作者：林樂雨 應曉燕

一些老人長期待在家，可能存在營養攝入過多，運動量太少的問題，這不僅容易導緻體重增加，還可能誘發多種疾病。浙江省立同德醫院消化科副主任護師王雙珠提醒，老年人尤其要注意适量運動。

那麼，哪些運動适合老年人在家鍛煉？王雙珠帶領醫師團隊，為大家演示兩套健康養生操，跟着醫生一起動起來吧。

不做“低頭族” 常做頸肩操

不少老人和年輕人一樣，成了“低頭族”。長時間看手機、電腦，容易導緻脖子酸痛、僵硬及腰背酸痛，甚至出現頭腦昏沉等症狀。這時，建議做一套頸肩操，能預防和改善頸肩酸痛，緩解頭痛、頭暈、視物模糊、血壓異常、耳鳴耳聾、面色發黃等症狀。

第一節：斜方肌拉伸運動。

右手抓住椅子邊緣，向左轉頭45度，左手緩慢牽拉頭部向膝蓋方向，同時右手向上提拉，保持拉伸動作10秒，重複三次。

肩頸操第一節：斜方肌拉伸運動

第二節：胸鎖乳突肌拉伸運動。

右手抓住椅子邊緣，向左轉頭45度，左手緩慢牽拉頭部向左後方，同時右手向上提拉，保持拉伸動作10秒，重複三次。

肩頸操第二節：胸鎖乳突肌拉伸運動

第三節：肩胛提肌拉伸運動。

擡起右手臂超過頭部高度，彎曲肘關節，向左轉頭45度，左手緩慢向膝蓋方向牽拉頭部，保持拉伸動作10秒，重複三次。

肩頸操第三節：肩胛提肌拉伸運動

第四節：頸前肌群拉伸運動。

雙手交叉，拇指抵住下颌，向上牽拉頸部，保持拉伸動作10秒，重複三次。

肩頸操第四節：頸前肌群拉伸運動

拍拍打打 有助疏通經絡

經絡拍打操通過循行經絡選取相應的穴位，進行有節奏的拍打，起到疏通經絡、調和氣血、去積排毒，促進血液循環和新陳代謝，是常見的經絡養生拍打保健方法。它可以用于養生保健，也可以用于經絡氣血瘀滞引起的各種慢性病，如中風偏癱、肩頸痛、腰腿痛等。拍打時間一般宜在飯後1小時進行，以晨起飯後為最佳時間段。

鍛煉者雙手自然下垂，并調整呼吸，呼吸時要使用腹式呼吸。雙腳并攏，自然擡起。在接下來的運動中，将呼吸、踮腳、拍打同時進行。經絡拍打操總共分為三節。

第一節：上肢經絡拍打。

拍打手三陰經。将我們的左手向前平伸，手心向上，用右手由肩部向手指方向拍打，手三陰經主要針對心、胸、肺、胃、神志病等。

拍打手三陽經，手心向下，由手指向肩臂外側拍打。手三陽經主要針對頭面五官、胃腸病、神志病等。

換過來，将右手平伸，手心向上，拍打手三陰經。手心向下，拍打手三陽經。

經絡拍打操第一節：上肢經絡拍打

第二節：下肢經絡拍打。

拍打足三陰經。将我們的左腳向前斜跨一步，左手叉腰，用右手由足踝内側向上拍打至大腿根部。足三陰經主要針對脾胃病、肝膽病、腎病。

拍打足三陽經。沿大腿外側從上向下拍打至足外踝。足三陽經主要針對胃腸病、頸、背、腰、下肢病症、皮膚病。

左腿收回，換過來，拍打右足三陰經。右腳向前斜跨一步，右手叉腰，用左手由下向上拍打。由大腿外側向下拍打足三陽經。最後，右腳收回。

經絡拍打操第二節：下肢經絡拍打

第三節：拍打任督二脈。

任脈為從腹下沿正中線向上過胸，拍打至咽喉；督脈為自尾骶沿脊柱向上，慢慢拍打至大椎。任脈被稱為“陰脈之海”，督脈為“陽脈之海”，拍打任督二脈可有效調節陰陽氣血。

經絡拍打操第三節：拍打任

督二脈

責任編輯：任全慧

轉發：魏淑靜

審核：郝林