醫生：汪芳

醫院：北京醫院

人體就像一台精密複雜的機器，各組織器官經過統籌規律的配合，保證高效運轉。既然是“機器”，那就免不了要适時加油、保養，否則幾年下來可能會生鏽甚至有報廢的風險。很多人為了讓身體更加健康、延緩衰老的速度，想盡各種方式方法，比如運動鍛煉。

長期合理運動不僅能夠提高身體素質，讓人精神矍铄，還能在一定程度上幫助改善血壓。臨床上，我們為很多高血壓患者開具“運動處方”，取得了積極的效果。

為什麼運動可以改善血壓？

我們常說“運動是良藥”，這在高血壓的輔助治療中得到了很好的體現。

合理運動對與血壓相關的神經機制和血管機制，都有積極的改善作用。大家都有這樣的體驗，就是運動的時候交感神經活躍，使得心跳加快、人變得更加興奮，而此時血壓是升高的。同時，運動也會刺激副交感神經，它的作用則是減慢心率、降低血壓。如果能夠長期堅持運動，那麼副交感神經就會一直被調動，并且讓副交感神經與交感神經“和睦相處”，相當于穩定了血壓調節系統，有助于血壓穩定。

相關研究發現，動脈血管内皮細胞可以生成 “一氧化氮”——這是人體自己産生的純天然舒張血管物質，能夠降低全身平均動脈血壓，控制各種血管床的靜息張力。而運動鍛煉可以刺激全身的細胞“活動”起來，特别是激活了那些催生一氧化氮的“内皮核酶”，幫助生成更多的一氧化氮。臨床監測證實，經常規律參加運動的人，肌肉中的毛細血管更加豐富，細胞中的“内皮核酶”更加活躍，血壓波動明顯少，形成了良性循環。

除了上述觀點，運動在穩定血壓方面還有其他的特别助益，而且随着醫學科研的不斷探索，将來也會為我們揭示更多的奧秘。

運動前應做好“風險分層”

世界衛生組織(WHO)以及美國心髒協會(AHA)建議，健康成年人每周應從事150-300分鐘的中等強度有氧活動。另外，也可以進行75-150分鐘的高強度有氧活動，或者将中等強度和高強度活動結合起來。而對于血壓超過180/110mmHg、有高血壓危象/急症/嚴重并發症，以及運動時血壓波動較大的患者，則不建議劇烈運動。

包括高血壓、冠心病、心律不齊等在内的常見心血管病患者，建議這部分人群在運動前做“風險分層”，特别是高危患者還應進行“心肺運動試驗”評估。如果患者運動時沒有出現複雜的室性心律失常、沒有心絞痛症狀、血流動力學穩定，但在高強度運動時會有明顯的氣短、輕度頭暈等，一般可确定為低風險或中度風險，意味着可以選擇适合自己的運動；如果稍微一運動就感覺頭暈、氣短，或者高強度運動後出現心絞痛、室性心律失常、暈厥等症狀，甚至患者本身就有猝死/心跳驟停病史、運動中血壓較運動前降低10mmHg以上等，意味着高風險，選擇運動須征求醫生的意見，并在醫生的專業指導和必要的醫療監測下進行。

我給張阿姨開個“運動處方”

張阿姨今年60歲，多年前檢查出患有高血壓，雖然一直堅持吃降壓藥，但是血壓偶爾還是會有波動。在采取調節飲食、保證睡眠等方式後，希望能夠通過合理的運動幫助自己更好地穩定住血壓。

130/80mmHg是降血壓的重要目标，為了達标我建議張阿姨選擇健步走、慢跑、遊泳和騎自行車等有氧運動，強度保持在中等，每次運動時間30-60分鐘。“中等運動強度”要求心率為最大心率的60%-70%，即為96-112次/分。那麼“最大心率”如何計算呢？計算方式為：220-年齡。張阿姨今年60歲，運動時最大心率就是220-60=160次/分。

運動時段的選擇也很重要，一般來說可以在用餐1小時後做運動。運動前先進行10分鐘的準備活動，運動後再做5分鐘的整理活動，每周運動5次。張阿姨說自己運動後會出現疲勞的感覺，其實這是正常現象，多堅持一段時間就會習慣。當然，如果運動時心率特别快，甚至無法忍受，那麼就要及時停止運動了。

一起鍛煉的老年夫婦Senior couple exercising together

如今，跟随“網紅”健身教練跳操已經成為流行熱潮，更有越來越多的普通人加入“跑馬”大軍，這體現了人們對健康和運動的深入認識，我覺得這是一個很好的趨勢。不過最後還是要囑咐大家量力而行，選擇适合自己體質和體能的項目及強度。

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