為了便于網友和八段錦愛好者查找，今天把兩個多月的動作研究創作彙總成簡略版。

核心細節：

預備式是一個信号，開始調整身體，讓身體穩定下來，安靜下來。

預備式練習細節：

1. 找重心：身體關注到腳底闆，重心放到腳上。

2. 放松：身體端正，意識關注到身體，掃描從頭部到腳底，同時身體一節節放松。

3. 調整呼吸：練習呼吸運動帶動身體的起伏，吸氣上升拉伸，吐氣身體下降坐挎下蹲。

4. 步伐轉換：左腳跨步練習，兩腳與肩同寬，其實就是馬步站樁功夫。

其實，預備式就是内家拳站樁功夫的活用。

預備式的練習是身體處于一種活樁狀态，随時在樁中，精氣神逐漸和諧強大起來。

此動作研究主要是研究八段錦第一段雙手托天理三焦的動作，其目的在于提供“八段錦”練習的重要核心，動作慢起來，身體專注于動作的每一個細節，感受身體的變化，倡導研究和探索八段錦。

這次研究方法主要通過分解體育總局版練習：

分解為五個動作：

第一：預備式功不等閑；

第二：雙手交叉托胸前；

第三：眼随雙手托起轉；

第四：雙手托天下巴含；

第五：手掌放松收勢圓。

算是總結了個順口溜。

并根據五個動作總結出五個停頓和轉換：

第一個：托到胸前翻轉時；

第二個：托到頭頂眼觀時；

第三個：托到天頂盡頭時；

第四個：下到雙側臂直時；

第五個：回到起勢手抱時。

這事實上是通過分解連貫的動作的轉換和細微停頓，感受托天運動的節奏感。

這個研究主要是探索導引術在八段錦動作中的應用細節。

研究方法是通過對比：體育總局版、少林版、胡海牙版三種八段錦的練習。

研究結果如下：

1. 同時拉和推，一定要緩慢；

2. 拉推時：一手如拉弓弦，推手關注食指，氣力是以食指為引導，是商陽穴引導，就是指甲蓋靠大拇指方向下斜三角點。

3. 用暗勁。一下子就毫無保留說出了八段錦氣功和體操的區别的核心秘密。

此外還提到，建議拉弓時，呼氣。

發表于2022年5月16日

此研究主要是誇胡海牙版八段錦牛。

研究方法還是通過三種練習方法對比。

此研究将動作細節和功效分析非常詳細，耗費大量時間研究每個動作細節。

為何胡海牙将第三調理脾胃單舉手和五勞七傷向後瞧一起練習：

1. 單舉手和向後瞧主要活動部位：腹胸、肩頸、脊椎。

2. 兩者功效類似：雖有調理脾胃和五勞七傷之别，實際上類似。

3. 兩個動作連接運動幅度更到位：單舉手同時向後瞧，利用更大幅度上托下按，活動肩頸和脊椎。

此外本次研究還重點介紹了胡海牙八段錦這兩式連貫的練習方法。其中關鍵核心秘訣在于：暗勁沖八次。

發表于2022年5月26日。

此研究主要是因為不同版本關于這一式練習的差别最大，此外此式動作相對最複雜。

重點：“搖頭擺尾去心火”要想練好，至少需要三個基本功：

第一個基本功：馬步樁坐胯。

樁可以高，可以低，但必須掌握馬步樁的站法。至少可以達到雙腳微微内扣，能夠站穩；坐胯動作可以不标準，但至少，上身挺直不撅屁股，類似端坐狀态。

第二個基本功：轉腰坐胯。

這個基本功按說需要一定時間專業訓練才能完成，因為腰部轉動帶動腿部不是左右的直線運動，是類似「∞」字劃弧，是弧線運動。這樣才更自然，不容易傷膝蓋。同時，每一次腰部轉動，其實重心也是有輕微上下移動的，從左到右必然有一個重心轉移确定後的坐胯動作。

第三個基本功：腿法轉換。

馬步變成弓步或者半弓步時，不是膝蓋直接從屈到直的左右運動，而是腰部帶動腿部的同時弧線運動，非重心膝蓋有一個内擺動作。

練習這個動作，需要簡單學習下站樁和轉腰坐胯基本功。

常見問題解決建議：

問題1:有時站不穩怎麼辦？

站不穩主要原因是因為重心在變換過程中丢失，這是因為馬步樁和轉腰坐胯沒有練習到位。建議單獨練習轉腰坐胯。如果怕麻煩，那麼最好馬步樁不要太低，動作緩慢。

另外，後仰動作不要過大或過快。

問題2:膝蓋不舒服，甚至疼痛怎麼辦？

這個問題其實也是因為坐胯站樁基本功沒有訓練。

解決方法是：坐胯帶動膝蓋彎曲，不是直接膝蓋彎曲帶動腰部。另外，腰部轉動，腿部變換，膝蓋彎曲直立要弧形運動，盡量慢慢順着身體節奏來，不硬轉硬變。

此外，初學者可以降低下蹲和左右轉動的幅度。

問題3:動作太複雜呼吸怎麼辦？

初學者而言，不去管呼吸。動作熟練再學習呼吸。或者幹脆不學都沒有關系，按照自然舒服節奏練習熟練了，大概呼吸也随着加強了。

發表于2022年6月2日

此式研究主要是精簡雙手攀足固腎腰的練法。

将固腎腰簡化為三個動作：舉手、鞠躬、抓腳。

舉手口訣是：

放松站立不講究

雙手上舉投降手

往昔放縱無節制

今求天地留點口

鞠躬口訣是：

光是投降還不真

彎腰九十頭前伸

鞠躬天地要用心

兩手扶膝姿勢尊

“抓腳”口訣是：

鞠躬之後頭再低

彎向兩腿腰上頂

扶膝兩手向下去

抓住腳脖屏氣息

其實，這是對動作研究一，預備式的重要性的具體延伸。通過預備式動作，如何展開轉換為三種站樁功夫。

1.太極拳站樁：

2.大成拳站樁：

3.形意拳站樁：

除了怒目外，動作如何做才能更好地達到增氣力的目的呢？

核心點：

不同練法其實都差不多：馬步握拳于腰間，然後沖拳，回拳。整個練法基本一緻。區别在于不同練法，拳的方向不同，沖拳手勢變化不同。

握拳的姿勢有所不同：體育總局拇指在内，四指在外，叫握固；少林八段錦和胡海牙養生八段錦都是采取大拇指握在四指外，如卷餅。

綜合三種練習方式，我們可以得出結論，增力氣主要在三個動作：怒目，沖拳，螺旋運動。

從實際效果看，少林八段錦和胡海牙養生八段錦效果更好，特别是胡海牙養生版八段錦有四個核心：怒目——卷餅握拳——螺旋旋轉沖拳——暗勁再沖拳。

其實，這幾個練習方法都還隐藏了另外一個秘密：就是沖拳時，腰部的微微旋轉和帶動作用，沖拳時，是由腰部帶動，效果更好。

首先，兩腳并攏和肩寬區别。并攏相對于肩寬重心更不好拿捏，特别是，腳跟上升時，如果掌握不住重心很容易前傾。因此，從這一點看，肩寬更容易把握重心，也更容易吸氣提身，吐氣下沉。

但就收斂身心而言，并攏則是對于前式練習的一個總結，同時也具有收功的作用。因此，并攏雙腳必須先要找重心，讓自己安靜下來，感受身體穩定的狀态，找到重心，閉上眼睛，身體沒有晃動的感覺。

其次，手放兩側還是身後？從平衡身體而言，手放身後更容易平衡，而且上下運動時，後部拳頭可以摩擦腰部。但并不是說，手放兩側不能平衡。手放兩側，需要肩部稍微後擴，收腹提臀，身體上下處于一種放松但又挺拔狀态。

再次，腳跟如何上升？雖然胡海牙八段錦身體上升引動腳跟上升很好，但是很多沒有壯功初學者不容易做到。因此，腳尖用力，當腳跟上升時，頭部上頂和肩部下沉同時啟動。需要注意的是，頭頂肩沉不能太過用力和造作，是一種輕微和自然的動作。不然就很僵硬，反而達不到效果。

最後，腳跟要不要頓地？腳根頓地沒有問題，但最好不要太過用力，不能加力。是腳跟自然緩緩落下時，重力作用的輕微颠動。

嗯。這個總結算是包含了八段錦預備式和八式動作練習細節核心。感謝關注。