明人不說暗話。

作為一個以“膳食均衡、合理搭配”為宗旨的注冊營養師，也作為一名講究“藥補不如食補”的中醫食療養生學碩士。

今天，就是要這麼直白地開門見山地告訴你：冬天，記得補維生素D!

為什麼要補？因為缺！

和絕大部分能通過食物攝入即可滿足人體需求的營養素不同，人體内大部分維生素D是通過皮膚暴露于290–315nm的紫外線(UVB)合成，隻有小部分來自日常膳食攝入的維生素D。

包括緯度、紫外線強度、日照時間、皮膚顔色、皮膚暴露面積、季節、空氣污染情況等複雜因素，都會影響皮膚維生素D合成。

我國大部分地區屬于北半球中緯度地區，四季分明。秋冬季日照角度低、時間短、霧霾重；還有出門把自己包嚴實，除了口罩就一雙眼睛露在外面的行為，都會嚴重影響維生素D合成，直接導緻維生素D缺乏。

不僅是中國，維生素D缺乏是現代社會全球性公共衛生問題。

究竟有多少人缺乏維生素D呢？先來看看同屬北半球中緯度地區的韓國。

首爾高麗大學附屬醫院兒科對10歲以内韓國兒童血清25-(OH)D值按月進行了分析：

将血清維生素D水平分為3類：适宜(≥30ng/mL)、不足(20-30ng/mL)和缺乏(＜20ng/mL)。

結果顯示1：

●補充維生素D的兒童，維生素D平均水平為30.59ng/mL，未補充組為22.33ng/mL。

●一年之中，補充組兒童分别有58.1%、32.1%、35.8%屬于适宜、不足和缺乏；未補充組分别為41.9%、67.9%、79.4%(因每月維生素D水平不同，同一名兒童一年内可能處于不同狀态)。

●補充組每個月維生素D水平無顯著性差異；未補充組維生素D水平3月最低(17.2ng/mL)，8-9月相對最高(30.5ng/mL)。

*按月、是否服用維生素D補充劑區分韓國兒童維生素D營養狀态

可能你會想：韓國緯度比較高嘛！我生活在華中華南甚至海南，不可能缺乏維生素D！

那麼，再來看看中國疾病預防控制中心2021年發布的國家營養監測數據(CNNS)2。

結果顯示，即使處于廣州、深圳、海口、三亞等熱帶地區，孕婦維生素D缺乏比例仍高達58.7%；秦淮以南的“南方地區”，缺乏比例是82.3%；而在北方，高達95%的孕婦處于維生素D缺乏狀态。

更糟糕的是，對比2015-2017年和2010-2012年兩次國家營養監測數據，會發現中國孕婦維生素D缺乏率是上升的！合理猜測，是因為孕婦戶外活動少 防曬做得好 維D沒吃好，導緻絕大多數孕婦和胎兒，都處于維生素D缺乏的風險中。

“金貴”的孕婦可算是成年人中，最重視營養素補充的人群了。她們尚且如此，其他人呢?

*按緯度劃分，中國妊娠期婦女維生素D缺乏比例

不補會怎樣？風險一大堆！

營養學教科書上，維生素D缺乏的典型症狀是影響骨代謝，導緻嬰幼兒佝偻病、孕婦骨軟化症、中老年骨質疏松症等骨骼疾病。

覺得離自己還很遠是不是？不是！

暫未出現典型症狀，并不能保證血清維生素D水平達标。充足的維生素D水平有益于慢病管理，降低心血管死亡、糖尿病、過敏、哮喘、腎病等疾病風險1。而無症狀的慢性維生素D缺乏，則可能導緻疲勞、抑郁、肌肉疼痛、背痛等一系列“亞健康”狀态1。

全球疫情新常态的今天，維生素D營養狀态和感染性疾病之間的關系，更得到了醫學界前所未有的重視。

自2020年以來，全球學者發表了近千篇論文，探讨的熱門話題包括：

●疫情下戶外活動減少與維生素D缺乏的相關性。

●維生素D營養狀态與新冠感染風險、病情嚴重程度、接種疫苗抗體産生率的相關性。

●補充維生素D能否新冠減少并發症、改善臨床結局、并獲得更好康複。

*以維生素D與Covid-19為關鍵詞，檢索Pubmed得到的文獻總數

補多少？400-1000IU!美國膳食指南2020-2025建議，所有嬰兒出生後即應盡快開始補充維生素D(原文為:“as soon as possible”)。

中國居民膳食指南則建議，嬰兒出生後數日開始補充維生素D；除65歲以上老人維生素D推薦攝入量為600IU/天以外，其他所有人群均為400IU/天。英國目前推薦量也是400IU/天；而歐盟則是600IU/天。

特殊情況下，維生素D推薦攝入量可能需要進一步提高。

2020年底，英國倫敦大學、利物浦大學和伯明翰大學的多位學者撰文指出3：

“英國目前制定的血清維生素D适宜值偏低(約10ng/mL)，至少應提高至20ng/mL。每天補充800IU維生素D，對提升血清維生素D水平安全有效。維生素D每日攝入4000IU以内是公認的安全劑量*。建議所有成年人每天補充800-1000IU維生素D。COVID19大流行期，這項措施應在英國得到緊急推廣。”

“通過膳食營養補充劑獲得維生素D，便宜而方便。我們不會失去什麼，但将受益良多。”

*注：中國營養學會推薦的可耐受最高攝入量為2000IU。

最後再次強調：

朋友圈裡會養生的朋友，除了保護好一頭秀發，更會注意讓自己維生素D水平良好。

畢竟頭發沒了還能帶假發,皮膚黑點還能P圖軟件一鍵美顔。

但若是感冒發燒肌肉酸痛渾身無力，隻能眼巴巴的在朋友圈看朋友出去浪了…

參考文獻

[1]. Won JW. Seasonal Changes in Vitamin D Levels of Healthy Children in Mid-Latitude, Asian Urban Area. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2021 Mar;24(2):207-217.

[2]. Hu Y. Vitamin D Nutritional Status of Chinese Pregnant Women, Comparing the Chinese National Nutrition Surveillance (CNHS) 2015-2017 with CNHS 2010-2012. Nutrients. 2021 Jun 29;13(7):2237.

[3]. Griffin G. Preventing vitamin D deficiency during the COVID-19 pandemic: UK definitions of vitamin D sufficiency and recommended supplement dose are set too low. Clin Med (Lond). 2021 Jan;21(1):e48-e51.

作 者 劉又姣 | 注冊營養師 中國好營養科普達人

審 稿 許淑芳 | 臨床營養科主任醫師

編 輯 Mia

校 對 Yunjie

圖片：圖蟲創意

來源：中國好營養、科普中國