适合人群：所有健身愛好者

内容标簽：減脂 補償 熱量邏輯

原著：TC Luoma

編譯：查無此人

為什麼我堅持運動這麼久還是瘦不下來？這是困擾着多少訓練者的問題。

在絕大數人(尤其缺乏科學訓練和飲食知識的普通人)心中，“堅持運動就能瘦”的錯誤理念已經根深蒂固。

訓練年限越長，你越能體會到這一殘酷的事實：人們很難在不控制飲食的情況下，通過任何運動方式（力量訓練、遊泳、踩單車、散步）獲得可觀的減脂速度。

誇張一點說，在一次饕餮盛宴之後，你可能需要綁着彈力繩把裝滿負重的阻力撬拖上雪山，才能抵消這一頓放縱所攝入的熱量。

肯定還是有很多人心存僥幸——隻要我運動強度跟上，訓練時間加長一些，消耗量就會大于攝入量！但最新的科學研究表明，事情并沒有那麼簡單。

運動帶來的總熱量消耗，大約隻有期望值的72%，甚至更低。一項科學實驗結果闡明，運動所帶來的總熱量燃燒呈遞減趨勢，并不是線性的——換句話說，如果慢跑一小時能燃燒100卡路裡，那麼慢跑兩個小時則要低于200卡路裡。

以及，當你長期執行長跑，身體流失的熱量會越來越少，直至忽略不計。

複雜的熱量消耗

科學家Vincent Careau和Lewis Halsey一直緻力于研究運動與總熱量消耗的關系。2012年一項關于非洲部落獵人的研究帶來了令人矚目的發現。

這些部落獵人運動量大的驚人——每天花好幾個小時散步、小跑、伐木、爬樹、搬運食物，但是他們每天消耗的卡路裡總量和普通的上班族相差無幾。而對于普通“社畜”而言，下樓拿外賣或許是每天唯一的運動了。

對于這一現象，唯一可能的結論是，部落獵人們的身體以某種方式“補償”了高運動量帶來的熱量消耗，這樣他們就不至于因大量運動而導緻能源枯竭。

這一發現推動了更為全面的深入研究。在Vincent Careau和Lewis Halsey的帶領下，來自世界各地的科技學家對1754名實驗者的熱量消耗數據進行分析。研究人員首先對每位實驗者進行了精準體測并計算出他們的基礎代謝率（BMR），然後用總熱量消耗減去基礎代謝，計算他們通過增加運動量所燃燒的熱量。

研究發現，運動帶來的熱量總消耗要遠低于預期，隻有傳統預估值的72%。此外，這個數字與體重密切相關，體重較大的個體會補償高達50%的運動消耗。

這也就解釋了為什麼超重群體難以減脂——傳統熱量計算方式使他們大大高估了自己的熱量消耗。他們或許會在跑步機上連續幾周揮汗如雨，結果卻收效甚微。

這項研究意味着什麼

科學工作者們潛心研究數年，證實運動的熱量消耗并不是大家所想象的那樣簡單(絕非單純的加減關系)。也直接印證了數學家Kevin Hall在數十年前的發現：在嘗試減脂的初期，人們通常隻能達到預期目标的一半。他計算出，通過運動減去一磅脂肪需要燃燒的真實熱量為7000卡路裡，而不是傳統觀念中的3500卡路裡。

這就是“熱量補償機制”：一個人運動量越高，熱量補償效應就越強——身體的首要目的永遠是儲存熱量幫助你活下去，而不是減脂或流失熱量。你的身體會通過減少非運動活動熱效應（NEAT）或者其他渠道來實現這種補償。

總結：

●減脂的核心關鍵，是恰當運動和恰當的“熱量赤字”——注意這裡的關鍵字“恰當”。

短期内瘋狂地增加運動員、瘋狂地削減食量都極可能加速身體的自我保護，放慢熱量流失速度。雖說“運動和飲食要循序漸進”聽起來像是廢話，但現實中大部分人都做不到，容易操之過急。

●在訓練模式單一的情況下，熱量消耗會更明顯減少、減脂速度會更明顯放慢——當你的身體反複察覺到你在做相同的事情時，它就會快速形成适應，從而減少熱量流失。

所以，減脂期采用多種運動模式結合(力量/有氧/HIIT/拉伸/散步)，并做出漸進負荷，迫使身體無法适應從而燃燒更多熱量，這是不變的真理。上文非洲獵人之所以沒有熱量流失，是因為他們每天所做的事情都太像了，而且沒有任何漸進負荷。