倒立被稱為“瑜伽體式之王”，對身體有諸多好處。

很多初學者都把倒立當作自己的dream pose。

一方面倒立被稱為“瑜伽體式之王”，對身體有諸多好處。

❶ 倒立可以防治乳房、腹部、胃、子宮臀部松弛下垂;糾正子宮異位、内分泌失調;

❷ 倒立可以使形體更健美，對于防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有很好的效果;

❸ 倒立可以提高智力和反應能力，其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。

❹ 倒立五分鐘，相當于睡眠兩個小時。倒立可緩解精神不振 、易疲勞症狀，增神提志;

❺ 倒立可以促進面部血液循環，達到美容、延緩衰老之功效，是瑜伽人“凍齡”的好方法;

❻ 倒立可以預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特别是腦血管疾病。

醫學家高度評價倒立運動：“倒立五分鐘，相當于睡眠兩個小時”。倒立失敗大部分原因都是核心力量和上半身力量不足，所以練習倒立前期，請先練習以下幾個動作加強力量。

▎01 半船式

一上一下為一組，堅持10-15組。

▎02 船式

一上一下為一組，堅持10-15組。

▎03 仰卧擡腿

一上一下為一組，堅持10組。

▎04 下犬式

至少保持5組呼吸，有條件的伽友可以堅持1分鐘。

▎05 雙角式

至少保持5組呼吸，有條件的伽友可以堅持1分鐘，此動作有助于倒立時肩膀的打開。

▎06 靠牆拉伸

手肘、肩膀、臀部在一個高度，雙腳打開與髋同寬，保持1-2分鐘

▎07 嘗試頭倒立

以上幾組動作最好每天練習，根據自己情況，選擇開始倒立的時間。現在，準備開始啦，1、2、3 go!

瑜伽中，倒立的體式很多。實際上凡是大腦的位置低于心髒的位置，都可以算是倒立的一種。

今天，就通過這幾個體式，由淺入深，重點教教大家如何練習手倒立。

01丨俯卧撐

Push-Ups

看起來手倒立好像隻是需要平衡能力的練習，但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體，你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習，它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

02丨後彎俯卧撐

Backbend Push-Ups

這裡有一個俯卧撐變體，加強你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習慣上下倒置的感覺。每組做10次，每周做3次，你會發現你上半身的力量發生了明顯的變化。想練好倒立，這個體式一定不要錯過哦!

03丨頭倒立

Headstand

因為手倒立是個高級的倒立體式，所以從更穩定的倒立體式練起更簡單，這時候就要練頭倒立了。嘗試練習頭倒立，建立你的平衡和力量。

04丨前臂倒立

Forearm Stand

頭倒立做好以後，前臂倒立是下一個比較難的倒立體式，但是比手倒立簡單。前臂倒立的時候，你與地面接觸的面積比手倒立大，比較容易平衡。先靠着牆練習，防止倒下來;然後離開牆練習。

05丨烏鴉式

Crow

下一步是烏鴉式，因為它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起來像一個迷你的手倒立，可以很好鍛煉你的手和手腕去習慣支撐身體的重量。

06丨分腿手倒立

Handstand Split

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠牆，離牆遠一點，隻是腳趾尖點着牆，當你掌握好平衡後，把腳趾離開。

07丨靠牆手倒立

Handstand Against the Wall

把手放在離牆跟大概15厘米的地方，腿蹬往上來到手倒立，讓頭頂頂着牆，把腳離開牆。這可以讓你的身體正位，特别是臀部和肩膀的位置。

保持這個姿勢盡量長的時間，你會感受到你的核心和上半身力量在努力地讓身體往上。當你準備好以後，開始讓頭離開牆，做完全手倒立。

08丨手倒立

Handstand

在掌握好靠牆手倒立之後，你就已經準備好向沒有任何輔助的手倒立邁進了。

有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然後慢慢地像剪刀一樣把腿并攏。眼睛專注凝視下方地面的一點，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開。保持盡量長的時間。

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