“飽受折磨”“自讨苦吃”……這些我們常聽到的詞，從健康飲食角度來說，可以有新解。一起來看看吧！

“飽”受折磨：

吃到七分飽剛剛好

新解：如果每頓飯都吃得特别飽，長期這樣，非常不利于健康，身體會受到各種“折磨”。

河南省鄭州市第二人民醫院臨床營養科主任周燕：經常吃“撐”，其後果就是消化不良、腸胃不适，長此以往，容易引發肥胖，最終導緻幾何出現一系列慢性病。

日常我們應保持七成飽。所謂“七成飽”，就是胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物、“換個話題”，很快就不會再想吃東西，第二餐到來之前也不會産生明顯的饑餓感。

如何感受飽腹程度呢？先從“撐”開始說起，“十成飽”就是一口都吃不進去了，再吃一口都是痛苦；“九成飽”就是還能勉強吃進去幾口，但胃裡已脹滿；“八成飽”就是胃裡感覺到滿了，但再吃幾口也不痛苦；“六成飽”就是撤走食物後，胃裡雖然不覺得餓，但會覺得不滿足，第二餐之前會感到比較明顯的餓；“五成飽”就是雖然不覺得餓，胃裡感覺比較平和，但是對食物還有較高熱情，如果這時候撤走食物，則感覺沒吃飽，而且一般捱不到第二餐時間就已經餓了。

“言（鹽）”多必失：

用天然食材代替鹽味

新解：鹽是生活中的必需品，人不能不吃鹽。但鹽也絕對不是多多益善的調味品，鹽吃多了對身體的健康就會有一定的“損失”。

河南省鄭州市第二人民醫院臨床營養科主任周燕：吃鹽過多會導緻血壓的升高和波動，食鹽量過多是導緻骨質疏松的罪魁禍首，同時對腸胃也有損害。

我國居民膳食指南推薦每人每天的攝鹽量是6克，其中有2克鹽是人們日常吃進去的食物所包含的鹽量，實際一天炒菜用鹽量應是4克，糖尿病或高血壓患者每天鹽的總攝入量不宜超過3克，高血壓、糖尿病并存的患者及腎髒疾病患者每天鹽的攝入量不要超過2克。

控鹽的方式很多：烹饪食物時，最後放鹽；用醬油等調味品時，用點、蘸的方式，而不是一次性将醬油都倒進菜裡面；烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁，比如做涼菜時，少放點鹽倒點醋，或者用洋蔥、番茄、青椒等食材調味，既能給食物提鮮，吃起來口感也不會覺得太淡；吃完炒菜後的菜湯，大多比較重口味，盡量不要喝。

吃不了“兜”着走：

“舊飯”換個“新顔”

新解：吃不完就不要硬着頭皮吃，該打包的就打包，把适合打包的剩飯剩菜“兜”着拿回家，重新加工一番再“新吃”。

吉林醫藥學院附屬醫院營養科楊曉美：剩飯剩菜中适合打包的主要是肉菜和主食，涼拌食物不太适合打包，尤其是大熱天。

打包的菜肴要迅速放入冰箱，而且應盡快食用，切勿放太久。冰箱中放置的打包熟食取出後必須回鍋徹底加熱，才更加安全。此外，日常多吃新鮮的水果蔬菜，攝入充足的維生素C，有助于減輕剩菜中亞硝酸鹽帶來的危害。還可舊飯新做，如肉菜再加點土豆塊炖煮，或者改刀切成更小的丁，配上胡蘿蔔丁、洋蔥丁、香菇丁、豌豆等自己喜歡的蔬菜翻炒。

“兜”回來的主食，也要重新加熱。如果是米飯，可以做成炒飯或者熬成粥。如果是餅類，建議不要用微波爐加熱或者再煎烤，那樣會越來越幹，最好蒸着吃，或者可以切成絲，加點圓白菜絲，做成炒餅，又是一道新飯菜。

“看菜”吃飯：

三餐都要搭配好

新解：看着一桌子菜，要有選擇地吃。葷菜提供蛋白質和脂肪，素食主要提供澱粉、維生素和礦物質，葷素搭配更利于健康。

吉林醫藥學院附屬醫院營養科楊曉美：如果是一家人吃飯，一般都是幾個菜大家一起吃，飯菜的種類會多一點，更容易做到食物多樣，各盤菜都吃點，很有必要。

平衡膳食，食物多樣，谷類為主，粗細結合。餐餐有蔬菜，深色葉菜應該占蔬菜總量1/2，紅綠黃白黑色的食物盡量都要吃。吃适量魚肉蛋和豆類，一天一杯奶，來自白肉（雞、鴨）、魚蝦、瘦紅肉、豆制品（豆腐、豆幹、黃豆、鷹嘴豆等）、堅果及低脂蛋奶類等的優質蛋白質來源要多樣。保證每天都能吃兩三種水果。不論主食、副食還是菜，跟油炸有關的，盡量少吃或不吃。

比如一天的餐食可以這樣安排。早餐：主食（包子、饅頭、餅、面包、粥、紫薯）＋蔬菜（涼拌、燙拌或清炒）＋優質蛋白（雞蛋/豆漿/牛奶）；午餐/晚餐：主食（米飯、面條或其他）＋蔬菜（素菜或葷素搭配菜）＋優質蛋白（肉類、蛋類、豆制品）；加餐：水果、堅果、奶類。

“長（腸）”命百歲：

雜糧、蔬果助腸道健康

新解：腸道除了是人體的消化器官，在人體免疫中也起到非常重要的作用，隻有腸道健康了，身體才會有維持各髒器正常運轉的燃料以及抵抗外界幹擾的能力，壽命才會延長。

河北省人民醫院營養科王恺：腸道的屏障功能主要包括四個方面，即生物屏障（腸道菌群）、機械屏障（腸道黏膜的完整性）、化學屏障（腸道内存在的黏液、消化液等化學物質）、免疫屏障（腸道内的抗體），它們彼此間相互依存。

我們腸道中的細菌是一個龐大的大家族，包括有益菌、有害菌和中性菌，有益菌就是益生菌，可通過食物來補充，比如酸奶中的乳酸杆菌、雙歧杆菌等，益生元可以簡單理解為益生菌的食物，如大豆、洋蔥、小麥等食材中都含有益生元，膳食纖維也可歸為益生元，适量攝入均對調節人體菌群平衡有幫助。

為了維護機械屏障，要注意飲食衛生，避免外界細菌或毒素對腸黏膜造成損傷：為了避免菌群的紊亂，飲食上要注意多吃一些含有膳食纖維的食物，比如雜糧、水果和蔬菜，特别是葉類菜。

自讨“苦”吃：

夏“吃苦”可降心火

新解：“苦味入心”，夏天是養心的季節，可以多吃一點有苦味的食物，苦瓜、苦菜、蒲公英、蓮子等都是佳品。

河北省人民醫院營養科王恺：仲夏（芒種、夏至）時節，心火當令，飲食宜減酸增辛加苦。辛味以助肺，如蠶豆、茼蒿、油菜、胡蘿蔔、芥藍等；苦味降心火，如莴筍、芹菜、苦瓜、竹荪、生菜、枸杞菜、苜蓿芽、白果、蘿蔔葉、桔梗等，均可适當吃些。

芒種前後雨水逐漸增多，要謹防濕氣困脾，平時的飲食中可增加一些冬瓜、絲瓜、黃瓜、菜瓜、苋菜、空心菜等時令蔬菜，以清熱利濕。鮮竹葉心、蓮子心、麥冬、鮮佩蘭有解暑、健脾胃、助消化的功效，可各取6克，煎水代茶飲。

雖然苦味的食物可以下心火，但是在夏季還是不宜進食太多，以免壓制正在上升的心陽，平素的飲食上還是以平衡膳食為主，各種果蔬都要吃一些。

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