坐……直至降到10次。
做以上有氧和無氧結合交替訓練時需注意兩點:
- 有氧多樣化:跑步、橢圓機、單車、跳繩、原地高擡腿;
- 強度和速度達标:不論次數還是計時時間,盡全力加快速度去做,做多少就多少,得對自己狠一點,能做20個,不做19次。
需要注意的是,無論頸圍還是腰圍,都隻是預測疾病的患病風險,不能說明一定會患病。當頸圍變大時,要多加注意并做好預防。
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