大家好！歡迎你來到科學健身吧，我是馬克。前幾期文章和大家聊了減肥期間吃多少主食才合理，大家還記得嗎？本期文章馬克和大家分享如何選擇粗糧主食。

五谷雜糧

首先馬克帶大家複習一下，在減肥期間之所以選擇粗糧主食是因為它富含豐富的“膳食纖維”和“澱粉多糖”，這兩種營養搭配在一起，能保證身體的營養需求，又能産生飽腹感，降低食欲，減緩營養素吸收速度，平穩血糖，阻止部分脂肪酸吸收。

那麼我們該怎樣衡量每種主食呢？常見的谷類和澱粉類食物，其中的主要營養是碳水化合物，而在碳水化合物中，澱粉含量高達70%，另一部分為膳食纖維。我們可以把“膳食纖維”的多少，作為參考食物加工精細度的标準。

下面馬克幫大家整理了生活中，一些常見每百克食物的“膳食纖維”和熱量，希望能幫到你！

常見主食每百克所含熱量及膳食纖維

名稱： 熱量： 膳食纖維：

饅頭 208大卡 1.0克

紅糖饅頭 247大卡 1.3克

牛奶饅頭 255大卡 1.5克

戗面饅頭 263大卡 1.6克

紫米饅頭 226大卡 1.8克

黑米饅頭 227大卡 1.8克

玉米饅頭 261大卡 2.4克

麸皮饅頭 222大卡 2.5克

雜糧饅頭 280大卡 2.7克

荞麥饅頭 218大卡 2.7克

玉米窩頭 170大卡 2.8克

燕麥饅頭 214大卡 2.9克

全麥饅頭 246大卡 8.9克

紫薯發糕 174大卡 0.7克

小米發糕 261大卡 1.4克

大米發糕 214大卡 1.7克

荞麥發糕 218大卡 2.7克

米飯 125大卡 0.2-0.4克

糯米飯 116大卡 0.3克

黑米飯 113大卡 0.6克

紅豆飯 110大卡 0.7克

紅薯糯米飯 129大卡 0.8克

紅薯焖米飯 91大卡 1.1克

玉米燴飯 181大卡 1.1克

燕麥紅豆飯 146大卡 1.9克

荞麥飯 139大卡 2.1克

五谷飯 131大卡 2.3克

大米粥 46大卡 0.1克

山藥百合粥 34大卡 0.1克

紅薯燕麥粥 30大卡 0.2克

小米雜糧粥 38大卡 0.3克

小米山藥粥 58大卡 0.3克

紅薯粥 63大卡 0.3克

燕麥玉米粥 34大卡 0.3克

黑米粥 40大卡 0.4克

紅薯雜糧粥 28大卡 0.4克

綠豆粥 48大卡 0.5克

黑米蓮子粥 50大卡 0.5克

小米玉米粥 47大卡 0.5克

小米八寶粥 49大卡 0.5克

高粱玉米糁粥 44大卡 0.7克

八寶粥 85大卡 0.8克

小米綠豆粥 66大卡 0.8克

黑米燕麥粥 70大卡 0.9克

薏米紅豆大麥粥 49大卡 1.0克

黑米小麥紅豆粥 55大卡 1.2克

薏米紅豆粥 77大卡 1.3克

面條（煮） 110大卡 0.1克

烙餅 259大卡 1.9克

馬鈴薯（蒸） 65大卡 0.2克

芋頭（煮） 60大卡 0.3克

紅薯（蒸） 75大卡 0.6克

玉米（煮） 101大卡 2.6克

知道常見主食的“熱量”和“膳食纖維”後，大家可以根據自己的飲食習慣和口味選擇，如果你在選擇中有什麼疑惑請給馬克留言！我在科學健身吧等您！

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