澎湃新聞記者 馬作宇

最近，不少跑者都開足馬力奔跑，結果卻發現——在居家一段時間後，原本的跑量、配速、最大攝氧量都無法快速找回。

事實上，兩個多月沒有持續常規訓練并且累積訓練裡程，即便在家中堅持一定量的有氧運動，身體也需要一個過程才能恢複到原本的狀态，而如何“平穩、健康并且迅速”地完成這個過渡期，是一門大學問。

近幾年越來越受到日本跑者追捧的“超慢跑”，其實就是長時間沒有訓練後進行恢複，甚至提升跑步能力的一種有效手段。

何為“超慢跑”？

在介紹如何進行“超慢跑”之前，有必要普及一下“超慢跑”的曆史。

超慢跑這個概念其實已經有近20年的曆史，隻是在2009年在日本被再次提出，才又一次風靡開來。

慢跑原本就是“慢速跑步”的意思，在田徑賽中，是指練習、比賽前慢速跑步的暖身運動。而在“慢跑”前面，刻意再加上“超”來形容，正是因為它對跑者的速度有特别的要求。

一般情況下，跑者在訓練時會一點點增加自己的配速，即使是輕松慢跑，也會保持在一個相對較快的配速。相較之下，超慢跑是用所謂“非常、非常緩慢”的速度在跑步。

那麼問題來了，什麼樣的速度才算是“超慢跑”呢？其實這并沒有苛刻的要求。從事了20年超慢跑研究的福岡大學運動科學教授田中宏曉表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑。”

如果這樣的表述還是太過于抽象，那麼再換種說法——一般跑步時，中高強度的狀态是跑者的呼吸比較急促，而且想要說話時不是很輕松。而超慢跑則是，能保持面帶笑容哼歌，甚至邊聊天邊跑步的速度。

除了速度，超慢跑對于姿勢也有要求，因為它和平常的跑步姿勢有所不同。

據田中宏曉解釋，想像自己是木偶被線拉着，挺直身體但不要用力；利用手肘的力量，将手臂往後擺動；稍微擡起下巴，直視前方，視線自然往前看；骨盆上方略微往前挺，盡量擡腿。

“超慢跑”适合所有人

美國路跑者協會曾經做過的一項關于“哪幾類人跑步容易受傷或者有不良反應”的調查，研究結果表明——長時間不運動、常年生活作息紊亂、長期酗酒，以及大重量的人，都不太适合從一開始就利用跑步來健身。

田中宏曉教授則強調，“超慢跑”恰好就能為這些跑者填補從長時間不運動到運動之間的空缺。

“若是真的大體重者，平日沒有運動的習慣，那麼建議還是先從快走或者超慢跑開始适應，這樣會在很大程度減小對膝蓋的傷害。”

田中宏曉教授說，“如果是長時間停訓的跑者，同樣應該從超慢跑進行恢複。”

當然，不隻是初跑者或者長時間沒有運動的跑者，一些資深跑者也适合以“超慢跑”作為交叉訓練或者是休息時的補充練習，甚至有可能對自己的成績提高有不小的幫助。

田中宏曉教授曾對不少跑者進行跟蹤調查，發現在普通的跑步訓練中加入“超慢跑”訓練，反而提升了自己的成績，有實驗者甚至提升了超過半個小時的成績。

為什麼“超慢跑”有效果？

其實用一句馬拉松圈子裡的俗話就能解釋，那就是“35公裡撞牆期”的說法。

有些跑者在跑馬拉松的時候，明明跑步狀況不錯，但一到35公裡左右的距離時，速度突然急劇減緩，很多人因此無法再繼續跑。

這個情況是因為跑者能量用盡，前半段的路程跑得太快，造成供給身體運動能量的糖類不足，以至于無法繼續跑下去。

一般人都會認為，想要克服“35公裡撞牆期”得到亮眼的成績，就必須經由大量且辛苦的訓練甚至增加訓練裡程來提升“持久力”。

然而，事實并非如此——跑馬拉松的重點是如何分配“供給能量的糖類”能夠保持到最後。

田中宏曉教授解釋，人體除了糖類，脂肪也能夠供給能量，而當身體從事激烈運動時，會更多使用糖類；從事緩和運動的時候，則會更多使用脂肪。利用這樣的機制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，将糖類保留到最後。

正因如此，“超慢跑”的訓練和跑法可以幫助不少跑者提高自己的成績。

“超慢跑”效果更勝健步走

除了跑步，健步走也算是這幾年的一種運動潮流，特别是當不少APP軟件開始風靡“運動步數”的時候。然而，和健走速度差不多的超慢跑，可以比健步走多消耗約兩倍的能量。

為什麼會是這樣呢?

田中宏曉教授表示，這是因為使用的肌肉不同，超慢跑即便速度再慢，每一步都必須确實擡起大腿，此時使用到臀部、大腿前面的肌肉，還有從脊椎骨延伸到大腿骨，連接上半身與下半身稱為髂腰肌的肌肉。不管是哪一個，都是身體的大塊肌肉。

《英國醫學期刊》的一項研究也顯示，想要健康長壽，除了去除多餘脂肪，提高持久力的來源——最大氧氣攝取量也是很重要的一環。

想要提高最大氧氣攝取量，心髒承受負荷的能力則是關鍵因素。

除了體能稍差的人，日常的健走難以達到這個負荷量。而一直以相同的速度健走，負荷會愈來愈弱，運動效果自然會開始降低。

不僅如此，如果想要提高健步走的配速，那麼就會強制增加走路的步伐，反而造成身體的負擔。而超慢跑就避免了這個缺點。

責任編輯：騰飛

校對：施鋆